O que é insônia?

A insônia é um distúrbio comum do sono que afeta milhões de americanos. Essa condição, muitas vezes implacável, pode impactar o sono de várias maneiras, incluindo causar dificuldade para adormecer, dificuldade para permanecer dormindo, acordar muito cedo (e não conseguir voltar a dormir) e má qualidade do sono. Estudos estimam que entre 10% a 30% ou mais da população mundial sofre de insônia.

Além disso, pesquisas indicam que entre pessoas que buscam tratamento de atenção primária, a prevalência de insônia é tão alta quanto 69%. Sabe-se que a falta de sono e o cansaço contribuem para muitos problemas de saúde sérios, como depressão , ansiedade , estresse , pressão alta, diabetes, obesidade, derrame e doenças cardiovasculares. Além disso, os efeitos da perda crônica de sono são cumulativos.

A insônia também tem um impacto significativo na capacidade de focar e prestar atenção , autorregulação emocional , humor e tomada de decisão (como evitar riscos e impulsividade). Pesquisas também mostram que a perda crônica de sono promove processamento emocional negativo, o que pode resultar em agressão , raiva, desesperança e, em casos extremos, ideação suicida .

Sinais e sintomas

A experiência vivida de ter insônia tende a variar amplamente entre aqueles que a têm e pode mudar ao longo do tempo em conjunto com a vida da pessoa e quaisquer outras condições de saúde física e mental que possam coexistir com problemas de sono. Separar os sinais, sintomas e causas da insônia daqueles de outros problemas de saúde relacionados pode ser um desafio, pois muitos podem se sobrepor e/ou agravar uns aos outros.

Dito isto, geralmente, uma pessoa com insônia pode apresentar qualquer um destes sinais e sintomas:

• Sonolência diurna
• Dificuldade de concentração durante o dia
• Sentir-se frustrado ou ansioso por uma dificuldade percebida ou incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo
• Sentir que não está dormindo o suficiente (apesar de tentar)
• Sono irregular e não restaurador
• Despertar frequentemente durante a noite e/ou incapacidade de voltar a dormir
• Não se sentir descansado ao acordar
• Só conseguir dormir por curtos períodos
• Função executiva deficiente
• Tentando adormecer (às vezes por horas) sem sucesso
• Acordar muito cedo (e não conseguir voltar a dormir)

Diagnóstico

A insônia é diagnosticada pelo seu médico usando seu feedback, bem como uma variedade de testes, incluindo completar listas de verificação que avaliam sua experiência de sono auto-relatada. Como essa condição de sono acontece enquanto você está sonolento e tentando adormecer, geralmente no escuro, cansado, ansioso e sozinho, pode ser desafiador determinar com precisão e transmitir sinais e sintomas exatos ao seu médico.

Os registros de sono costumam ser uma ferramenta útil tanto no diagnóstico quanto no tratamento. Normalmente, os médicos aconselham as pessoas a monitorar todo o seu sono, incluindo hábitos de sono, tempo tentando adormecer e quando acordam, ao longo de uma ou duas semanas. Esses dados podem ajudar a criar uma imagem mais completa dos seus problemas de sono e quais opções de gerenciamento podem ser mais eficazes para você.

Critérios auto-relatados

Essencialmente, o critério para insônia é o comprometimento percebido durante o dia devido à incapacidade de dormir o suficiente e com boa qualidade à noite. É importante notar que a falta de sono devido ao horário de trabalho, estudo, ficar acordado até tarde ou outros motivos pelos quais alguém pode não ter tempo suficiente para descansar não constitui insônia. Insônia significa não dormir apesar de ter tempo e intenção de fazê-lo.

Impacto funcional

Um componente-chave do diagnóstico de insônia é como os problemas de sono de uma pessoa impactam sua vida diária. O comprometimento funcional relacionado à insônia pode incluir dificuldade de foco em tarefas diárias, incapacidade de realizar o trabalho, irritabilidade , ansiedade, baixo desempenho no trabalho, função executiva prejudicada, sonolência diurna, inquietação e estresse .

Curiosamente, a pesquisa também mostra que pessoas com insônia frequentemente dormem mais do que pensam. No entanto, para aqueles com insônia, o sono que estão tendo pode ser menos restaurador do que o necessário e/ou o estresse em torno da preocupação em dormir o suficiente cria uma profecia auto-realizável indesejada que corrói a qualidade do sono.

