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Não conseguir controlar sua raiva pode levar a uma variedade de problemas, como dizer coisas das quais se arrepende, gritar com seus filhos, ameaçar seus colegas de trabalho, enviar e-mails precipitados, desenvolver problemas de saúde ou até mesmo recorrer à violência física. Mas nem todos os problemas de raiva são tão sérios. Em vez disso, sua raiva pode envolver perder tempo pensando em eventos perturbadores, ficar frustrado no trânsito ou desabafar sobre o trabalho.
Gerenciar a raiva não significa nunca ficar com raiva. Em vez disso, envolve aprender a reconhecer, lidar com e expressar sua raiva de maneiras saudáveis e produtivas. Gerenciar a raiva é uma habilidade que todos podem aprender. Mesmo que você pense que tem sua raiva sob controle, sempre há espaço para melhorias.
Embora a raiva em si não seja uma doença mental, em alguns casos ela pode estar relacionada a transtornos de humor, transtornos por uso de substâncias e outras condições de saúde mental.
Como a raiva descontrolada pode muitas vezes levar a um comportamento agressivo, o controle da raiva usa várias técnicas para ajudar a pessoa a lidar com pensamentos, sentimentos e comportamentos de uma forma saudável e mais produtiva.
Então, você pode estar se perguntando: Como posso ficar menos bravo? Embora a mudança possa não acontecer da noite para o dia, há muitas estratégias que você pode usar para lidar com sua raiva.
Muito bem / Cindy Chung
Índice
Faça o teste da raiva
Este teste curto e gratuito de 21 itens mede uma variedade de sintomas e sentimentos associados à raiva , como raiva sobre o presente e o futuro, raiva em relação a si mesmo e sentimentos hostis em relação aos outros.
Este teste de raiva foi revisado clinicamente por Rachel Goldman, PhD, FTOS.
Estratégias de controle da raiva
Pesquisas mostram consistentemente que intervenções cognitivo-comportamentais são eficazes para controlar a raiva. Essas intervenções envolvem mudar a maneira como você pensa e se comporta. Elas são baseadas na noção de que seus pensamentos, sentimentos e comportamentos estão todos conectados. (Intervenções cognitivo-comportamentais também são ensinadas na terapia de controle da raiva.)
Seus pensamentos e comportamentos podem alimentar suas emoções ou podem reduzi-las. Então, se você quiser mudar seu estado emocional para longe da raiva, você pode mudar o que está pensando e o que está fazendo. Sem combustível, o fogo dentro de você começará a diminuir e você se sentirá mais calmo.
O melhor método para administrar a raiva é criar um plano de controle de gerenciamento da raiva. Então, você saberá o que fazer quando começar a se sentir chateado.
A seguir estão 11 estratégias para controlar a raiva e incluí-las no seu plano de controle de gerenciamento da raiva.
Identificar gatilhos
Se você adquiriu o hábito de perder a paciência, faça um balanço das coisas que desencadeiam sua raiva. Filas longas, engarrafamentos, comentários sarcásticos ou cansaço excessivo são apenas algumas coisas que podem encurtar seu pavio.
Embora você não deva culpar as pessoas ou as circunstâncias externas pela sua incapacidade de manter a calma, entender as coisas que desencadeiam sua raiva pode ajudá-lo a planejar adequadamente.
Você pode decidir estruturar seu dia de forma diferente para ajudar a administrar melhor seu estresse . Ou pode praticar algumas técnicas de controle da raiva antes de encontrar circunstâncias que normalmente considera angustiantes. Fazer essas coisas pode ajudar a prolongar seu pavio — o que significa que um único episódio frustrante não vai te deixar nervoso.
Considere se sua raiva é útil ou inútil
Antes de entrar em ação para se acalmar, pergunte a si mesmo se sua raiva é uma amiga ou inimiga. Se você estiver testemunhando os direitos de alguém sendo violados ou se estiver em uma situação doentia, sua raiva pode ser útil.
Nesses casos, você pode prosseguir mudando a situação em vez de mudar seu estado emocional. Às vezes, sua raiva é um sinal de alerta de que algo mais precisa mudar — como um relacionamento emocionalmente abusivo ou uma amizade tóxica.
