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Autorregulação é a capacidade de controlar o comportamento, as emoções e os pensamentos de alguém na busca por objetivos de longo prazo. Mais especificamente, a autorregulação emocional se refere à capacidade de gerenciar emoções e impulsos disruptivos — em outras palavras, pensar antes de agir.
A autorregulação também envolve a habilidade de se recuperar de decepções e agir de forma consistente com seus valores. É um dos cinco componentes-chave da inteligência emocional .
Este artigo discute como a autorregulação se desenvolve e o impacto importante que ela pode ter. Ele também aborda alguns problemas comuns que você pode enfrentar e o que você pode fazer para se autorregular de forma mais eficaz.
Índice
Como a autorregulação se desenvolve
Sua capacidade de autorregulação quando adulto tem raízes na infância. Aprender a autorregulação é uma habilidade importante que as crianças aprendem tanto para a maturidade emocional quanto, mais tarde, para as conexões sociais.
Em uma situação ideal, uma criança que faz birras se torna uma criança que aprende a tolerar sentimentos desconfortáveis sem fazer birra e, mais tarde, se torna um adulto capaz de controlar impulsos de agir com base em sentimentos desconfortáveis.
Em essência, a maturidade reflete a capacidade de enfrentar ameaças emocionais, sociais e cognitivas no ambiente com paciência e consideração. Se esta descrição lembra você de atenção plena, não é por acaso — atenção plena de fato se relaciona com a capacidade de autorregulação.
Por que a autorregulação é importante
A autorregulação envolve fazer uma pausa entre um sentimento e uma ação — reservar um tempo para pensar nas coisas, fazer um plano, esperar pacientemente. As crianças geralmente lutam com esses comportamentos, e os adultos também podem.
É fácil ver como a falta de autocontrole causará problemas na vida. Uma criança que grita ou bate em outras crianças por frustração não será popular entre os colegas e pode enfrentar disciplina na escola.
Um adulto com habilidades de autorregulação precárias pode não ter autoconfiança e autoestima e ter problemas para lidar com estresse e frustração. Muitas vezes, isso pode resultar em raiva ou ansiedade. Em casos mais graves, pode até levar ao diagnóstico de uma condição de saúde mental.
Qualidades dos auto-reguladores
Em geral, as pessoas que são adeptas à auto-regulação tendem a ser capazes de:
- Agir de acordo com seus valores
- Acalmam-se quando estão chateados
- Anime-se quando estiver deprimido
- Mantenha uma comunicação aberta
- Persista em tempos difíceis
- Deram o melhor de si
- Permaneça flexível e adaptável às situações
- Veja o lado bom dos outros
- Seja claro sobre suas intenções
- Assuma o controle das situações quando necessário
- Veja os desafios como oportunidades
A autorregulação permite que você aja de acordo com seus valores profundamente arraigados ou consciência social e se expresse apropriadamente. Se você valoriza o desempenho acadêmico, isso permitirá que você estude em vez de relaxar antes de uma prova. Se você valoriza ajudar os outros, isso permitirá que você ajude um colega de trabalho com um projeto, mesmo que você mesmo esteja com um prazo apertado.
Em sua forma mais básica, a autorregulação nos permite ser mais resilientes e nos recuperar do fracasso, ao mesmo tempo em que permanecemos calmos sob pressão. Pesquisadores descobriram que as habilidades de autorregulação estão vinculadas a uma série de resultados positivos para a saúde. Isso inclui melhor resiliência ao estresse, maior felicidade e melhor bem-estar geral.
Recapitular
A autorregulação pode desempenhar um papel importante nos relacionamentos, bem-estar e sucesso geral na vida. Pessoas que conseguem administrar suas emoções e controlar seu comportamento são mais capazes de administrar o estresse, lidar com conflitos e atingir seus objetivos.
Problemas comuns de autorregulação
Como os problemas com a autorregulação se desenvolvem? Pode começar cedo, como uma criança sendo negligenciada. Uma criança que não se sente segura e protegida, ou que não tem certeza se suas necessidades serão atendidas, pode ter problemas para se autoacalmar e se autorregular.
Mais tarde, uma criança, adolescente ou adulto pode ter dificuldades com a autorregulação, seja porque essa habilidade não foi desenvolvida durante a infância, seja por falta de estratégias para administrar sentimentos difíceis. Quando não controlado, com o tempo isso pode levar a problemas mais sérios, como transtornos de saúde mental e comportamentos de risco, como uso de substâncias .
Habilidades eficazes para autorregulação
Se a autorregulação é tão importante, por que a maioria de nós nunca foi ensinada estratégias para usar essa habilidade? Na maioria das vezes, pais, professores e outros adultos esperam que as crianças “superem” a fase de birra. Embora isso seja verdade na maior parte, todas as crianças e adultos podem se beneficiar do aprendizado de estratégias concretas para autorregulação.