Frequentemente não diagnosticado

O principal sinal externo de insônia é parecer cansado, o que nem sempre é perceptível e pode ser causado por muitos problemas. Pesquisas indicam que a insônia é frequentemente sofrida em silêncio. Na verdade, pesquisadores estimam que até 80% dos casos não são diagnosticados. Médicos de atenção primária nem sempre perguntam sobre a qualidade do sono de um paciente, apesar do grande impacto que a falta de sono pode ter na saúde geral de uma pessoa. 

Então, converse com seu médico sobre quaisquer preocupações com o sono que você tenha para que ele possa ajudar com sua insônia. Além disso, manter seu médico informado sobre quaisquer dificuldades de sono que você tenha é especialmente importante porque outras condições de saúde física e/ou mental que você possa ter ou medicamentos que você tome podem estar afetando seu sono e vice-versa .

Causas

As causas da insônia são muitas, mas são um tanto elusivas e difíceis de destilar precisamente, pois a condição envolve uma interação complexa de conexão mente-corpo , histórico médico, fatores ambientais e influência externa. Essa condição do sono é impactada por (e impacta) um grande número de outras condições também. No entanto, existem algumas causas comuns e fatores contribuintes que muitas pessoas com insônia compartilham.

• Dor crônica, que pode tornar desconfortável dormir à noite
• Depressão, ansiedade , transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e outras condições de saúde mental
• Demência
• Problemas emocionais, como tristeza , raiva, solidão e preocupação
• Uso excessivo de dispositivos eletrônicos
• Hábitos e/ou horários de sono irregulares
• Medicamentos, incluindo medicamentos prescritos e recreativos
• Distúrbios neurológicos
• Problemas de saúde contínuos, incluindo obesidade, diabetes, problemas respiratórios (como alergias e asma) e doenças cardiovasculares
• Outras condições do sono, como apneia do sono
• Maus hábitos de sono, como usar telas antes de dormir
• Estresse , em geral e também em resposta a eventos específicos da vida
• Uso de álcool, cafeína e/ou nicotina

Fatores de risco

Embora as causas exatas da insônia possam ser um pouco obscuras, há fatores de risco claros que contribuem para essa condição de sono persistente. Os mais comuns desses fatores de risco incluem o seguinte:

• Idade : Essa condição pode acontecer em qualquer momento da vida, mas é mais comum quanto mais velho você fica.
• Ser mulher : As mulheres são mais propensas a ter insônia do que os homens, principalmente durante a gravidez, ao cuidar de um recém-nascido e na menopausa
• Condições comórbidas : incluem obesidade, diabetes, problemas pulmonares e doenças cardíacas
• Histórico familiar : Os pesquisadores acreditam que pode haver um componente genético na insônia, pois ela tende a ocorrer em famílias
• Perturbações ambientais frequentes : incluem luz, temperatura (muito fria ou muito quente) ou ruído que perturba o sono
• Viagens frequentes para diferentes fusos horários : embora o jet lag não seja insônia, o jet lag frequente pode evoluir para problemas prolongados de sono, como insônia
• Falta de exercício regular ou atividade física
• Horários de trabalho em turnos ou noturnos
• Uso de aparelhos eletrônicos na hora de dormir : Isso inclui TV, celulares, dispositivos de jogos e/ou computadores, pois a luz artificial inibe o sono e promove uma mente inquieta
• Uso de drogas estimulantes : incluem café, álcool, alguns medicamentos prescritos (como aqueles para transtorno de déficit de atenção/hiperatividade) ou drogas ilegais
• Acordar frequentemente para cuidar de uma criança, de um ente querido doente ou de um animal de estimação

Tipos

Conforme observado acima, insônia não é o mesmo que não ter tempo para dormir o suficiente devido à sua agenda. Insônia significa ter tempo e intenção para dormir que não vem. Existem vários subtipos de insônia relacionados às especificidades da condição de sono de um indivíduo, idade, condições médicas coexistentes e outros fatores. Além disso, diferentes especialistas podem usar termos diferentes para definir esses tipos de insônia.

No entanto, embora existam fatores importantes que distinguem a experiência de insônia de cada pessoa, geralmente, a condição do sono é classificada em dois tipos principais: insônia aguda e crônica.