Ficar com raiva pode lhe dar a coragem necessária para tomar uma posição ou fazer uma mudança.
Se, no entanto, sua raiva estiver causando sofrimento ou prejudicando seus relacionamentos, sua raiva pode ser uma inimiga. Outros sinais desse tipo de raiva incluem sentir-se fora de controle e se arrepender de suas palavras ou ações mais tarde. Nessas situações, faz sentido trabalhar para lidar com suas emoções e se acalmar.
Reconheça seus sinais de alerta
Se você for como algumas pessoas, pode sentir que sua raiva o atinge em um instante. Talvez você vá de calmo para furioso em um piscar de olhos. Mas ainda há sinais de alerta prováveis quando sua raiva está aumentando. Reconhecê-los cedo pode ajudá-lo a tomar medidas para evitar que sua raiva chegue ao ponto de ebulição.
Pense nos sinais físicos de alerta de raiva que você sente. Talvez seu coração bata mais rápido ou seu rosto fique quente. Ou talvez você comece a cerrar os punhos. Você também pode notar algumas mudanças cognitivas. Talvez sua mente acelere ou você comece a “ver vermelho”.
Ao reconhecer seus sinais de alerta, você tem a oportunidade de tomar medidas imediatas e evitar fazer ou dizer coisas que criam problemas maiores. Aprenda a prestar atenção em como você está se sentindo e você ficará melhor em reconhecer os sinais de alerta.
Afaste-se da situação desencadeadora
Tentar vencer uma discussão ou persistir em uma situação doentia só vai alimentar sua raiva. Um dos melhores exercícios de gerenciamento de raiva é se afastar da situação, se puder.
Como controlar a raiva imediatamente
Sair de uma situação de gatilho pode ser uma excelente maneira de controlar sua raiva. Quando uma conversa esquentar, faça uma pausa. Saia de uma reunião se achar que vai explodir. Dê uma volta se seus filhos o aborrecerem. Um tempo limite pode ser essencial para ajudar a acalmar seu cérebro e seu corpo.
Se há alguém com quem você costuma entrar em discussões acaloradas, como um amigo ou familiar, converse com essa pessoa sobre a importância de dar um tempo e retomar o assunto quando ambos estiverem calmos.
Quando precisar se afastar, explique que não está tentando fugir de assuntos difíceis, mas que está trabalhando para controlar sua raiva. Você não consegue ter uma conversa produtiva ou resolver conflitos quando está realmente chateado. Você pode voltar à discussão ou abordar o problema novamente quando estiver se sentindo mais calmo.
Às vezes, ajuda definir um horário e local específicos para discutir o assunto novamente. Fazer isso dá ao seu amigo, colega ou familiar uma sensação de paz de que o assunto será de fato discutido — só que mais tarde.
Fale sobre seus sentimentos
Se há alguém que tem um efeito calmante sobre você, conversar sobre um problema ou expressar seus sentimentos para essa pessoa pode ser útil. É importante notar, no entanto, que desabafar pode sair pela culatra.
Reclamar do seu chefe , descrever todos os motivos pelos quais você não gosta de alguém ou resmungar sobre todas as injustiças percebidas pode jogar lenha na fogueira. Um equívoco comum é que você tem que desabafar sua raiva para se sentir melhor.
Mas estudos mostram que você não precisa “colocar sua raiva para fora”. Quebrar coisas quando você está chateado, por exemplo, pode realmente deixá-lo mais bravo. Então é importante usar essa habilidade de enfrentamento com cautela.
Da mesma forma, se você for falar com um amigo, certifique-se de que está trabalhando para desenvolver uma solução ou reduzir sua raiva, não apenas desabafando. É injusto usá-los como sua caixa de ressonância. Em vez disso, você pode descobrir que a melhor maneira de usar essa estratégia é falar sobre algo diferente da situação que está causando sua raiva.
Faça um treino rápido
A raiva lhe dá uma descarga de energia. Um dos melhores exercícios de controle da raiva é, literalmente, se exercitar e se envolver em atividade física. Não importa se você faz uma caminhada rápida ou vai à academia, malhar pode queimar a tensão extra.
