Os especialistas concordam: o que você come pode impactar diretamente o estresse e a ansiedade

Depois de se deliciar com seu hambúrguer e batatas fritas favoritos ou pizza de prato fundo, você pode notar que a satisfação inicial que você sente desaparece depois de um tempo. “Há evidências de que a dieta afeta o humor, incluindo depressão e ansiedade, bem como a resposta do nosso corpo ao estresse”, diz Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, uma nutricionista registrada em Lubbock, Texas, e porta-voz da  empresa de açúcar
All-Purpose In The Raw .

Por exemplo, um estudo de 2021 publicado na Clinical Nutrition da Edith Cowan University na Austrália, descobriu que comer uma dieta rica em frutas e vegetais está associado a menos estresse.

Dos 8.600 participantes, aqueles que comeram pelo menos 470 gramas de frutas e vegetais diariamente tiveram níveis de estresse 10% menores do que aqueles que consumiram menos de 230 gramas. Os pesquisadores acreditam que seu estudo apoia a ligação entre dietas ricas em frutas e vegetais e bem-estar mental. 

McMordie concorda. “O humor é regulado pelo cérebro e, para funcionar corretamente, o cérebro precisa de combustível ideal dos nutrientes dos alimentos”, ela diz. 

O humor também é afetado pelo microbioma no trato digestivo (ou intestino), ela acrescenta. 

“[É] por isso que estamos vendo ainda mais ênfase na saúde intestinal em relação à saúde mental. Deficiências de nutrientes e inflamação podem contribuir para ansiedade e estresse, e o que comemos pode ajudar ou prejudicar essas áreas”, diz McMordie.

Quais alimentos afetam negativamente o bem-estar mental?

Teralyn Sell , PhD, psicoterapeuta e especialista em saúde cerebral, diz que os maiores culpados alimentares que contribuem para o estresse são cafeína, açúcar, bebidas alcoólicas e não comer nada. 

Ela explica que, “Alimentos ou bebidas que contêm cafeína podem aumentar sua frequência cardíaca, causar nervosismo, dificultar o sono, etc. Embora a cafeína não cause ansiedade, certamente pode contribuir para ela.” 

Embora muitos profissionais de saúde apontem culpados comuns como açúcar e carboidratos processados ​​como causas do estresse, McMordie acredita que ele esteja relacionado à falta de alimentação. 

Embora estudos tenham mostrado que dietas ricas em alimentos processados, fast food e açúcar são mais propensas a aumentar a depressão e a ansiedade do que dietas como a dieta mediterrânea, ela observa que muitos deles não conseguem explicar por que isso acontece.

“Quando a maior parte da dieta consiste em alimentos altamente refinados que são desprovidos de muita nutrição, sobra pouco espaço para alimentos ricos em nutrientes que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, como frutas e vegetais frescos, peixes, nozes, grãos integrais e legumes. Então, embora alimentos altamente processados ​​possam não ser diretamente a causa do mau humor, eles certamente podem contribuir quando constituem a maior parte da dieta”, diz McMordie. 

Entender como a regulação do açúcar no sangue ou a hipoglicemia reativa, que é a baixa de açúcar no sangue que ocorre após as refeições, pode causar estresse e ansiedade também é útil, diz Sell. 

“É como uma montanha-russa para o seu humor. Quando o açúcar no sangue está desregulado, seu corpo eventualmente libera adrenalina, e agora você está no modo de luta ou fuga , que é seu cérebro ansioso”, ela diz. “Com isso dito, uma dieta rica em açúcar desregulará seu açúcar no sangue e contribuirá para o estresse e a ansiedade.” 

Quais alimentos podem melhorar o bem-estar mental?

Alimentos integrais, proteínas e gorduras saudáveis ​​podem impactar positivamente sua saúde mental, diz Sell. 

“Os neurotransmissores do seu cérebro (serotonina, dopamina, etc.) dependem de aminoácidos de proteínas e cofatores de nutrientes (vitaminas A, D, C, B, etc.) de outros alimentos ricos em nutrientes. É por isso que é importante avaliar sua nutrição quando você está tentando melhorar seu estado mental”, ela diz. 

Tente adicionar frutas e vegetais coloridos, peixes gordurosos, como salmão, azeite de oliva, nozes, legumes e grãos integrais, acrescenta McMordie. “É importante incluir uma variedade desses alimentos nas refeições e lanches diários, não apenas ocasionalmente, para evitar deficiências de nutrientes”, diz ela. 

Além de um padrão de estilo mediterrâneo, ela observa que alimentos fermentados e outros alimentos que nutrem o microbioma, como iogurte e kefir, kombucha, chucrute e tempeh, “podem contribuir para um melhor humor”. 

Maneiras de aliviar o estresse e a ansiedade relacionados à comida durante as férias

A temporada de festas geralmente está associada a comer mais ou comer de forma diferente do que você costuma comer. 

“Grande parte do estresse em torno da comida durante as festas de fim de ano pode ser causado por você mesmo, ao tentar restringir seus alimentos favoritos e/ou restringir a ingestão geral de alimentos em antecipação às muitas guloseimas disponíveis”, diz McMordie. 

Tentar se restringir pode causar um ciclo vicioso de ansiedade e irritabilidade devido ao baixo nível de açúcar no sangue e à privação induzida pela fome, o que, segundo McMordie, pode levar à culpa, seguida de mais restrições. 

Em vez de se proibir de comer suas guloseimas favoritas, ela recomenda refeições e lanches nutritivos durante o dia e se permitir comer uma ou duas guloseimas que você esteja desejando. 

“No contexto de já estar adequadamente nutrido, um ou dois biscoitos de Natal não vão causar uma compulsão descontrolada por açúcar ou quaisquer efeitos nocivos à saúde”, diz McMordie. 

Se você não pode comer açúcar por motivos de saúde, ela sugere usar um substituto do açúcar próprio para panificação em suas receitas favoritas ou fontes naturais de doçura, como frutas, mel ou fruta-dos-monges. 

Além disso, ela diz que trocar iogurte fermentado ou kefir por laticínios como creme de leite ou parte da manteiga em certas receitas pode contribuir com mais nutrição. 

“Se você tem um prato principal favorito rico em carne, tente trocar essa proteína por peixe ou crie uma ‘mistura’ de carne moída e cogumelos”, diz McMordie. 

Sell ​​sugere comer alimentos ricos em proteínas a cada três horas para manter o açúcar no sangue regulado o tempo todo e reduzir ou evitar bebidas alcoólicas para evitar descargas de adrenalina e sono ruim. 

“Mas, o mais importante, não se prive de guloseimas. Em vez disso, use essas guloseimas em combinação com socialização de alta qualidade”, diz Sell. 

Você não precisa fazer escolhas alimentares perfeitas

Não ser perfeito é ‘perfeitamente ok’ quando se trata de comer, diz Sell. “Vivemos neste mundo que enfatiza a perfeição, especialmente quando se trata de comida. Em vez disso, opte por escolhas que se encaixem nas categorias de ‘bom, melhor, ótimo’ e alguns dias são apenas ‘bons o suficiente’”, diz ela. 

Depois que você pegar o jeito dessa abordagem, ela diz que você pode começar a melhorar sua nutrição para um status de ‘mais frequentemente do que não’. “Além disso, comece em um lugar, como estabilizar o açúcar no sangue comendo proteína a cada 3 horas e não pulando refeições. Então, você pode construir a partir daí”, diz Sell.