Insônia Aguda

A insônia aguda (também chamada de insônia de ajuste ou de curto prazo) é de curto prazo, durando de uma ou duas noites a algumas semanas ou meses — mas com menos de três meses de duração. Esse tipo de insônia geralmente é causado por eventos estressantes da vida, como perda de emprego, morte de um ente querido, problemas de saúde ou outros eventos traumáticos ou preocupantes.

A insônia de curto prazo pode ir e vir conforme as pessoas lidam com os altos e baixos da vida. Normalmente, esse tipo de insônia se resolve quando o estressor que a desencadeou é aliviado e/ou a pessoa se ajusta a esse estressor. Por exemplo, quando alguém é diagnosticado pela primeira vez com uma doença grave, pode ter problemas para dormir por algumas semanas até que se acostume com sua nova realidade.

Insônia Crônica

A insônia crônica (também chamada de insônia de longo prazo) é uma dificuldade de longo prazo com o sono. A insônia crônica é definida como ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo por três ou mais noites por semana durante três meses ou mais.  A insônia crônica pode aparecer e desaparecer na vida de uma pessoa e/ou piorar ou melhorar em gravidade ao longo do tempo, mas é caracterizada por uma duração mais persistente e duradoura do que a insônia aguda.

Outros tipos

Alguns outros subtipos comuns de insônia incluem a insônia comportamental, que é muito prevalente em crianças, ocorrendo em 25% ou mais dos jovens, particularmente nos primeiros anos de vida, mas também afetando crianças de todas as idades até a adolescência.  A insônia comportamental envolve a dificuldade (ou recusa) de adormecer, particularmente na própria cama, evitar a hora de dormir e acordar frequentemente à noite.

Outro tipo comum de insônia é acordar persistentemente com pesadelos. Em crianças, isso é frequentemente chamado de terror noturno, que afeta entre 5% a 35% das crianças. O distúrbio do movimento relacionado ao sono é outro distúrbio ligado à insônia, que resulta em movimentos frequentes que inibem o sono. Isso inclui bruxismo (ranger de dentes), síndrome das pernas inquietas e cãibras ou solavancos nas pernas. 

Tratamento

Encontrar o protocolo de tratamento certo para insônia pode ser complicado por vários fatores, mas há muitos tratamentos eficazes e acessíveis disponíveis para controlar esse distúrbio do sono. No entanto, como observado acima, muitas pessoas com essa condição continuam a lutar contra ela sem tratamento por anos e frequentemente têm condições médicas coexistentes (tratadas ou não) que contribuem para suas dificuldades com o sono.

O gerenciamento eficaz é especialmente desafiador, pois não apenas os problemas que causam o distúrbio do sono precisam ser abordados, mas quaisquer fatores contribuintes, como estresse, estratégias de enfrentamento mal-adaptativas, uso de drogas ou álcool e horário de trabalho, bem como condições comórbidas relevantes, como ansiedade social , transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), dor crônica ou problemas pulmonares, também precisam ser tratados. 

O tratamento pode envolver um pouco de tentativa e erro, bem como paciência, pois provavelmente levará tempo para resolver todos os vários problemas de saúde física e mental em jogo e restabelecer hábitos de sono saudáveis, incutir técnicas saudáveis ​​de redução do estresse , ressincronizar seus ritmos circadianos de sono e substituir o sono preocupante e agitado por um sono restaurador.

Frequentemente, você será aconselhado a fazer uma variedade de mudanças gerais no estilo de vida , bem como ajustes específicos no seu horário de sono e hábitos. Você provavelmente também terá outras recomendações ou tratamentos individualizados com base no seu diagnóstico específico, histórico médico e situação pessoal.

No entanto, as abordagens de tratamento comuns geralmente começam com a criação ou ajuste de hábitos de sono saudáveis ​​e incluem um ou mais dos seguintes: 

Abordar as condições e preocupações subjacentes

Conforme mencionado acima, quaisquer condições subjacentes ou contribuintes precisarão ser tratadas simultaneamente. Isso pode incluir preocupações com a saúde mental e física, bem como problemas emocionais e/ou as consequências de eventos estressantes ou traumáticos da vida . Os medicamentos que você está tomando para tratar outra doença também podem estar causando problemas de sono e podem precisar ser alterados.

Como parte do seu tratamento, você vai querer aprender técnicas de gerenciamento de estresse para ajudar a lidar com quaisquer preocupações que você tenha — aquelas relacionadas especificamente a adormecer e dormir o suficiente, bem como quaisquer estressores gerais que você possa estar enfrentando.

