Muito bem / Jiaqi Zhou
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Uma boa noite de sono pode fazer você se sentir energizado no corpo e na mente, pronto para encarar o dia. Mas você sabia que o sono também apoia muitos outros processos, como aprendizado e memória , regulação emocional, função cardiovascular e metabólica, e a remoção de toxinas do corpo?
Infelizmente, o sono é algo com que muitas pessoas lutam. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que 70 milhões de americanos lidam com problemas crônicos de sono . Uma noite de sono ruim pode causar fadiga , problemas de concentração, mau humor , dores de cabeça e muito mais.
Para muitos de nós, dormir pode ser mais fácil se adicionarmos alguns hábitos saudáveis às nossas rotinas antes de dormir.
Este artigo oferece dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono. Ele também aborda as possíveis razões pelas quais você pode não estar dormindo à noite e como lidar com elas.
Índice
Como dormir melhor
A higiene do sono se refere aos hábitos que ajudam a prepará-lo para uma boa noite de sono. Você pode otimizar sua rotina e seu ambiente para ajudá-lo a dormir melhor. Mas não há uma solução única para todos aqui. É tudo uma questão de encontrar o que funciona melhor para você.
Você pode precisar tentar métodos diferentes para descobrir o que lhe dá o melhor sono. Mas também é importante saber que melhorar a higiene do sono pode não resolver problemas de sono subjacentes ou transtornos de saúde mental . Se você está tendo problemas para dormir e não consegue encontrar uma maneira saudável de melhorar seu sono, é melhor conversar com um médico ou profissional de saúde mental.
Abaixo estão 11 dicas para melhorar sua higiene do sono e ter uma melhor noite de sono.
Crie uma rotina para a hora de dormir
Ter uma rotina para a hora de dormir significa que você realiza consistentemente atividades que o relaxam para dormir. Repetir sua rotina a cada noite ajudará a sinalizar ao seu corpo que está quase na hora de descansar.
Alguns exemplos de atividades na rotina da hora de dormir incluem:
- Beber um chá de hortelã (que promove relaxamento)
- Tomando um banho morno
- Trocando para um pijama confortável
- Usar fio dental e escovar os dentes
- Fazendo alguns alongamentos leves
- Lendo algumas páginas de um livro
- Ouvindo uma meditação para dormir
Certifique-se de que seu quarto seja confortável
O ideal é que seu quarto seja um lugar fresco e escuro, onde não haja barulhos altos que o impeçam de dormir. Se houver alguma luz entrando em seu quarto, tente bloqueá-la com cortinas blackout ou uma máscara de dormir. Você também pode tentar uma máquina de ruído branco ou protetores de ouvido para abafar qualquer som.
Difundir óleos essenciais no seu quarto também pode ajudar a induzir o sono. Por exemplo, inalar lavanda demonstrou melhorar a qualidade do sono em pessoas com problemas de sono auto-relatados.
Tente evitar usar sua cama como um lugar para fazer refeições, assistir TV ou trabalhar em seu laptop durante o dia. Isso é para que você não associe sua cama com atividade, mas sim com descanso.
Invista na sua roupa de cama
Um colchão ou travesseiro velho ou desconfortável pode resultar em sono interrompido, dor nas costas e dor no pescoço. Para evitar isso:
- Selecione uma cama e travesseiros de apoio : durma em uma cama e travesseiro que tenham apoio e conforto suficientes para seu corpo.
- Procure roupas de cama de qualidade : algumas pessoas gostam de lençóis e edredons de linho ou algodão porque são materiais respiráveis.
Livre-se da luz azul antes de dormir
A luz azul que seu telefone, laptop e TV emitem estimula seu cérebro e pode impedir o relaxamento que você precisa para dormir. É recomendado que você pare de usar eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Reduza a ingestão de alimentos perto da hora de dormir
Muitas vezes é difícil dormir com o estômago cheio. Claro, você também não quer estar com fome quando for para a cama. Tente comer sua última refeição cerca de duas a três horas antes de dormir. Se você estiver com fome pouco antes de dormir, tente comer um lanche leve, como frutas ou alguns biscoitos.
Pare de beber água duas horas antes de dormir
Beber água logo antes de ir para a cama geralmente significa que você vai acordar no meio da noite (talvez até várias vezes) para ir ao banheiro. Certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia para que você possa parar de beber pelo menos duas horas antes de sua rotina noturna.
Evite álcool e cafeína antes de dormir
Álcool e cafeína são estimulantes energéticos e também estimulantes da bexiga. Se você estiver com problemas para dormir, tente limitar sua ingestão de álcool e cafeína durante o dia, mas especialmente antes de dormir.