Exercícios regulares também ajudam a descomprimir. A atividade aeróbica reduz o estresse, o que pode ajudar a melhorar sua tolerância à frustração. Além disso, os exercícios permitem que você limpe sua mente . Você pode descobrir que depois de uma longa corrida ou um treino pesado você tem uma perspectiva mais clara sobre o que estava lhe incomodando.
Foco nos fatos
Pensamentos raivosos adicionam combustível à sua raiva. Pensar coisas como “Não aguento mais. Esse engarrafamento vai estragar tudo” aumentará sua frustração. Quando você se pegar pensando em coisas que alimentam sua raiva, reformule seus pensamentos.
Em vez disso, pense nos fatos dizendo algo como: “Há milhões de carros na estrada todos os dias. Às vezes, haverá engarrafamentos.” Focar nos fatos — sem adicionar previsões catastróficas ou exageros distorcidos — pode ajudar você a ficar mais calmo.
Você também pode desenvolver um mantra que pode repetir para abafar os pensamentos que alimentam sua raiva. Dizer “Estou bem. Fique calmo” ou “Não ajuda” repetidamente pode ajudar a minimizar ou reduzir pensamentos raivosos.
Distraia-se com uma nova atividade
Ruminar sobre uma situação perturbadora alimenta sentimentos de raiva. Se, por exemplo, você teve um dia ruim no trabalho, remoer tudo que deu errado a noite toda vai mantê-lo preso em um estado de frustração.
A melhor maneira de se acalmar rapidamente pode ser mudar o canal do seu cérebro e se concentrar em outra coisa completamente diferente.
Dizer a si mesmo “Não pense nisso” nem sempre é bem-sucedido. A melhor maneira de mudar de marcha mentalmente é se distrair com uma atividade. Faça algo que exija seu foco e torne mais desafiador que pensamentos raivosos ou negativos se insinuem.
Alguns exemplos podem incluir limpeza profunda da cozinha, capina do jardim, pagamento de algumas contas ou brincar com as crianças. Encontre algo para fazer que mantenha sua mente ocupada o suficiente para que você não fique ruminando sobre as coisas que o estão incomodando . Então, seu corpo e seu cérebro podem se acalmar.
Respire e relaxe
Existem muitos exercícios diferentes de controle da raiva que envolvem relaxamento. A chave é encontrar aquele que funciona melhor para você. Exercícios de respiração e relaxamento muscular progressivo são duas estratégias comuns para reduzir a tensão.
A melhor parte é que ambos os exercícios podem ser realizados de forma rápida e discreta. Então, quer você esteja frustrado no trabalho ou bravo em um compromisso para jantar, você pode se livrar do estresse de forma rápida e imediata.
É importante notar, no entanto, que exercícios de relaxamento exigem prática. No começo, você pode não sentir que eles são eficazes, ou pode questionar se eles vão funcionar para você. Mas com a prática, eles podem se tornar suas estratégias preferidas para o controle da raiva.
Reconheça sua emoção subjacente
Às vezes, ajuda tirar um momento e pensar sobre quais emoções podem estar espreitando sob sua raiva. A raiva geralmente serve como uma máscara protetora para ajudar você a evitar sentir emoções mais dolorosas, como constrangimento, tristeza e decepção.
Quando alguém lhe dá um feedback difícil de ouvir, por exemplo, você pode explodir de raiva porque está envergonhado. Convencer-se de que a outra pessoa é ruim por criticá-lo pode fazer você se sentir melhor no momento porque mantém seu constrangimento sob controle. Mas reconhecer as emoções subjacentes pode ajudá-lo a chegar à raiz do problema. Então, você pode decidir tomar as medidas adequadas.
Por exemplo, se alguém cancela planos com você e sua emoção subjacente é decepção, você pode tentar explicar como o cancelamento faz você se sentir em vez de explodir de raiva. Quando você é honesto sobre seus sentimentos, é mais provável que você resolva o problema. Responder com raiva geralmente não realiza nada, exceto afastar as pessoas.
Evite suprimir sua raiva
Chegar à causa subjacente da sua raiva é muito mais eficaz do que reprimir sua raiva. Embora possa ser tentador tentar minimizar uma emoção indesejada, é provável que você cause ainda mais estresse ao negar sua raiva completamente.