Atenção plena
De acordo com Jon Kabat-Zinn, PhD, fundador da Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), atenção plena é “a consciência que surge ao prestar atenção, propositalmente, no momento presente e sem julgamentos”.
Ao praticar habilidades como respiração focada e gratidão, a atenção plena nos permite colocar algum espaço entre nós e nossas reações, o que leva a um melhor foco e a sentimentos de calma e relaxamento.
Em uma revisão de 2019 de 27 estudos de pesquisa, a atenção plena demonstrou melhorar a atenção, o que por sua vez ajudou a regular as emoções negativas e a melhorar a função executiva .
Reavaliação Cognitiva
Reavaliação cognitiva, ou reformulação cognitiva , é outra estratégia que pode ser usada para melhorar as habilidades de autorregulação. Essa estratégia envolve mudar padrões de pensamento. Especificamente, a reavaliação cognitiva envolve reinterpretar uma situação para mudar a resposta emocional a ela.
Por exemplo, imagine que um amigo não retornou suas ligações ou mensagens por vários dias. Em vez de pensar que isso refletiu algo sobre você, como “meu amigo me odeia”, você pode pensar, “meu amigo deve estar muito ocupado”. Pesquisas mostraram que usar a reavaliação cognitiva na vida cotidiana está relacionado a experimentar mais emoções positivas e menos negativas.
Em um estudo de 2016 que examinou a ligação entre estratégias de autorregulação (ou seja, atenção plena, reavaliação cognitiva e supressão de emoções) e bem-estar emocional, os pesquisadores descobriram que a reavaliação cognitiva está associada a emoções positivas diárias, incluindo sentimentos de entusiasmo, felicidade, satisfação e excitação.
Algumas outras estratégias úteis para autorregulação incluem aceitação e resolução de problemas. Em contraste, estratégias inúteis que as pessoas às vezes usam incluem evitação, distração, supressão e preocupação.
Recapitular
Você pode melhorar suas habilidades de autorregulação praticando atenção plena e mudando a maneira como pensa sobre a situação.
Como você pratica a autorregulação?
Se você ou seu filho precisa de ajuda com autorregulação, há estratégias que você pode usar para melhorar as habilidades nessa área.
Ajudando crianças com auto-regulação
Em crianças, os pais podem ajudar a desenvolver a autorregulação por meio de rotinas (por exemplo, horários regulares de refeições e rotinas consistentes de hora de dormir). As rotinas ajudam as crianças a aprender o que esperar, o que torna mais fácil para elas se sentirem confortáveis.
Quando as crianças agem de maneiras que não demonstram autocontrole, ignore seus pedidos. Por exemplo, se elas interrompem uma conversa, não pare sua discussão para atender às necessidades delas. Diga que elas precisarão esperar.
Dicas de autoregulação para adultos
O primeiro passo para praticar a autorregulação é reconhecer que todos têm uma escolha sobre como reagir às situações. Embora você possa sentir que a vida lhe deu uma mão ruim, não é a mão que você recebe, mas como você reage a ela que mais importa.
- Reconheça que em cada situação você tem três opções : abordagem, evitação e ataque. Embora possa parecer que sua escolha de comportamento está fora de seu controle, não está. Seus sentimentos podem influenciá-lo mais em direção a um caminho, mas você é mais do que esses sentimentos.
- Tome consciência de suas emoções . Você sente vontade de fugir de uma situação difícil? Você sente vontade de explodir de raiva em alguém que o machucou?
- Monitore seu corpo para obter pistas sobre como você está se sentindo, caso não seja imediatamente óbvio para você. Por exemplo, uma frequência cardíaca aumentando rapidamente pode ser um sinal de que você está entrando em um estado de raiva ou até mesmo tendo um ataque de pânico.
Comece a restaurar o equilíbrio focando em seus valores profundamente arraigados, em vez daquelas emoções transitórias. Olhe além do desconforto momentâneo para o quadro maior.
Recapitular
Reconhecer suas opções pode ajudar você a colocar suas habilidades de autorregulação em prática. Concentre-se em identificar o que você está sentindo, mas lembre-se de que sentimentos não são fatos. Dar a si mesmo tempo para ficar calmo e deliberar suas opções pode ajudar você a fazer escolhas melhores.
Uma palavra de Verywell
Depois de aprender esse delicado ato de equilíbrio, você começará a se autorregular com mais frequência, e isso se tornará um modo de vida para você. Desenvolver habilidades de autorregulação melhorará sua resiliência e capacidade de enfrentar circunstâncias difíceis na vida.
No entanto, se você perceber que não consegue se auto-regular, considere consultar um profissional de saúde mental . Um terapeuta treinado pode ajudar você a aprender e implementar estratégias e habilidades específicas para sua situação. A terapia também pode ser um ótimo lugar para praticar essas habilidades para uso em sua vida cotidiana.