A gravidez é outra condição comum que pode contribuir para a insônia, então certifique-se de obter aconselhamento específico do seu médico em suas consultas pré-natais. Às vezes, ajustes na posição de dormir ou uso de travesseiros extras para suporte podem ajudar. Lidar com qualquer ansiedade ou complicações relacionadas à gravidez também pode melhorar sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Técnicas calmantes

Uma mente e um corpo calmos geram um sono reparador. Há uma variedade de estratégias de relaxamento que podem ajudar você a desenvolver um estado mental mais equilibrado, o que por sua vez estimula o sono. Essas técnicas calmantes, que podem ser usadas individualmente ou em conjunto, ajudam a melhorar a autorregulação e a reduzir o estresse que pode agravar a insônia. Atividades de relaxamento para tentar incluem:

• Acupuntura
• Aromaterapia
• Atividade física suave, como ioga, caminhada e alongamento
• Ouvindo música
• Massagem
• Meditação
• Atenção plena
• Leitura (não em um dispositivo eletrônico)
• Atividade sexual, como toque físico e orgasmo
• Tomar um banho ou duche morno

Horários de dormir consistentes

Foi demonstrado que deitar-se à noite e levantar-se de manhã nos mesmos horários todas as noites e dias ajuda a estabelecer um sono saudável.  Mesmo que você tenha dificuldade para dormir, seguir o mesmo cronograma indica que é hora de dormir e ajuda a sincronizar seu corpo com seu ritmo circadiano natural. Também é importante evitar cochilos durante o dia, pois os cochilos podem interferir no sono noturno.

Um espaço de sono saudável

Certifique-se de que seu quarto seja propício para dormir. O ideal é que você crie um espaço livre de desordem, escuro, silencioso e um pouco frio para dormir. Como mencionado acima, pesquisas também mostram que reservar sua cama apenas para dormir também pode ajudar a induzir o sono. Em contraste, um quarto muito quente, a luz de dispositivos eletrônicos e um espaço bagunçado podem inibir o sono. 

Além disso, se possível, mantenha a TV, o computador e a mesa de trabalho fora do seu quarto. O ideal é que seu quarto seja apenas para dormir, para que, quando você entrar no quarto, sua mente e seu corpo o associem ao descanso, em vez de trabalho, entretenimento, socialização e/ou tarefas, qualquer um dos quais pode trazer preocupações indesejadas na hora de dormir.

Estabeleça uma rotina definida

Manter uma rotina de sono confiável também ajuda a incentivar o sono. Uma rotina saudável para a hora de dormir inclui seguir o mesmo padrão antes de ir para a cama todas as noites. Isso pode envolver tomar um banho, vestir um pijama, tomar uma xícara de chá, fazer alguns alongamentos, ler um livro e/ou acender uma vela. Qualquer atividade que você considere calmante , centralizadora e/ou restauradora funcionará.

Monitore suas refeições e bebidas

Comer refeições saudáveis ​​e regulares pode facilitar o sono saudável. Evite alimentos pesados ​​ou picantes logo antes de dormir, bem como qualquer coisa que possa causar mal-estar estomacal ou fazer você se sentir muito cheio. Limite a cafeína , o álcool e o fumo. Além disso, se acordar para ir ao banheiro é um problema para você, tente limitar o consumo de bebidas perto da hora de dormir.

Revise seus medicamentos

Conforme observado acima, certos medicamentos podem interferir no sono. Isso inclui medicamentos de venda livre (como alguns medicamentos para alergia e resfriado), medicamentos prescritos e recreativos, bem como medicamentos fitoterápicos, portanto, certifique-se de discutir todos e quaisquer medicamentos (e, se aplicável, drogas ilegais) que você esteja tomando com seu médico para que ele possa avaliar corretamente o que está causando sua insônia.

Terapia Cognitivo-Comportamental

Além de incorporar hábitos saudáveis ​​de sono e técnicas de relaxamento em sua vida diária usando as estratégias acima, muitas pessoas se beneficiam do aconselhamento para ajudá-las a chegar à raiz dos componentes de saúde mental de seus problemas com o sono. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou ser uma opção de tratamento eficaz e é frequentemente recomendada como uma abordagem de gerenciamento de primeira linha.

