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O Dr. Jon Kabat-Zinn foi selecionado para o prêmio MindWell Guide 25 de 2023 por ir além para ajudar a levar a saúde mental adiante. Ele foi um dos primeiros pesquisadores a reconhecer o potencial médico da meditação e da ioga, e é o homem a quem devemos agradecer pela estrutura de redução do estresse baseada em atenção plena (MBSR) que muitos profissionais de saúde mental ainda incorporam em planos de tratamento hoje.
Seu trabalho pioneiro começou em 1979 com a criação do programa MBSR de oito semanas que envolvia treinamento intensivo de atenção plena, incluindo meditação , escaneamento corporal e posturas básicas de ioga. O objetivo era ensinar os pacientes a usar essas técnicas para lidar com depressão, ansiedade, dor ou apenas com o estresse geral que todos enfrentamos na vida.
Desde que a atenção plena foi introduzida em ambientes médicos, um crescente corpo de pesquisas continua descobrindo seus benefícios como tratamento para ansiedade, depressão e outras doenças mentais.
Índice
Como a Dra. Kabat-Zinn trouxe a atenção plena para o mainstream
Na década de 1970, quando o Dr. Kabat-Zinn começou a estudar meditação e yoga com professores budistas zen, as duas práticas ainda eram amplamente limitadas a comunidades religiosas ou espirituais. Para encorajar uma aceitação mais ampla, especialmente dentro da comunidade médica, ele desenvolveu uma estrutura secular e científica desses ensinamentos budistas.
Essa estrutura se tornou o programa MBSR que ele lançou na Escola Médica da Universidade de Massachusetts, onde era professor. Tendo estudado biologia molecular no MIT, seguido por anos de trabalho na academia, o Dr. Kabat-Zinn sabia que a documentação rigorosa dos resultados desse novo programa de mindfulness seria necessária se ele fosse pegar.
“Sem dados, é como se as pessoas ouvissem. Elas acreditam. Elas contam histórias sobre isso, mas não vai a lugar nenhum”, disse o fundador da MSBR na MasterClass de mindfulness que ele lançou em 2021. Então ele continuou a documentar o método em uma série de artigos científicos.
Essa dedicação à pesquisa científica valeu a pena ao fornecer uma base sólida de dados revisados por pares que convenceram mais e mais profissionais médicos a tentar tratamentos baseados em mindfulness. Nas décadas desde que ele desenvolveu o programa de oito semanas, sua abordagem baseada em mindfulness foi expandida e adaptada para inúmeros outros tratamentos e também forma a base de muitos dos aplicativos móveis de mindfulness e programas de meditação guiada online que você encontra hoje.
A ciência continua a descobrir novos benefícios da atenção plena
Na MasterClass, a Dra. Kabat-Zinn define mindfulness como “a consciência que surge ao prestar atenção propositalmente no momento presente e sem julgamentos”. Essa definição simplificada e concreta é uma ótima estrutura para entender o que a prática realmente envolve.
Não se trata de “esvaziar” sua mente como alguns supõem que você deva fazer durante a meditação. Em vez disso, trata-se de intencionalmente reservar um tempo para observar sua situação atual, incluindo seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas, sem julgar ou reagir a nada disso.
Isso pode envolver tentar acalmar alguns pensamentos sobre o passado, o futuro ou outras distrações que tendem a turvar sua mente, mas você faz isso redirecionando seu foco para o momento presente, não tentando alcançar um vazio completo.
Parece enganosamente simples, mas se você já tentou meditação ou qualquer outro exercício de atenção plena, provavelmente experimentou o quão desafiador pode ser prestar atenção total intencionalmente aos seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los, evitá-los ou reagir a eles. Para muitos de nós, o instinto é evitar pensamentos e emoções difíceis tentando ignorá-los. E quando não conseguimos fazer isso, tendemos a deixá-los nos dominar completamente.
Se o Dr. Kabat-Zinn não tivesse tido a visão de medir e documentar seus benefícios por meio de pesquisa científica, você poderia ter dificuldade para entender por que deveria se dar ao trabalho de continuar tentando algo que vai contra esses instintos. Mas hoje, mais e mais estudos confirmam os benefícios do tipo de consciência que uma prática baseada em mindfulness cultiva. Isso inclui evidências substanciais de que pode ajudar a controlar as seguintes condições:
- Depressão . Uma revisão abrangente descobriu que MBSR e outros tratamentos baseados em mindfulness foram consistentemente mostrados para aliviar sintomas depressivos e diminuir o risco de recaída em pacientes com depressão recorrente.
