gruizza / Getty Images
Feche este player de vídeo
Fazer dieta, purgar, comer compulsivamente ou fazer exercícios em excesso podem ser comportamentos difíceis de mudar. A razão pela qual essas ações prejudiciais à saúde podem ser tão difíceis de superar é que elas se tornaram hábitos fortes. Assim como a formação de qualquer hábito, mudar esses comportamentos leva algum tempo e esforço. Ao trabalhar constantemente em direção a objetivos mais saudáveis, você pode eventualmente substituir hábitos ruins por outros mais positivos.
Índice
Como se formam os hábitos alimentares
A neurociência da formação de hábitos é complexa. Em termos simplificados, um hábito é um comportamento ou sequência de comportamentos que mudou de exigir foco e energia para um que requer pouca ou nenhuma atenção — um que é aparentemente automático . Os humanos geralmente fazem coisas em busca de uma recompensa; então, frequentemente desenvolvemos hábitos por meio de nossos pensamentos e comportamentos repetidos direcionados à recompensa.
Em algum momento, o cérebro parece escolher conservar energia — como o disco rígido de um computador quando ele muda para o modo de hibernação — permitindo que não usemos energia extra de pensamento no que já foi bem praticado. Como resultado, um hábito foi formado.
Considere como o hábito de escovar os dentes duas vezes por dia começa. Quando você era criança, era preciso muito foco e concentração para escovar os molares, as gengivas e outros dentes. Você pode até ter praticado uma ordem específica de ações ou uma sequência. A recompensa desejada pode ter sido elogios dos pais, um sentimento de realização ou uma evitação de punição. Os primeiros atos de escovar os dentes provavelmente exigiram muito mais energia e atenção do que agora.
Essa transição da intencionalidade deliberada para o hábito automático acontece sem consciência. O mesmo processo pode ajudar a explicar o que pode parecer tentativas fracassadas de mudar dietas, compulsão alimentar, purgação e comportamentos de exercícios compulsivos.
Hábitos de dieta
Fazer dieta significa restringir a ingestão calórica abaixo do que é necessário para manter o peso corporal. Quando uma pessoa adere repetidamente a regras e comportamentos alimentares específicos, especialmente se as regras e comportamentos estiverem vinculados a recompensas percebidas (por exemplo, autoestima, perda de peso, saúde), as escolhas e ações repetidas podem se tornar hábitos.
Uma vez que um hábito tenha sido formado na estrutura do cérebro, as recompensas podem desaparecer ou parar e o hábito pode continuar. No caso de dieta, a perda de peso pode desacelerar ou estagnar. As pessoas podem sentir que não estão atingindo as metas que definiram, ou podem sentir que não têm a aparência que acham que deveriam ter.
Isso pode ter repercussões na saúde física e mental. Esses efeitos da restrição podem incluir:
- Irritabilidade
- Diminuição da sociabilidade
- Sentindo-se menos energético
- Fraqueza física
- Desnutrição
- Síndrome de realimentação
- Dificuldades de concentração
- Mudanças de humor
Apesar dessas consequências, o hábito de dieta pode persistir porque o cérebro entrou em uma rotina.
Pesquisas inovadoras revelaram que pessoas com anorexia nervosa , um exemplo extremo de restrição alimentar repetida, parecem tomar decisões sobre sua comida a partir de uma área específica do cérebro que está associada a hábitos. Por que isso importa? O cérebro pode, na verdade, estar direcionando a pessoa com anorexia nervosa para o que é habitual (por exemplo, alimentos de baixa caloria e restritivos), mesmo que a pessoa queira comer de forma diferente.
A anorexia nervosa é uma doença multifacetada, séria e, às vezes, fatal ; um componente de sua persistência pode ser atribuído ao fato de o cérebro ter adotado o hábito em vez de uma escolha.
Hábitos de compulsão alimentar
Qualquer coisa praticada repetidamente pode se tornar um hábito. Embora a bulimia nervosa e o transtorno da compulsão alimentar periódica sejam menos estudados do que a anorexia nervosa, ambos envolvem compulsão alimentar, que também pode se tornar automática ou habitual.
Uma sensação de alívio ao vivenciar emoções ou “entorpecimento”, uma liberação de dopamina e uma sensação de plenitude ou conforto são exemplos de algumas das recompensas iniciais percebidas da compulsão alimentar. Com o tempo, a compulsão alimentar repetida pode se tornar um hábito sem a intenção da pessoa. Um hábito de compulsão alimentar pode resultar em lutas psicológicas e consequências médicas relacionadas ao aumento do tamanho corporal.
Pode haver outras consequências psicológicas também. A compulsão alimentar pode envolver sentimentos de constrangimento que podem levar ao isolamento. Sentimentos de culpa e nojo também podem levar a lutas psicológicas.
É importante estar ciente de compulsões motivadas por restrições alimentares, que podem parecer confusas. Fazer dieta e restringir pode realmente desencadear uma compulsão, e isso geralmente acontece quando uma pessoa não está comendo o suficiente e em incrementos regulares.
