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Jet lag é um distúrbio temporário do sono causado por viagens rápidas através de vários fusos horários, devido a uma incompatibilidade entre o seu relógio biológico interno e a hora local do seu destino.
Seu corpo tem um ciclo interno de 24 horas conhecido como ritmo circadiano ou relógio biológico , que lhe diz quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Fatores como a luz solar e hormônios como a melatonina ajudam a ajustar seu relógio biológico de acordo com sua localização, para que você durma e acorde no horário apropriado para aquele local.
O jet lag geralmente ocorre se você fizer um voo cruzando mais de três fusos horários porque seu relógio biológico ainda está funcionando de acordo com sua localização anterior e não acompanhou os horários do seu novo destino.
Este artigo discute os sintomas, as causas e os efeitos do jet lag na saúde mental, bem como algumas estratégias de prevenção e enfrentamento que podem ser úteis.
Índice
Sintomas físicos do jet lag
Estes são alguns dos sintomas físicos do jet lag que você pode sentir:
- Fadiga
- Letargia
- Dor de cabeça
- Sonolência
- Dificuldade em adormecer ou acordar
- Má qualidade do sono
- Dificuldade com tarefas cotidianas
- Dor de estômago
- Sensação geral de mal-estar
Viajar para o leste geralmente está associado à dificuldade de adormecer no horário habitual, enquanto viajar para o oeste está associado à dificuldade de acordar no horário habitual.
Efeitos do jet lag na saúde mental
Embora o jet lag possa ser fisicamente cansativo, não dormir o suficiente também pode prejudicar sua saúde emocional e mental . Não estar em sincronia com o fuso horário local pode ser confuso e desorientador.
Estes são alguns dos sintomas mentais e emocionais do jet lag que você pode sentir:
- Irritabilidade
- Confusão
- Desorientação
- Ansiedade
- Mudanças de humor
- Incapacidade de concentração
- Falta de alerta mental
- Falta de interesse em comida e atividades
Causas do Jet Lag
Quando você viaja para um novo fuso horário, seu corpo pode ter problemas para se ajustar a ele porque seu ritmo circadiano ainda está sintonizado com os horários de sua localização anterior. Como resultado, você pode estar bem acordado, mesmo que esteja escuro lá fora e todos os outros estejam dormindo. Ou você pode se sentir extremamente sonolento durante o dia, quando deveria estar acordado e funcionando.
O jet lag tende a ficar mais grave a cada fuso horário que você cruza, devido a uma lacuna maior entre seu fuso horário original e o novo fuso horário em que você está.
O jet lag também tende a ser pior quando você viaja para o leste em comparação com o oeste.
Na verdade, além dos horários de sono e vigília, muitas das outras funções corporais também estão sincronizadas com o seu ritmo circadiano, como a temperatura corporal, a atividade hormonal, a frequência cardíaca, a pressão arterial e a digestão.
Portanto, interromper seu ritmo circadiano perturba mais do que apenas seu ciclo de sono. Por exemplo, você pode sentir fome de acordo com seus horários de refeição em seu local anterior, o que pode não estar alinhado com seu destino.
O jet lag pode ser agravado por fatores como:
- Falta de sono, devido a horários irregulares de voos, por exemplo
- Estresse , que pode ser causado por viagens ou por estar em um lugar desconhecido
- Sentado em uma posição desconfortável por longos períodos de tempo em uma aeronave
- Uso de cafeína ou álcool
- Diminuição da pressão do ar durante o voo afetando seus níveis de oxigênio
A gravidade do jet lag pode variar, mas aqui estão alguns grupos que podem ter maior probabilidade de senti-lo:
- Pessoas mais velhas: Embora pessoas de qualquer idade possam sofrer de jet lag, adultos mais velhos podem ser mais vulneráveis a ele. Eles podem sofrer crises mais severas e levar mais tempo para se recuperar.
- Viajantes frequentes: Pessoas que viajam com frequência, como viajantes de negócios, pilotos e comissários de bordo, podem passar por isso com mais frequência devido ao seu estilo de vida.
Lidando com o Jet Lag
O jet lag geralmente pode durar de alguns dias a algumas semanas — aproximadamente um dia por hora de diferença de tempo entre o seu local original e o novo destino.
Estas são algumas estratégias que podem ajudar você a lidar com o jet lag:
- Siga os horários do seu destino: Faça o possível para seguir os horários de dormir, acordar e comer do seu local de destino.
- Exponha-se à luz pela manhã: A exposição à luz ajuda seu corpo a redefinir seu ritmo circadiano. Exponha-se à luz do dia ou à luz brilhante pela manhã para que seu corpo saiba que é hora de acordar.
- Faça refeições pequenas: evite refeições grandes e pesadas e, em vez disso, faça refeições pequenas e leves para evitar desconforto digestivo.
- Evite álcool: Evite beber álcool , pois ele atrapalha seu sono.
- Consuma cafeína estrategicamente: beba chá ou café estrategicamente durante o dia, para ajudar você a ficar acordado durante o dia. Evite cafeína à noite ou à noite.
- Evite se exercitar à noite: Mantenha sua rotina regular de exercícios, se possível. Evite se exercitar à noite.
- Mantenha-se hidratado: beba bastante água durante o dia para ajudar você a permanecer fresco e alerta.
- Tire sonecas curtas: se você estiver com sono durante o dia e não conseguir ficar acordado, limite-se a uma soneca curta de 15 a 20 minutos. Definir um alarme pode ajudar a garantir que você acorde e não durma o dia todo.
- Tente usar um sonífero: soníferos como a melatonina podem ajudar você a dormir na hora certa, de acordo com seu destino. Você pode tomar de três a cinco miligramas de melatonina várias horas antes de dormir, assim que chegar ao seu destino, para ajudar você a dormir. Verifique com seu médico para garantir que é seguro para você usar.
- Adie eventos importantes: Se você tiver reuniões ou eventos importantes, pode ser útil adiá-los até que você se sinta melhor. Evite tomar decisões importantes até que você se recupere.
Prevenção do Jet Lag
Se você tem uma viagem marcada, aqui estão algumas etapas que podem ajudar a prevenir ou amenizar os efeitos do jet lag:
- Comece a ajustar seus horários antes de viajar: Pode ser útil começar a ajustar seus horários de dormir e refeições aos horários do seu destino antes de viajar , para tornar a transição mais fácil. Se você estiver viajando para o leste, tente ir para a cama uma ou duas horas antes do normal. Se você estiver viajando para o oeste, tente dormir uma ou duas horas depois do seu horário normal de dormir.
- Ajuste seu relógio com antecedência: pode ser útil ajustar seu relógio para os horários do novo local com antecedência, para que você possa começar a fazer a transição antes de viajar e também durante a jornada.
- Considere o jet lag no seu itinerário: planeje seu itinerário levando em conta o fato de que você pode estar com jet lag quando chegar. Na medida do possível, tente evitar programar qualquer coisa importante nos primeiros dias após chegar ao seu novo destino, para que você tenha alguns dias para se recuperar.
Uma palavra de Verywell
Viajar pode ser estressante o suficiente sem adicionar jet lag à mistura. O jet lag pode fazer você se sentir cansado, irritado, desorientado e indisposto. Pode dificultar seu funcionamento durante o dia e fazer com que você fique acordado em horários estranhos.
Pode ser útil planejar com antecedência e levar em consideração os efeitos do jet lag em seu itinerário para aliviar um pouco a pressão quando chegar e dar ao seu corpo algum tempo para ajustar o ritmo ao seu destino.