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O estresse pode impactar significativamente sua capacidade de manter um peso saudável. Ele também pode impedir que você perca peso. Seja o resultado de altos níveis do hormônio do estresse cortisol, comportamentos induzidos pelo estresse não saudáveis ou uma combinação dos dois, a ligação entre estresse e ganho de peso é gritante. Estratégias de autocuidado como atenção plena, diário e exercícios podem ajudar você a combater o estresse e o efeito indesejado que ele pode ter em seus hábitos alimentares.
Muito bem / Brianna Gilmartin
Índice
A ligação entre o estresse e o cortisol
Pesquisadores sabem há muito tempo que aumentos no hormônio do estresse cortisol podem levar ao ganho de peso. Toda vez que você está estressado, suas glândulas suprarrenais liberam adrenalina e cortisol e, como resultado, glicose (sua principal fonte de energia) é liberada em sua corrente sanguínea. Tudo isso é feito para lhe dar a energia necessária para escapar de uma situação de risco (também conhecida como resposta de luta ou fuga ).
Uma vez que a ameaça tenha diminuído, sua adrenalina alta passa e seu pico de açúcar no sangue cai. É quando o cortisol entra em alta velocidade para repor seu suprimento de energia rapidamente.
Cortisol e desejos por açúcar
Dê a deixa para os desejos por açúcar. Como o açúcar fornece ao seu corpo a energia rápida que ele acha que precisa, ele é frequentemente a primeira coisa que você busca quando está estressado.
A desvantagem de consumir tanto açúcar é que seu corpo tende a armazenar açúcar, especialmente após situações estressantes. Essa energia é armazenada principalmente na forma de gordura abdominal, que pode ser particularmente difícil de eliminar.
E assim começa o ciclo vicioso: ficar estressado, liberar cortisol, ganhar peso, desejar mais açúcar, comer mais açúcar, ganhar mais peso.
Cortisol e Metabolismo
Mesmo que você não coma alimentos ricos em gordura e açúcar, o cortisol também desacelera seu metabolismo, dificultando a perda de peso.
Em 2015, pesquisadores da Ohio State University entrevistaram mulheres sobre o estresse que elas tinham experimentado no dia anterior antes de alimentá-las com uma refeição rica em gordura e calorias. Após terminar a refeição, os cientistas mediram as taxas metabólicas das mulheres (a taxa na qual elas queimavam calorias e gordura) e examinaram seus níveis de açúcar no sangue, colesterol , insulina e cortisol.
Os pesquisadores descobriram que, em média, mulheres que relataram um ou mais estressores durante as 24 horas anteriores queimaram 104 calorias a menos do que mulheres não estressadas. Isso pode resultar em um ganho de peso de 11 libras em um ano. Mulheres estressadas também tinham níveis mais altos de insulina, um hormônio que contribui para o armazenamento de gordura.
Hábitos pouco saudáveis induzidos pelo estresse
Além das alterações hormonais relacionadas ao estresse, o estresse também pode levar você a adotar os seguintes comportamentos prejudiciais à saúde, todos os quais podem causar ganho de peso:
- Alimentação emocional : níveis elevados de cortisol podem não apenas fazer você desejar alimentos não saudáveis, mas o excesso de energia nervosa pode muitas vezes fazer com que você coma mais do que normalmente comeria . Você pode descobrir que comer um lanche ou pedir uma segunda porção proporciona algum alívio temporário do estresse, mas torna o controle de peso saudável mais difícil.
- Comer comida “acessível” ou fast food : Quando estamos estressados e não planejamos, tendemos a comer a primeira coisa que vemos e/ou o que está prontamente disponível e acessível, o que nem sempre é a opção mais saudável. Você também pode estar mais propenso a dirigir até um lugar de fast-food, em vez de dedicar tempo e energia mental para cozinhar uma refeição equilibrada e saudável.
- Exercitar-se menos : Com todas as demandas em sua agenda, exercitar-se pode ser uma das últimas coisas em sua lista de afazeres. Se for o caso, você não está sozinho. Um longo trajeto e horas sentado atrás de uma mesa podem deixar pouca oportunidade para atividade física.