Crie um kit de “calma”
Se você costuma chegar do trabalho estressado e descontar sua raiva na família, ou sabe que as reuniões no local de trabalho lhe causam muita frustração, crie um kit de calma que você pode usar para relaxar.
Pense em objetos que ajudem a envolver todos os seus sentidos. Quando você pode olhar, ouvir, ver, cheirar e tocar coisas calmantes, você pode mudar seu estado emocional. Então, um kit de calma pode incluir loção para as mãos perfumada, uma imagem de uma paisagem serena, uma passagem espiritual que você pode ler em voz alta e alguns pedaços do seu doce favorito. Inclua coisas que você sabe que ajudarão você a permanecer calmo.
Você também pode criar um kit de calma virtual que pode levar para qualquer lugar. Essas são coisas que você pode chamar quando necessário e são mais portáteis. Por exemplo, música e imagens calmantes, meditação guiada ou instruções para exercícios de respiração podem ser armazenadas em uma pasta especial no seu smartphone.
Obtenha conselhos do podcast MindWell Guide
Apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The MindWell Guide Podcast compartilha algumas técnicas que podem ajudar você a relaxar.
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Por que controlar a raiva?
Raiva é uma emoção que pode variar de irritação leve a fúria intensa. Enquanto muitas pessoas categorizam a raiva como uma “emoção negativa” apenas, ela pode ser positiva. Sentimentos de raiva podem estimulá-lo a defender alguém ou podem levá-lo a criar uma mudança social.
Mas quando não controlados, sentimentos de raiva podem levar a comportamento agressivo , como gritar com alguém ou danificar propriedade. Sentimentos de raiva também podem fazer com que você se afaste do mundo e volte sua raiva para dentro, o que pode impactar sua saúde e bem-estar .
A raiva se torna problemática quando é sentida com muita frequência ou com muita intensidade ou quando é expressa de maneiras não saudáveis, o que pode cobrar um preço física, mental e socialmente. Por esse motivo, estratégias de gerenciamento da raiva podem ser benéficas e podem ajudar você a descobrir maneiras saudáveis de expressar seus sentimentos.
Por que fico bravo tão facilmente?
Existem razões subjacentes para a nossa raiva; se você fica com raiva facilmente, pode ser o resultado de outra coisa que você está vivenciando, como medo, pânico, estresse, dificuldades financeiras, problemas de relacionamento e/ou lidar com traumas. Como mencionado, transtornos de humor podem causar raiva, bem como desequilíbrios hormonais.
Obtendo ajuda
Se a raiva tem causado problemas em sua vida e você está lutando para domar seu temperamento sozinho, você pode querer procurar ajuda profissional. Alguns problemas de saúde mental podem estar ligados a problemas de gerenciamento de raiva.
Por exemplo, o TEPT tem sido associado a explosões agressivas. Transtornos depressivos também podem causar irritabilidade e podem dificultar o controle da raiva. É importante descobrir quaisquer problemas de saúde mental que possam prejudicar sua capacidade de controlar a raiva.
Comece falando com um médico sobre seu humor e seu comportamento. Um médico vai garantir que você não tenha nenhum problema de saúde física que esteja contribuindo para o problema.
Um médico pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para uma avaliação mais aprofundada. Dependendo de seus objetivos e necessidades de tratamento, você pode participar de terapia de controle da raiva, durante a qual aprenderá técnicas adicionais de terapia de controle da raiva e como implementá-las em sua vida diária — especialmente quando estiver se sentindo desencadeado.
Você também pode entrar em contato com a Linha de Ajuda Nacional da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .
Uma palavra de Verywell
Embora o comportamento agressivo possa satisfazer suas necessidades a curto prazo, há consequências a longo prazo. Suas palavras podem causar danos duradouros aos seus relacionamentos ou até mesmo encerrá-los completamente. Ao atacar, você também está causando estresse adicional a si mesmo, o que pode ter um impacto negativo em sua saúde geral.
Se você tem usado sua raiva como uma ferramenta, pode se beneficiar ao aprender estratégias mais saudáveis, como pedir ajuda ou falar de forma assertiva, mas não agressiva. Converse com seu médico sobre seus problemas de controle da raiva se precisar de mais assistência.