Até mesmo alguns alimentos contêm cafeína, como chocolate, então tenha cuidado com o que você come como lanche antes de dormir.
Evite a nicotina
A nicotina é outro estimulante que é conhecido por afetar negativamente a qualidade do sono. Além de outros riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e câncer, fumar está relacionado à insônia, apneia do sono (uma condição na qual a respiração para e reinicia durante a noite) e outros distúrbios do sono.
Seja consistente
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Claro, é natural ter noites em que você fica acordado até mais tarde do que o normal, seja se preparando para a manhã seguinte ou se divertindo em uma reunião social. Tudo bem se você sair do caminho; apenas tente ir para a cama no seu horário habitual na noite seguinte.
É recomendado que a maioria dos adultos durma entre sete e oito horas por noite.
Levante-se quando não conseguir dormir
Em algumas noites, pode ser difícil adormecer ou permanecer dormindo. Você pode se virar na cama, olhar para o relógio, contar carneirinhos e ficar frustrado.
Se você estiver se revirando na cama por 20 minutos ou mais, saia da cama e faça algo relaxante, como ler um livro, escrever um diário , ouvir música ou meditar . Depois, volte para a cama e tente novamente.
Seja fisicamente ativo
Uma rotina diurna é tão importante quanto uma rotina para dormir. Incluir exercícios físicos regulares em sua rotina pode ajudar você a se sentir mais cansado à noite e melhorar seu sono. Pesquisas também descobriram que os exercícios aumentam os efeitos do hormônio natural do sono , a melatonina .
Pule a soneca diurna
Tirar cochilos longos ou muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono durante a noite.
Possíveis causas de problemas de sono
É possível que existam causas, além da má higiene do sono, que estejam contribuindo para os problemas de sono.
Os distúrbios comuns do sono incluem:
- Insônia : Uma condição na qual as pessoas têm dificuldade em adormecer/permanecer dormindo
- Narcolepsia : Uma condição que causa sonolência durante o dia e adormecimento inesperado durante o dia
- Síndrome das pernas inquietas : uma condição que causa a necessidade de mover as pernas como resultado de sensações desconfortáveis no corpo
- Apneia do sono : uma condição na qual a respiração para e reinicia durante a noite, resultando em oxigênio limitado chegando ao corpo
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Condições de saúde mental também podem contribuir para dificuldades de sono. Elas incluem ansiedade , transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), transtorno bipolar e depressão . Sintomas depressivos também podem fazer com que você durma mais do que o normal (por exemplo, se você dorme 10 horas por dia e tem dificuldade para sair da cama).
Alguns medicamentos, como inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS), anfetaminas (como Adderall ), anticonvulsivantes 20 e esteroides podem contribuir para dificuldades de sono
Se você está tendo problemas para dormir, não importa o quanto tente melhorar sua higiene do sono, pode ser hora de falar com um médico ou profissional de saúde mental. Você merece o melhor sono possível.
Como encontrar ajuda
Se você estiver tendo dificuldades de sono que não estão melhorando, tente visitar um médico de atenção primária. Ele provavelmente perguntará sobre sua rotina de sono e quais são seus problemas de sono, fará um exame físico e revisará seu histórico médico.
Não deixe de informar o médico sobre quaisquer medicamentos, vitaminas ou suplementos que esteja tomando, mesmo que você não acredite que eles estejam interferindo no seu sono.
Fornecer um quadro completo de sua saúde e estilo de vida pode ajudar o médico a determinar quais mudanças você pode fazer para dormir melhor.
Um médico pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental (como um terapeuta ou psiquiatra ) se você tiver uma condição de saúde mental que esteja contribuindo para seus problemas de sono. Um médico pode até encaminhá-lo a um especialista em sono.
Um especialista em sono pode diagnosticar distúrbios do sono e até mesmo ensinar modificações cognitivas ou comportamentais para melhorar a qualidade do seu sono. Em alguns casos, pode ser recomendado que você participe de um estudo do sono. Durante um estudo, você dorme em parte de um laboratório que é configurado como um quarto. Um especialista monitora sua atividade cerebral enquanto você dorme e pode então diagnosticar quaisquer distúrbios do sono.
Uma palavra de Verywell
Ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo pode ser frustrante. Mas, prestando atenção à sua higiene do sono, você pode fazer melhorias na sua rotina para se preparar para o descanso. Se você está constantemente tendo problemas para dormir, no entanto, não precisa passar por isso sozinho.
Converse com um médico ou profissional de saúde mental que possa identificar quaisquer causas potenciais para suas dificuldades de sono. Juntos, vocês podem criar habilidades de enfrentamento ou outras modificações para ajudar você a ter uma noite de sono completa.