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Índice
A conexão dieta-cérebro
A conexão dieta-cérebro é um assunto também conhecido como psiquiatria nutricional, conexão intestino-cérebro ou “comida e humor”. Isso significa que o que comemos impacta diretamente nossos cérebros e, finalmente, nossos humores . O cérebro funciona melhor quando recebe alimentos de alta qualidade que o nutrem, como aqueles que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes. Certos alimentos agem como um auxílio na “prevenção e tratamento de transtornos mentais”, como a depressão .
O impacto da nossa dieta na saúde mental também pode afetar o controle do apetite e a saúde intestinal. Pesquisadores descobriram que os hormônios intestinais estão envolvidos na conexão dieta-cérebro. Esses hormônios são enviados do intestino para o cérebro e contribuem para o funcionamento cognitivo.
A conexão dieta-cérebro também é crucial para a prevenção de doenças crônicas. A maioria das dietas dos americanos consiste em altas quantidades de açúcar, carboidratos, calorias e gorduras, levando ao diabetes, doença de Alzheimer , doença cardíaca e obesidade.
A contribuição da dieta para a cognição vai além da memória e da velocidade de processamento e impacta significativamente o desenvolvimento do cérebro. “Durante o desenvolvimento das estruturas cerebrais nas fases pré-natal e perinatal, é importante que toda a energia e nutrientes necessários possam ser absorvidos da dieta.”
Isso significa que a influência da dieta no cérebro começa antes do nascimento, quando o bebê é nutrido pelos nutrientes da mãe, e esse impacto no desenvolvimento do cérebro continua durante toda a infância.
Alimentos que fazem bem
Alimentos benéficos para o humor são considerados “alimentos que fazem bem” ou “alimentos para o cérebro”. Abaixo você encontrará alimentos de diferentes grupos alimentares que promovem excelente saúde cerebral .
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são suplementos essenciais para uma saúde ótima. Eles não só nutrem o corpo, mas também o cérebro. Suas propriedades contribuem para o bem-estar psicológico , processamento cognitivo e regulação emocional . Alguns trazem mais benefícios psicológicos do que outros, o que pode ser desafiador de lembrar. Então, especialistas acharam adequado estabelecer uma maneira memorável de garantir que crianças e adultos consumam uma ingestão equilibrada de diferentes frutas e vegetais.
Método “Coma o Arco-Íris”
Um termo dietético conhecido como “coma o arco-íris” ou “coma por cor” é baseado no conceito de que frutas e vegetais oferecem benefícios nutricionais dependendo de sua cor.
Por exemplo, frutas e vegetais roxos e azuis beneficiam significativamente a cognição e o humor. A Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES) descobriu que 8 em cada 10 americanos não atendem às suas necessidades diárias de todas as cores de vegetais e frutas. As cores roxa e azul são as mais negligenciadas; 88% das pessoas não atendem ao consumo diário apropriado.
Mirtilos são uma fruta em particular que recebe reconhecimento como alimento para o cérebro. Eles exibem benefícios cognitivos, especialmente ao longo do envelhecimento, durante os estágios de desenvolvimento infantil e declínio cognitivo . Seus benefícios estão presentes mesmo em pequenas quantidades. Existem muitas outras frutas e vegetais que os especialistas identificam como alimentos para o cérebro.
Exemplos de frutas e vegetais roxos e azuis estão abaixo:
Frutas
- Mirtilos
- Amoras
- Uvas roxas
- Maracujá roxo
- Ameixas
- Ameixas secas
- Groselhas pretas
- Bagas de sabugueiro
- Figos
Vegetais
- Beringela
- Beterraba
- Ube(inhame roxo)
- Repolho roxo
- Cenouras roxas
- Batatas roxas
- Rabanete roxo
Nozes
As nozes carregam nutrientes que são benéficos para a saúde do cérebro. Elas também têm propriedades antienvelhecimento e ajudam a preservar a cognição na velhice. Pesquisadores examinaram a influência da “ingestão de nozes a longo prazo” na cognição de mulheres mais velhas.
Entrevistas foram conduzidas por telefone para avaliar a cognição (memória, recordação verbal , atenção e fluência). O estudo incluiu 15.467 mulheres globalmente com 70 anos ou mais entre 1995 e 2001. Os pesquisadores descobriram que aquelas que consumiam “pelo menos cinco porções de nozes” por semana tinham melhor cognição do que aquelas com menor ingestão de nozes.
As nozes são provavelmente a noz mais conhecida por estimular o cérebro porque contêm muitos ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs), que são identificados como “gordura boa”. Os PUFAs são pertinentes para a saúde do coração, bem como para o funcionamento do sistema autoimune e do sistema nervoso — que opera o cérebro. As nozes também são cheias de outros fitoquímicos (compostos vegetais), vitaminas e outros nutrientes que influenciam positivamente os neurônios no cérebro.
Frutas, vegetais e nozes “são neuroprotetores”, “podem melhorar a capacidade cognitiva” e “[a] ingestão [destes alimentos] pode prevenir a disfunção cognitiva”.
Frutos do mar e ovos
O consumo de frutos do mar fornece muitos nutrientes essenciais ao cérebro. A maioria dos frutos do mar contém PUFAs, principalmente ácidos graxos ômega-3, “especialmente eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA) “.
Peixes, por exemplo, são conhecidos por serem ricos em ácidos graxos ômega-3. De todos os alimentos, o peixe é um dos mais saturados com DHA e EPA. Eles também são uma ótima fonte de proteína, que é necessária para a saúde do cérebro.
