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Se você já se referiu a si mesmo como uma “pessoa matutina” ou uma “pessoa noturna”, você estava se referindo ao seu cronótipo. É uma diferença individual natural que pode ter um grande impacto em quanto e quão bem você dorme, especialmente se você tem um emprego ou outras obrigações que seguem uma agenda que não funciona com seu cronótipo.
Este artigo definirá o que é um cronótipo, detalhará as categorias de cronótipos e explicará por que os cronótipos diferem entre as pessoas. Em seguida, ele será encerrado com uma discussão sobre o impacto dos cronótipos no sono.
Índice
O que é um cronótipo?
Os cronótipos são a predisposição natural de um indivíduo para dormir e acordar em determinados momentos do dia. O cronótipo também influencia o quão alerta ou cansado você se sente em vários momentos ao longo do dia e impacta quando você será mais produtivo durante suas horas de vigília.
O cronótipo está relacionado ao ritmo circadiano. O ritmo circadiano coordena os processos fisiológicos do seu corpo, incluindo o ciclo sono-vigília, em uma sequência de 24 horas . Seu cronótipo, também conhecido como preferência circadiana ou tipologia circadiana, é sua inclinação inata para dormir ou acordar com base em seu ritmo circadiano.
O cronótipo não é a mesma coisa que a duração do sono, que é o número total de horas que você dorme por noite, mas o cronótipo pode influenciar a duração do sono. Por exemplo, alguém que tem que acordar às 7h30 para trabalhar provavelmente dormirá mais se for uma pessoa matutina do que se for uma pessoa noturna.
Pesquisas mostram que o cronótipo muda ao longo do ciclo de vida. As crianças do jardim de infância preferem acordar cedo, enquanto os adolescentes preferem acordar e dormir mais tarde, um fenômeno que aumenta durante a adolescência e atinge o pico por volta dos 19 anos. O cronótipo então muda de volta para uma preferência por acordar mais cedo durante a vida adulta. Os homens geralmente têm cronótipos mais tardios do que as mulheres antes dos 40 anos, mas depois dos 40 anos têm cronótipos mais precoces.
Categorias de cronótipo
Os pesquisadores dividiram o cronótipo em três categorias:
- Matutino , ou a preferência por acordar e dormir mais cedo do que a maioria das pessoas.
- Vontade de dormir , ou a preferência por acordar e dormir mais tarde do que a maioria das pessoas.
- Intermediário , que fica em algum lugar entre o matutino e o vespertino.
Embora tanto os estudiosos do sono quanto a população em geral tendam a enfatizar a matutinidade e a vespertinidade ao descrever as preferências de horário de sono, a realidade é que os cronótipos são distribuídos quase uniformemente ao longo de um espectro. Como resultado, a maioria das pessoas fica em algum lugar entre os extremos da matutinidade e da vespertinidade.
Além disso, vários estudiosos sugeriram que há um quarto cronótipo:
- Bimodal, ou pessoas que apresentam alguns aspectos de matutino e alguns aspectos de vespertino.
Descobrindo seu cronótipo
Você já deve saber que acorda antes do sol nascer ou prefere ir para a cama depois que a maioria dos outros já está dormindo, mas se não tiver certeza em qual categoria de cronotipo você se encaixa e quiser descobrir, você pode fazer o Questionário de Matutinidade-Vespertinidade. Esta é a medida mais frequentemente usada por cientistas. Ele está disponível online com resultados automatizados que vêm com feedback personalizado ou em um formato para impressão que explica como interpretar os resultados para você mesmo.
Uma das avaliações de cronótipo mais populares é o teste de cronótipo do psicólogo clínico e especialista em sono Michael Breus, que dividiu o cronótipo em quatro categorias com base em animais, incluindo:
- Leão — que se correlaciona aproximadamente com a qualidade matinal
- Lobo — que se correlaciona aproximadamente com o entardecer
- Bear — que se correlaciona aproximadamente com tipos intermediários. De acordo com Breus, esse tipo é mais produtivo antes do meio-dia e diminui a energia no final da tarde.
