Ruminação: Por que as pessoas ficam obcecadas com as coisas?

Ruminação

Muito bem / Brianna Gilmartin 


Se você é como a maioria das pessoas, você já teve a experiência de ficar obcecado por algo estressante que aconteceu no seu dia. Pode ter sido algo que alguém disse que te atingiu no estômago, pode ter sido uma situação em que você desejava ter a resposta perfeita, ou pode ser um problema que se repete na sua mente repetidamente sem nenhuma solução aceitável à vista.

Quando esses pensamentos se tornam mais negativos e taciturnos, isso é conhecido como ruminação. “Ruminação se refere a pensamentos ou preocupações repetitivas e intrusivas sobre eventos ou problemas passados. Envolve insistir em experiências negativas, repeti-las na mente e ficar preso em um ciclo de pensar demais”, diz Avigail Lev, PsyD , fundadora e diretora do Bay Area CBT Center.

Este artigo discute o que é ruminação e os efeitos negativos que ela pode ter. Ele também aborda alguns dos passos que você pode tomar para evitar a ruminação.

O que é ruminação?

Ruminação envolve pensamentos repetitivos e excessivos que interferem em outros tipos de pensamento. Onde a ansiedade envolve desconforto ou apreensão, ruminação é focada em revisitar eventos ou preocupações passadas, explica Lev.

Esse tipo de pensamento geralmente ocorre com condições como transtorno de ansiedade generalizada e transtorno obsessivo-compulsivo. Também é comum que pessoas sem um transtorno diagnosticável se envolvam nesse pensamento de vez em quando. Embora comum, nem sempre é fácil de identificar.

Reconhecer a ruminação pode ser desafiador porque ela frequentemente se torna um padrão habitual de pensamento. Alguns sinais comuns incluem repetir constantemente experiências negativas, autoculpa ou autocrítica excessiva, dificuldade em deixar o passado para trás e sentir-se preso em ciclos de pensamento negativo.


AVIGAIL LEV, PSYD, FUNDADOR E DIRETOR DO BAY AREA CBT CENTER

A ruminação é tão estressante quanto comum, pois pega uma situação que já causou estresse e aumenta o estresse e a importância da situação em nossas mentes.

Componentes da Ruminação

A ruminação é composta de duas variáveis ​​distintas: reflexão e reflexão.

  • Reflexão : A parte de reflexão da ruminação pode realmente ser um tanto útil, pois refletir sobre um problema pode levar você a uma solução. Além disso, refletir sobre certos eventos pode ajudar você a processar emoções fortes associadas ao problema.
  • Incubação : A ruminação em geral, e a incubação em particular, estão associadas a um comportamento menos proativo e a um humor mais negativo.

A ruminação também se concentra no sentimento de impotência resultante da incapacidade de mudar o que já aconteceu. Podemos não ser capazes de recriar a situação no futuro e responder com a resposta ou solução perfeita, e isso pode nos fazer sentir impotentes e mais estressados.

Por fim, perceber quanta energia colocamos em ruminar sobre a situação pode levar a ainda mais sentimentos de frustração, pois percebemos que deixamos a situação continuar a estragar o dia. 

A co-ruminação, em que você repete uma situação com amigos até falar sobre ela até a exaustão, também traz mais estresse para ambas as partes quando passa do ponto de ser construtiva.

Em suma, se você se pega constantemente repetindo algo em sua mente, pensando na injustiça de tudo isso e pensando sobre o que você deveria ter dito ou feito sem tomar nenhuma ação correspondente, você está se sentindo mais estressado. E você provavelmente também está experimentando alguns dos efeitos negativos da ruminação.

Causas da ruminação

Então por que as pessoas ficam obcecadas com as coisas? Parece que pessoas diferentes ficam obcecadas com as coisas por razões diferentes, e algumas pessoas são mais propensas a isso do que outras. Lev explica que uma série de fatores pode contribuir para a tendência de uma pessoa de ruminar, incluindo:

  • Baixa auto-estima
  • Estressores externos
  • Falta de controle percebido sobre uma situação
  • Um histórico de trauma ou experiências adversas
  • Perfeccionismo
  • Uma tendência a pensar demais ou analisar demais

Algumas pessoas querem dar sentido a uma situação, mas não conseguem entendê-la ou aceitá-la, então continuam repetindo-a. Outras pessoas querem garantias de que estavam certas (especialmente se sentem em um nível inconsciente que estavam erradas).

Em outros casos, as pessoas estão tentando resolver o problema ou evitar que coisas semelhantes aconteçam no futuro, mas não conseguem descobrir como. E outros podem querer se sentir ouvidos e validados ou se sentir justificados em se absolver da responsabilidade.

Situações específicas podem desencadear ruminação. Ao repassar obsessivamente um evento ou repetir certos pensamentos, as pessoas muitas vezes acreditam erroneamente que podem ganhar o controle da situação.

A maioria das pessoas se envolve nesse tipo de pensamento de vez em quando. Antes de um evento estressante, você pode se pegar pensando sobre ele excessivamente. Depois que um relacionamento termina, você pode repassar todas as coisas que gostaria de ter feito diferente.