Quando esse tipo de aconselhamento é feito especificamente para tratar insônia, é chamado de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) e geralmente envolve um programa de seis a oito semanas centrado no ensino de hábitos saudáveis ​​de sono, incluindo as habilidades envolvidas em adormecer e permanecer dormindo. A TCC-I é frequentemente usada para aqueles com insônia de longo prazo não tratada e pode ter excelentes resultados.

A TCC-I é feita sob a supervisão de um médico, enfermeiro ou terapeuta e busca mudar para melhor o comportamento e os pensamentos relacionados ao sono de uma pessoa. O tratamento pode incluir os seguintes componentes:

• Terapia cognitiva (redefinir seus pensamentos para que sejam mais propícios ao sono)
• Terapia de relaxamento
• Terapia de restrição do sono (adesão a um cronograma rigoroso de sono, independentemente de ocorrer ou não)
• Terapia de controle de estímulo (dormir apenas na cama e sair da cama se não dormir)

Tratamentos Farmacêuticos

A insônia também é frequentemente controlada com medicamentos, incluindo medicamentos prescritos, produtos OTC como melatonina ou remédios de ervas . Existem muitas pílulas para dormir eficazes que seu médico pode prescrever, que geralmente resultam em rápida melhora do sono. Medicamentos prescritos (como Ambien, Restoril, Halcion e Sonata) podem ajudar você a adormecer, permanecer dormindo ou ambos.

As desvantagens do uso de medicamentos incluem possíveis efeitos colaterais, dependência e tolerância eventual. Além disso, os medicamentos para dormir não tratam as causas subjacentes da insônia, então muitas pessoas acabam precisando usar esses medicamentos a longo prazo para conseguir dormir — e quando os medicamentos são interrompidos, as condições que causaram a insônia provavelmente ainda estarão presentes.

Lidar

Uma grande parte de encontrar sua própria “cura” pessoal para a insônia é aprender a lidar com a ansiedade que a dificuldade para dormir pode gerar. (Veja técnicas calmantes acima.) Encontrar maneiras eficazes de conviver com a incerteza, a ansiedade e o estresse que a insônia pode causar pode resultar em menos sintomas.

Suas necessidades pessoais de sono

É importante sintonizar suas próprias necessidades de sono. Cada pessoa tem ritmos de sono, tempo e preferências diferentes, como o tipo de cobertores e lençóis que mais gosta, hábitos que acha relaxantes e cheiros que podem promover ou inibir o sono (como lavanda, perfumes ou sabão em pó). Explore os vários aplicativos de sono (como Calm ) ou podcasts disponíveis, que podem ajudar você a adormecer.

Quantas horas são melhores?

Algumas pessoas se dão bem com seis a sete horas por noite, enquanto outras precisam de nove, 10 ou mais horas por noite para se sentirem revigoradas. Cerca de sete a oito horas é o ideal. Há também pessoas que precisam de apenas cinco ou menos horas de sono para funcionar a toda velocidade. Algumas pessoas precisam de silêncio e escuridão para cochilar, enquanto outras preferem ruído branco ou o som de uma cidade zumbindo ao fundo enquanto sonham.

Experimente várias abordagens

Experimente as abordagens e estratégias de enfrentamento que mais lhe agradam — e que seu médico ou terapeuta acha que serão mais eficazes — até encontrar o equilíbrio certo que o faça dormir. Mantenha-se flexível e fique atento para quando fazer ajustes em sua rotina se notar problemas de sono surgindo novamente.

Procure ajuda quando necessário

Se você estiver passando por algo particularmente desafiador que esteja afetando seu sono e bem-estar geral, procure ajuda de seu médico e/ou conselheiro . Sempre há mais maneiras de lidar com sua insônia e ajudá-lo a ter o descanso de que precisa. Seja gentil e paciente consigo mesmo. A insônia não é sua culpa e não pode ser simplesmente eliminada pela vontade.

Além disso, lembre-se de que alguns eventos da vida (como morte, perda de emprego, eventos traumáticos e divórcio) são inerentemente estressantes e desafiadores para dormir, independentemente de você aderir a práticas ideais de sono.

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Uma palavra de Verywell

Embora possa não haver uma cura mágica e única para a insônia, existem maneiras eficazes de tratar esse distúrbio do sono generalizado — e nunca é tarde demais para procurar ajuda. A chave é encontrar as abordagens certas que funcionarão para você e manter as mudanças e tratamentos necessários por tempo suficiente para que novos padrões mais saudáveis ​​de sono inquieto se estabeleçam.