- Golfinho — que se correlaciona aproximadamente com tipos bimodais. Breus diz que esses indivíduos são mais produtivos entre 10h e 14h
Embora o teste de Breus seja divertido e fácil de fazer, é importante saber que não há evidências que sugiram que ele tenha sido validado ou revisado por pares, os padrões ouro para confirmar que um questionário realmente mede o que afirma.
Por que as pessoas têm cronótipos diferentes?
Alguns estudiosos propõem que as variações no cronótipo entre indivíduos são um produto da evolução humana. Uma investigação de 2017 de uma tribo de caçadores-coletores na Tanzânia demonstrou que, ao longo de 20 dias, diferentes indivíduos se revezavam dormindo enquanto outros estavam acordados.
Esse padrão assíncrono de sono-vigília foi conectado a variações no cronótipo. Com base nessas descobertas, os pesquisadores sugeriram que diferentes cronótipos são um produto da seleção natural, garantindo que certas pessoas ficassem acordadas para vigiar em vários momentos durante a noite para proteger o grupo contra vulnerabilidades a predadores e outros perigos durante o sono.
Como os cronótipos afetam o sono?
O sono adequado é essencial para um funcionamento saudável. Portanto, é valioso saber como nosso cronótipo pode impactar nosso sono. O cronótipo pode afetar como os indivíduos interagem com seu ambiente, especialmente quando se trata de parâmetros sociais de trabalho e horas escolares ou outras atividades programadas. Isso pode ser especialmente problemático para pessoas com um cronótipo noturno.
Os cronótipos posteriores tendem a dormir menos, a estar cronicamente cansados e a sofrer de perturbações durante o sono . Eles também sofrem mais com o jetlag social, ou as mudanças que as pessoas fazem em seu horário de sono entre a semana de trabalho e o fim de semana devido a uma incompatibilidade entre seu cronótipo inato e as demandas de sua agenda durante a semana.
Uma única hora de jetlag social pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares em 11%, então a predileção dos tipos noturnos pelo jetlag social não só interrompe seu horário de sono, mas também pode impactar sua saúde geral. Além disso, aqueles com cronotipos mais tardios têm uma tendência a ter pior qualidade de sono.
Enquanto isso, aqueles com cronótipos matutinos parecem se ajustar mais rapidamente a mudanças na duração, no tempo e na qualidade do sono do que os cronótipos vespertinos. Por outro lado, os cronótipos matutinos podem ter dificuldade em ficar acordados até tarde para participar de atividades sociais.
Embora o cronótipo de um indivíduo possa variar ao longo da vida, ele não pode ser alterado para acomodar horários de trabalho ou escola. Como resultado, adolescentes e outros com um cronótipo noturno estão em desvantagem particular porque seu cronótipo não se alinha com as expectativas dos horários iniciais de escola e trabalho. É por isso que os especialistas têm pressionado por horários de início escolar mais tardios para alunos do ensino fundamental e médio.
Uma palavra de Verywell
Se você tem um cronótipo mais tardio e trabalha em um escritório que segue um cronograma mais cedo, pode ser benéfico falar com seu chefe sobre suas necessidades específicas. Os cronótipos matutinos prosperarão em um cronograma de trabalho padrão de um dia de escritório, mas os cronótipos noturnos provavelmente serão mais produtivos se começarem e terminarem seu dia de trabalho mais tarde.
Na verdade, um estudo descobriu que os cronotipos noturnos que trabalhavam em casa durante a pandemia da COVID-19 e, portanto, tinham a flexibilidade de acordar e ir para a cama mais tarde no dia não tinham mais problemas com o sono . Isso indica que se os tipos noturnos pudessem trabalhar em uma programação que se alinhasse com seu cronotipo, sua qualidade e quantidade de sono melhorariam.