- Pular refeições : Quando você está fazendo malabarismos com uma dúzia de coisas ao mesmo tempo, comer uma refeição saudável pode cair na lista de prioridades. Você pode acabar pulando o café da manhã porque está atrasado ou não almoçando porque tem muita coisa para fazer na sua lista.
- Dormir menos : Muitas pessoas relatam problemas para dormir quando estão estressadas. E pesquisas têm relacionado a privação do sono a um metabolismo mais lento. Sentir-se cansado demais também pode reduzir a força de vontade e contribuir para hábitos alimentares pouco saudáveis.
Como quebrar o ciclo de estresse e ganho de peso
Quando você está estressado, comportamentos saudáveis, como comer corretamente e se exercitar regularmente, podem facilmente cair no esquecimento. Manter uma agenda e/ou rotina pode ajudar a tornar esses comportamentos saudáveis um hábito e combater as mudanças de peso relacionadas ao estresse. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar você a quebrar o ciclo de estresse e ganho de peso:
- Faça do exercício uma prioridade . O exercício é um componente crítico da redução do estresse e do controle de peso. Ele pode ajudar você a lidar com ambos os problemas simultaneamente, por isso é essencial para evitar o ganho de peso relacionado ao estresse. Não importa se você sai para caminhar durante o intervalo do almoço ou vai à academia depois do trabalho, incorpore exercícios regulares à sua rotina.
- Coma alimentos reconfortantes mais saudáveis . Você não precisa de carboidratos ou gorduras para se sentir melhor. Um dos poucos estudos que testam a eficácia de alimentos reconfortantes na melhora do humor descobriu que comer alimentos reconfortantes relativamente mais saudáveis, como pipoca estourada no ar, tem a mesma probabilidade de aumentar o humor negativo quanto alimentos “não saudáveis”. Garantir que sua despensa esteja abastecida com esses tipos de alimentos tornará mais fácil escolher uma opção mais saudável em momentos de alto estresse.
- Pratique a alimentação consciente . Concentrar-se no que você está comendo — sem distrações — pode ajudar a reduzir o estresse, promover a perda de peso e prevenir o ganho de peso. Um estudo descobriu que mulheres acima do peso que tiveram treinamento nutricional e de estresse baseado em atenção plena foram mais capazes de evitar a alimentação emocional e tiveram níveis mais baixos de estresse, o que levou a menos gordura na barriga ao longo do tempo. Da próxima vez que você fizer uma refeição, tente apreciá-la sem a distração do seu telefone ou da TV.
- Mantenha um diário alimentar . Prestar atenção aos seus hábitos alimentares pode ajudar você a ganhar controle sobre seu consumo de alimentos. Uma revisão de 2011 de estudos que examinaram a ligação entre automonitoramento e perda de peso descobriu que aqueles que mantinham um diário alimentar tinham mais probabilidade de controlar seu peso do que aqueles que não o faziam. Então, quer você use um aplicativo para monitorar sua ingestão de alimentos ou escreva tudo em um diário alimentar, estar mais atento ao que você coloca na boca pode melhorar seus hábitos alimentares.
- Beba mais água . É fácil confundir sede com fome. Mas confundir esses dois desejos pode levar você a comer mais calorias do que seu corpo precisa, levando ao ganho de peso. É muito mais fácil identificar a fome depois de eliminar qualquer desidratação leve. Se faz apenas algumas horas desde que você comeu e sente fome, tente beber um pouco de água primeiro. Se ainda sentir fome, pegue um lanche.
- Incorpore estratégias de alívio do estresse em sua vida diária . Quer você goste de ioga ou encontre consolo na leitura de um bom livro, tente adicionar simples aliviadores de estresse, como respirar fundo, ouvir música ou fazer uma caminhada em sua rotina diária. Fazer isso pode reduzir seus níveis de cortisol, ajudando você a controlar seu peso.
Uma palavra de Verywell
Se o seu estresse e/ou ganho de peso relacionado ao estresse está causando sofrimento ou tornando incontrolável cumprir as responsabilidades diárias, pode ser hora de procurar um profissional de saúde. A psicoterapia, e em particular a terapia cognitivo-comportamental (TCC) , pode ser muito útil para ensinar habilidades de enfrentamento para melhor gerenciar o estresse e o peso.