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A meditação da bondade amorosa (LKM) é uma técnica popular de autocuidado que pode ser usada para aumentar o bem-estar e reduzir o estresse. Aqueles que praticam regularmente a meditação da bondade amorosa são capazes de aumentar sua capacidade de perdão, conexão com os outros, autoaceitação e muito mais.
Essa técnica não é fácil, pois você está pedindo a si mesmo para enviar gentileza para você ou para os outros. Muitas vezes, é preciso prática para permitir que você receba seu próprio amor ou para enviá-lo.
Índice
Benefícios da Meditação da Bondade Amorosa
Durante a meditação da bondade amorosa, você foca energia benevolente e amorosa em si mesmo e nos outros. Há muitos benefícios bem documentados da meditação tradicional , mas, assim como outras técnicas, essa forma de meditação requer prática. Pode ser difícil e às vezes leva à resistência, já que a pessoa média não está acostumada a esse nível de dar e receber amor.
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Pesquisas emergentes especificamente sobre LKM também estão ajudando cientistas sociais a entender os benefícios exclusivos que ele proporciona, embora a maioria dos autores do estudo observe que mais pesquisas são necessárias.
Por exemplo, um estudo publicado na edição de julho/agosto de 2018 da Harvard Review of Psychology forneceu uma visão geral das evidências científicas relacionadas à meditação da bondade amorosa e outras intervenções baseadas na compaixão.
Os autores do estudo concluíram que o LKM pode ser benéfico no tratamento da dor crônica e do transtorno de personalidade borderline, mas mais evidências são necessárias para confirmar esses efeitos promissores.
Alguns estudos publicados observaram que essa técnica de meditação pode ser útil no gerenciamento de ansiedade social, conflito conjugal, raiva e enfrentamento das tensões de cuidados de longo prazo. E outras pesquisas sugeriram que a meditação da bondade amorosa pode aumentar a ativação de áreas do cérebro envolvidas no processamento emocional e na empatia para aumentar uma sensação de positividade e reduzir a negatividade.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a extensão total dos benefícios do LKM, não há riscos ou custos associados à prática. Então, se você escolher experimentar essa prática meditativa, não tem nada a perder, exceto alguns momentos de silêncio no seu dia.
Como praticar a meditação da bondade amorosa
Existem diferentes maneiras de praticar essa forma de meditação, cada uma baseada em diferentes tradições budistas, mas cada variação usa a mesma operação psicológica central. Durante sua meditação, você gera intenções gentis em direção a certos alvos, incluindo você mesmo e outros.
A seguir, apresentamos uma técnica de meditação de bondade amorosa simples e eficaz para você experimentar.
- Reserve um tempo de silêncio para si mesmo (mesmo alguns minutos funcionam) e sente-se confortavelmente. Feche os olhos, relaxe os músculos e respire fundo algumas vezes.
- Imagine-se experimentando bem-estar físico e emocional completo e paz interior. Imagine sentir amor perfeito por si mesmo, agradecendo a si mesmo por tudo o que você é, sabendo que você está certo — exatamente como você é. Concentre-se nesse sentimento de paz interior e imagine que você está expirando a tensão e inspirando sentimentos de amor.
- Repita três ou quatro frases positivas e tranquilizadoras para si mesmo. Essas mensagens são exemplos, mas você também pode criar as suas próprias:
- Que eu possa ser feliz
- Que eu possa estar seguro
- Que eu seja saudável, pacífico e forte
- Que eu possa dar e receber apreciação hoje
Em seguida, deleite-se com sentimentos de calor e autocompaixão por alguns momentos. Se sua atenção se desviar, gentilmente redirecione-a de volta para esses sentimentos de bondade amorosa. Deixe que esses sentimentos o envolvam.
Você pode escolher permanecer com esse foco durante a duração da sua meditação ou começar a mudar seu foco para pessoas queridas em sua vida. Comece com alguém de quem você é muito próximo, como um cônjuge, um filho, um pai ou um melhor amigo. Sinta sua gratidão e amor por eles. Fique com esse sentimento. Você pode querer repetir as frases tranquilizadoras.
Depois de ter mantido esses sentimentos em relação a essa pessoa, traga outras pessoas importantes da sua vida para sua consciência, uma por uma, e visualize-as com perfeito bem-estar e paz interior. Então, ramifique-se para outros amigos, familiares, vizinhos e conhecidos. Você pode até querer incluir grupos de pessoas ao redor do mundo.
Estenda sentimentos de bondade amorosa para pessoas ao redor do globo e concentre-se em um sentimento de conexão e compaixão. Você pode até querer incluir aqueles com quem você está em conflito para ajudar a alcançar um lugar de perdão ou maior paz.
Quando sentir que sua meditação está completa, abra os olhos. Lembre-se de que você pode revisitar os sentimentos maravilhosos que gerou ao longo do dia. Internalize como a meditação da bondade amorosa se sente e retorne a esses sentimentos mudando seu foco e respirando fundo algumas vezes.
Dicas para uma prática LKM mais eficaz
Quando você começar sua prática de bondade amorosa, use a si mesmo como o único sujeito durante a meditação. Conforme você se sentir mais confortável com as imagens e frases amorosas, comece a adicionar a visualização de outros à sua prática.
Por fim, direcione a meditação da bondade amorosa para pessoas difíceis em sua vida. Este último braço do LKM aumenta os sentimentos de perdão e ajuda você a deixar de lado a ruminação para uma maior sensação de paz interior. Conforme você desenvolve uma prática regular de meditação, você pode querer definir um cronômetro com um alarme suave se estiver preocupado em passar muito tempo em foco.
Por fim, lembre-se de que esta meditação pode ser praticada de muitas maneiras diferentes. O método descrito acima é uma amostra de como você pode escolher começar. Você pode criar sua própria técnica de meditação de bondade amorosa que funcione melhor para você. Contanto que você concentre sua atenção de uma forma que promova sentimentos de bondade amorosa, você pode esperar obter benefícios da prática.
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