Na maioria dos casos, esses pensamentos ruminantes eventualmente desaparecem à medida que outras preocupações surgem na vanguarda dos seus pensamentos. Quando esses pensamentos são persistentes e parecem incontroláveis, eles podem ser um sinal de uma condição de saúde mental. 

Ruminação e condições de saúde mental

Ruminação pode ser um sintoma de uma variedade de condições de saúde mental. Algumas condições que estão associadas a pensamentos ruminantes incluem:

Recapitular

A ruminação tem várias causas potenciais diferentes. Alguns fatores que podem desempenhar um papel nesse tipo de pensamento incluem traços de personalidade, trauma, estresse e algumas condições de saúde mental.

Os efeitos negativos da ruminação

A ruminação começa inocentemente: é a tentativa da sua mente de dar sentido e seguir em frente a partir de uma situação frustrante. No entanto, a ruminação pode te pegar em um ciclo circular e autoperpetuante de frustração e estresse. Quando você está lidando com conflitos crônicos em seus relacionamentos, você pode experimentar estresse crônico por muita ruminação.

É importante encontrar maneiras de controlar a ruminação antes de se deixar levar por ela e trabalhar para lidar com os conflitos de forma saudável.

A ruminação pode ser estranhamente irresistível e pode roubar sua atenção antes mesmo de você perceber que está obcecado novamente. Além de dividir sua atenção, a ruminação tem vários efeitos negativos.

Estresse

Como a ruminação envolve um foco persistente em pensamentos negativos, ela pode elevar seus níveis de estresse. Tais pensamentos tendem a amplificar seus problemas, aumentando sua resposta ao estresse e até mesmo desencadeando uma resposta ao estresse no corpo. 

Estudos mostram que a ruminação pode aumentar  os níveis de cortisol  , o que significa uma resposta física ao estresse.

Estado de espírito negativo

Não é de surpreender que se diga que a ruminação tem um efeito negativo ao produzir um humor mais deprimido e infeliz. Isso não é apenas desagradável em si, mas, pelo que sabemos sobre  otimismo e pessimismo , esse estado de espírito negativo traz um novo conjunto de consequências.

Comportamento menos proativo

Embora as pessoas possam entrar em um estado de espírito ruminante com a intenção de resolver o problema e encontrar uma solução, pesquisas mostram que a ruminação excessiva está associada a um comportamento menos proativo, maior desengajamento dos problemas e um estado de espírito ainda mais negativo como resultado. Isso significa que a ruminação pode contribuir para uma espiral descendente de negatividade.

Auto-sabotagem

Pesquisas têm relacionado a ruminação com comportamentos negativos de enfrentamento, como  compulsão alimentar . Tipos de comportamento de enfrentamento de autossabotagem podem criar mais estresse, perpetuando um ciclo negativo e destrutivo. 

Hipertensão

A ruminação também foi associada ao aumento da hipertensão. A ruminação pode prolongar a  resposta ao estresse , o que aumenta o impacto negativo do estresse no coração. Por causa dos riscos à saúde envolvidos com a hipertensão, é particularmente importante combater a ruminação e encontrar estratégias saudáveis ​​para lidar com o estresse e permanecer centrado.

Recapitular

A ruminação pode ter uma série de consequências sérias para a saúde, incluindo mais estresse, mais autossabotagem e diminuição de pensamentos e ações positivas. Pode até afetar sua saúde física, incluindo o aumento do risco de hipertensão.

Superando a ruminação

Embora entender por que você está ruminando possa ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar com isso, muitas vezes importa menos por que você fica obcecado com as coisas e mais como você pode parar. Aqui estão algumas ideias sobre como se recuperar e se concentrar novamente.

Estabeleça um limite de tempo

Embora possa ser desafiador reconhecer quando você está preso em ruminações, Lev sugere que pode ser útil dar a si mesmo um limite de tempo de três minutos para se permitir pensar nos mesmos pensamentos.

Depois que esses três minutos terminarem, pergunte a si mesmo:

  • Sinto-me melhor ou pior?
  • Resolvi um problema?
  • É algo que eu posso controlar?

“Se você perceber que estava pensando em algo que estava fora do seu controle, já no passado, e esse pensamento não o ajudou a resolver nenhum problema ou a se sentir melhor, então você sabe que estava envolvido em ruminação e pode escolher fazer outra coisa”, explica Lev.

Pode ser útil obter apoio e validação dos seus amigos, mas muita discussão sobre erros cometidos por outros pode levar a uma dinâmica negativa e fofoqueira em seus relacionamentos, o que contribui mais para reforçar a frustração da situação do que para encontrar soluções e encerramento.

Se você está buscando apoio de amigos, você pode secretamente definir um limite de tempo em quantos minutos você se permitirá falar sobre o problema e seus sentimentos em relação a ele, antes de focar em uma solução. Então faça um brainstorming de soluções com seu amigo ou sozinho em um diário .

Tome uma atitude

Lev explica que agir é essencial para tirar seu foco da ruminação. Pode envolver fazer algo específico para resolver o problema, mas também pode ser algum outro tipo de ação que desvie sua atenção de seus pensamentos repetitivos.