- Dor crônica . Uma revisão de estudos sobre dor crônica mostrou que a função física melhorou significativamente após oito semanas de um programa MBSR que incluiu atenção plena ao caminhar, meditação de escaneamento corporal e atenção plena sentada. Em estudos que fizeram acompanhamentos, os pacientes que mantiveram a prática ainda mostraram melhora na função física até dois anos depois. Outra revisão descobriu que os programas MBSR também reduziram os níveis subjetivos de dor em pacientes com dor lombar crônica.
- Ansiedade . Uma revisão sistemática de estudos envolvendo pacientes com ansiedade mostrou que apenas quatro semanas de um programa MBSR podem reduzir significativamente os sintomas de ansiedade física e mental, incluindo tensão muscular, palpitações, baixa autoestima, preocupação e estresse. Outra revisão descobriu que também reduziu significativamente o pensamento ruminativo, especialmente em mulheres.
- Insônia . Uma meta-análise de estudos sobre insônia mostrou que um programa MBSR de oito semanas melhorou significativamente a qualidade do sono, ao mesmo tempo em que diminuiu os sintomas de depressão e ansiedade em pessoas que sofrem de insônia.
- TDAH . Uma revisão sistemática de estudos sobre TDAH descobriu que o treinamento baseado em mindfulness reduziu os sintomas de desatenção em cerca de 30% em adultos. Outra revisão sistemática descobriu que, a longo prazo, também poderia melhorar a função executiva, diminuir os sintomas de ansiedade comórbida e melhorar a qualidade de vida geral.
Mesmo em pessoas sem nenhuma doença diagnosticada, a pesquisa descobriu que o MBSR pode reduzir drasticamente o estresse, diminuir o risco de esgotamento e, em geral, melhorar a qualidade de vida geral.
A razão pela qual ele é capaz de realizar tudo isso, de acordo com um estudo publicado na Clinical Psychology Review, é porque ele diminui a reatividade cognitiva e emocional, que é quando o cérebro ativa padrões emocionais ou de pensamento negativos em resposta a estressores. Da mesma forma, ele pode aumentar a flexibilidade psicológica, que é sua capacidade de experimentar pensamentos e sentimentos sem lutar contra eles ou deixá-los impactar negativamente seu comportamento.
Em outras palavras, o MBSR dá às pessoas as habilidades para permanecerem calmas sob estresse — ou, parafraseando o Dr. Kabat-Zinn no episódio “Mindfulness and Stress” de sua MasterClass, a atenção plena não remove o estresse da sua vida, mas muda seu relacionamento com ele para que ele não o domine mais.
Quando você minimiza essa reatividade e pratica a conscientização, você torna possível observar sua situação e considerar seu leque de opções. Você pode decidir conscientemente como quer lidar com o estresse em sua vida em vez de apenas ser consumido pela preocupação, raiva ou aborrecimento que ele causa.
Levando a atenção plena a um público ainda maior
O Dr. Kabat-Zinn criou um novo curso MasterClass para ensinar aos alunos o porquê e o como incorporar a atenção plena em suas vidas cotidianas. O curso de 20 partes divide a ciência por trás da atenção plena, explica a estrutura básica de uma prática de meditação e, em seguida, oferece uma série de meditações guiadas, variando de cerca de 10 minutos a 50 minutos cada.
O objetivo do curso é desmistificar a atenção plena e a meditação, ao mesmo tempo em que oferece aos alunos meditações guiadas que eles podem usar para começar a praticar a atenção plena, juntamente com a base e as ferramentas necessárias para desenvolver sua própria prática personalizada quando estiverem prontos.
É o exemplo mais recente do esforço impressionante do especialista em mindfulness para tornar mindfulness acessível e prático para o maior público possível. Nos últimos 50 anos, ele transformou mindfulness de uma prática outrora esotérica e religiosa em uma técnica popular e amplamente aceita que pode beneficiar pessoas de todas as esferas da vida.