Um estudo longitudinal incluindo 392 crianças realizado em 1997-2000 avaliou a influência dos frutos do mar durante a gravidez e durante a primeira infância.
Pesquisadores avaliaram a dieta durante a gravidez, notaram a “duração da amamentação” e examinaram seu neurodesenvolvimento aos quatro anos de idade. Foi determinado que uma dieta incluindo consumo moderadamente alto de peixe (2-3 vezes por semana), não outros frutos do mar, melhorou o neurodesenvolvimento de crianças amamentadas por pelo menos seis meses. No entanto, de acordo com os autores, mais investigação é necessária em relação à ingestão de frutos do mar e ao desenvolvimento infantil.
Tanto os ovos quanto os frutos do mar fornecem benefícios pré-natais e na primeira infância devido aos efeitos positivos que os AGPIs têm no desenvolvimento cognitivo. No entanto, as mulheres grávidas precisam limitar a ingestão de frutos do mar e evitar frutos do mar crus completamente.
Embora muitos frutos do mar possam causar “contaminação por neurotoxinas”, há benefícios neurodesenvolvimentais prevalentes no consumo de uma quantidade limitada de frutos do mar durante a gravidez. É por isso que um médico normalmente recomenda que uma mulher tome uma vitamina pré-natal com DHA durante a gravidez, para ajudar no neurodesenvolvimento e no desenvolvimento cognitivo.
Os ovos, assim como os frutos do mar, têm ácidos graxos ômega-3 e outros tipos de PUFAs. Eles também são cheios de vitaminas como folato, vitamina D , iodo, vitamina E, B12 e vitamina A. Além disso, os ovos são ricos em proteínas e contêm lipídios — outro tipo de ácido graxo.
Dietas que beneficiam a saúde do cérebro
Ainda há debates sobre a necessidade nutricional de grupos alimentares além de frutas, vegetais e nozes, como laticínios, grãos, legumes e carne. No entanto, os pesquisadores descobriram que dietas que envolvem um consumo equilibrado desses grupos alimentares oferecem benefícios à saúde do cérebro.
Dietas que consistem em vegetais, frutas, nozes e outros grupos alimentares que beneficiam a saúde geral são recomendadas para uma conexão saudável entre o cérebro e o intestino.
Algumas dessas dietas estão listadas abaixo:
- Dieta mediterrânea: Incorpora gorduras monoinsaturadas (MUFAs), como azeites de oliva. Esta dieta também inclui principalmente vegetais, frutas, grãos, nozes, peixes e proteínas vegetais. A dieta mediterrânea também consiste em reduzir o consumo de carnes vermelhas e açúcar refinado e grãos. Este tipo de dieta oferece benefícios para a saúde intestinal e prevenção de doenças. A dieta mediterrânea também reduz o declínio cognitivo.
- Dieta cetogênica (Keto): A dieta Keto se tornou recentemente uma fonte popular para “perda de peso em curto prazo”. Esta é uma dieta de baixo carboidrato, que inclui altas quantidades de gordura e proteína moderada. Estudos em animais forneceram evidências de que esta dieta oferece benefícios cognitivos.
- A dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension): Esta é uma dieta com baixo teor de gordura e sódio, que inclui muitos PUFAs e consiste em carnes magras, aves, peixes, cereais integrais, nozes, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura. Um estudo de pesquisa descobriu que os efeitos de longo prazo da dieta DASH resultam em melhor cognição. Os pesquisadores suspeitam que combinar a dieta DASH com a dieta mediterrânea tenha o maior impacto cognitivo.
Benefícios dos alimentos que fazem bem
Existem vários benefícios em consumir alimentos considerados “alimentos que fazem bem” ou alimentos para o cérebro, como:
- Ajuda a prevenir distúrbios neurológicos e doenças mentais
- Contribuir para o desenvolvimento do cérebro
- Melhorar a cognição (memória, velocidade de processamento e foco)
- Estabelecer clareza mental
- Reduza a névoa cerebral e a fadiga mental
- Reduza a ansiedade e a depressão
- Regular as emoções
- Contribui para o equilíbrio hormonal
- Aumentar a imunidade
- Oferece propriedades anti-inflamatórias
- Diminui o risco de doenças crônicas
- Aumentar a energia
Uma palavra de Verywell
Os alimentos mencionados acima são cientificamente recomendados para o público em geral. Esses alimentos podem não ser adequados para você, possivelmente devido a alergias, problemas de saúde ou restrições alimentares. Se você estiver preocupado em implementar qualquer alimento em sua dieta, fale com seu médico antes de fazê-lo. Além disso, lembre-se de que nem toda dieta é para todos.
Descubra o que é melhor para você e oferece os benefícios que você está procurando. É igualmente importante que você tente não se julgar durante a transição para diferentes hábitos alimentares. Desenvolver um novo hábito de estilo de vida é um processo que leva tempo para se estabelecer. Esses alimentos podem oferecer muitos benefícios para sua saúde mental, cognitiva e física, mas é difícil incorporar todos os alimentos que melhoram o cérebro e o humor em sua dieta diária.
Portanto, é essencial ser prático ao tentar ter uma dieta mais equilibrada. Nem todo dia será totalmente preenchido com “alimentos que fazem você se sentir bem”, e você não precisa se sentir mal por isso. Comece devagar — tente adicionar um alimento que faz você se sentir bem a uma de suas refeições hoje. Talvez amanhã, você experimente um alimento que faz você se sentir bem diferente e veja como vai. Tente ficar curioso sobre quais alimentos têm um gosto bom, fazem você se sentir bem e funcionam para você.