Sair para uma caminhada, ligar para um amigo ou completar uma tarefa em casa pode ajudar a redirecionar seu foco, sugere Lev. Ou se o problema for algo sob seu controle direto, faça uma lista dos passos que você precisa seguir para lidar com o problema.

Utilize exercícios cognitivo-comportamentais

Também pode ser útil utilizar alguns exercícios cognitivo-comportamentais que podem ajudar a reduzir pensamentos repetitivos, negativos ou inúteis.

Por exemplo, Lev recomenda o seguinte:

  • Desfusão cognitiva : Esta atividade envolve visualizar seus pensamentos como um objeto, como folhas em um riacho ou nuvens no céu. Imagine suas palavras e pensamentos flutuando ou se afastando.
  • Atenção plena e meditações : tente ouvir meditações guiadas ou outras atividades de atenção plena que podem ajudar você a se manter focado no momento presente e fortalecer sua autocompaixão.
  • Técnicas somáticas : exercícios como cantar, sacudir, cantarolar e gargarejar podem estimular o nervo vago e melhorar a regulação do sistema nervoso.

Conecte pensamentos a valores

Outra estratégia cognitivo-comportamental que Lev recomenda envolve conectar seus pensamentos aos seus valores. Passe algum tempo escrevendo seus pensamentos e pense sobre como eles podem se conectar a outras áreas da sua vida e coisas que são importantes para você. 

Como esses pensamentos estão ligados às suas crenças centrais? Que tipo de sentimentos esses pensamentos evocam?

Depois de anotar esses pensamentos, Lev recomenda se perguntar como eles afetaram seu comportamento. Eles o impediram de ser honesto, fazer uma escolha ou afirmar suas necessidades?

Você pode então começar a usar seus pensamentos como uma deixa para trabalhar em direção ao valor ao qual eles estão conectados.

Prepare-se para o pior cenário

Se você rumina como uma tentativa de lidar com seus medos catastróficos, pode ser útil usar esses pensamentos para ajudá-lo a fazer um plano para lidar com essas ansiedades. Lev sugere perguntar a si mesmo: Qual é a pior coisa que poderia acontecer?

“Imagine quais passos você tomaria se o pior cenário acontecesse. Continue esse processo para cada medo catastrófico, anotando cada ação que você tomaria se isso acontecesse”, ela explica.

Por exemplo, se seu maior medo é perder o emprego, você pode reduzir a ruminação planejando como lidar com esse cenário. Você pode atualizar seu currículo, entrar em contato com contatos de trabalho, fazer networking com outros profissionais, procurar uma nova posição ou até mesmo considerar procurar um novo caminho de carreira.

Analisar cada catástrofe e identificar etapas acionáveis ​​ajuda você a passar da ruminação para a resolução proativa de problemas, capacitando-o a enfrentar possíveis desafios de frente.


AVIGAIL LEV, PSYD, FUNDADOR E DIRETOR DO BAY AREA CBT CENTER

Mantenha a mente aberta

Vários terapeutas sugeriram que o que realmente nos incomoda nos outros pode ser um mero reflexo do que não aceitamos em nós mesmos.

Quando você pensa no que a outra pessoa fez para deixá-lo com raiva, você pode tentar recorrer a uma experiência semelhante para ajudar a apreciar melhor a perspectiva dela e as razões por trás do que ela fez?

Mesmo que você não necessariamente concorde com eles, você consegue ter empatia? A meditação da bondade amorosa é uma estratégia que pode ajudar com perdão e empatia.

Crie Limites

Estabelecer limites também pode ser uma maneira importante de administrar a ruminação se você estiver lutando com um relacionamento que está criando estresse em sua vida. Também pode ajudar você a aprender algo sobre si mesmo e sobre a outra pessoa para que você possa mudar como as coisas acontecem.

Olhe para o que aconteceu com o olho da mudança — não para culpar a outra pessoa por machucar você, mas para elaborar soluções para evitar que a mesma situação ocorra duas vezes. Onde você poderia dizer não antes ou se proteger mais no futuro? Em vez de permanecer magoado ou com raiva, venha de um lugar de força e compreensão.

Pode levar alguma prática, mas você pode mudar seus padrões habituais de pensamento, e esta é uma situação primordial onde tal mudança pode transformar sua experiência de estresse. Pode não acontecer instantaneamente, mas em breve você pode não mais ficar obcecado com as coisas e experimentar menos estresse emocional .

Como obter ajuda

A reflexão pessoal pode ser uma maneira útil de processar emoções e experiências, mas pode ser prejudicial ao seu bem-estar mental quando se transforma em ruminação. Se você sente que a ruminação está afetando seu estado de espírito, há maneiras de obter ajuda.

Converse com um médico ou profissional de saúde mental para opções de tratamento. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) , que ajuda as pessoas a identificar e mudar padrões de pensamento negativos, pode ser útil para transformar a ruminação em formas mais úteis de pensar.

Se você ou um ente querido estiver enfrentando problemas de saúde mental, entre em contato com a  Linha de Ajuda Nacional da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA)  pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.

Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso  Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda .

8 Fontes
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