Como a alimentação é uma necessidade básica para a sobrevivência, dietas crônicas (ou hábitos alimentares) podem levar a ciclos de compulsão alimentar que podem se transformar em padrões e hábitos repetidos de restrição alimentar e, depois, compulsão alimentar.
Hábitos de Purga
Para comportamentos de purgação (aqueles que esvaziam, como o uso de vômitos, enemas, diuréticos e laxantes ), se houver repetição, então a escolha pode mudar para hábito. Além disso, as recompensas percebidas que inicialmente impulsionaram o comportamento de purgação (por exemplo, a busca pela perda de peso, uma liberação de dopamina, aliviar uma sensação de plenitude excessiva, etc.) podem se tornar menos uma força motriz do que a automaticidade do hábito.
As respostas fisiológicas eventuais a um hábito de purgação (aqueles comportamentos comuns na bulimia nervosa) podem variar de sutis ou desconfortáveis a mais sérias, incluindo:
- Glândulas parótidas inchadas
- Dor de garganta ou rouquidão
- Desequilíbrios eletrolíticos
- Arritmia cardíaca
- Ataque cardíaco
- Problemas dentários
- Danos em órgãos vitais
- Morte súbita
O uso excessivo de laxantes também pode fazer com que o corpo se torne dependente deles para produzir evacuações.
Hábitos de Exercícios
O exercício pode ser um comportamento compensatório e um hábito inicialmente reforçado por recompensas percebidas (como a esperança de aumento da autoestima, saúde, perda de peso, força e mais). Embora o exercício seja frequentemente enquadrado como algo positivo, quando aderir a um hábito de exercício se torna rígido ou interfere na vida, pode ser um problema.
Por exemplo, pode haver perda de flexibilidade na agenda, o que pode ser visto como problemático para a própria pessoa ou para outros. Isso pode se parecer com qualquer um dos seguintes:
- Pular eventos sociais importantes porque o indivíduo sente que precisa se exercitar
- Parar ou estar menos atento a outros aspectos importantes da vida por causa de uma rotina de exercícios
- Sentir-se motivado a fazer exercícios quando está doente ou ferido
As consequências do exercício excessivo ou problemático podem variar de pequenas a grandes e tendem a estar relacionadas aos hábitos da pessoa, ao corpo individual, à frequência e à intensidade da atividade e das práticas.
O que fazer
Se você ou alguém que você ama está tendo dificuldades para mudar hábitos de dieta, purgação, compulsão alimentar ou exercícios forçados, há coisas que podem ajudar a acabar com esses hábitos destrutivos.
Ajuste sua atitude
Hábitos são difíceis de quebrar, mas qualquer ação repetida pode se tornar um hábito; isso se aplica igualmente a ações que se alinham com a cura e recuperação de transtornos alimentares e alimentação desordenada. Em vez de ver tentativas de promulgar a mudança desejada como “fracassadas” ou “nunca vão mudar”, reconheça que a parte do hábito do seu cérebro pode ser realmente forte.
Continue tentando
Use sua habilidade de formar um hábito forte como um benefício. Continue praticando hábitos novos, mais desejados e potenciais. Para ideias sobre como mudar comportamentos, aprenda mais sobre atrasos e alternativas . Distrair-se ou se envolver em atividades alternativas é uma maneira de começar a fazer uma mudança em seus hábitos.
Lembre-se de que não é fácil
Isso não significa que criar novos hábitos ou quebrar velhos hábitos — especialmente aqueles relacionados a transtornos alimentares ou alimentação desordenada — sejam tarefas simples. Em vez disso, estamos olhando para o papel poderoso do cérebro quando ele sequestra a escolha e transforma algo em hábito, frequentemente sem a permissão ou consciência da pessoa.
Ser paciente
Não existe uma regra rígida e firme sobre quanto tempo pode levar para adquirir um novo hábito — por exemplo, um que esteja alinhado com a cura e a recuperação de transtornos alimentares e alimentação desordenada.
Um estudo descobriu que os participantes levaram entre 18 e 254 dias para que novos comportamentos se tornassem hábitos automáticos.
Então seja paciente consigo mesmo e entenda que isso é algo que levará tempo. Não será uma mudança repentina, mas você começará a notar melhorias quanto mais tempo continuar trabalhando em direção ao seu objetivo.
Obter ajuda
Qualquer pessoa que esteja envolvida em comportamentos relacionados a transtornos alimentares é fortemente encorajada a buscar orientação profissional para suporte, técnicas, segurança e supervisão enquanto tenta quebrar esses hábitos difíceis e às vezes perigosos. Os corpos das pessoas lidam com o estresse de forma diferente, e pode haver consequências graves para a saúde mental e física do que pode parecer uma dieta benigna, purgação, compulsão alimentar e hábitos de exercícios.
Uma palavra de Verywell
Observe que os transtornos alimentares são doenças psicológicas complexas que frequentemente vêm com consequências físicas e não podem ser simplificadas demais como hábitos. Ver comportamentos relacionados através das lentes do hábito é uma maneira de entender melhor a automaticidade de alguns comportamentos relacionados a transtornos alimentares que as pessoas têm dificuldade em diminuir ou interromper.