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E se houvesse uma maneira de aproveitar mais cada dia? Embora todos tenhamos as mesmas 24 horas, a forma como usamos esse tempo impacta o que podemos realizar. Pesquisas recentes sugerem que uma maneira de aproveitar mais o seu dia é sincronizar seu relógio biológico com sua agenda diária. Ao fazer certas coisas em períodos de pico de atividade e energia, você pode melhorar sua produtividade.
Índice
Seu relógio biológico
Seu relógio biológico controla muito de como você funciona. Ele funciona muito como um programa, regulando o tempo de muitas funções biológicas, desde quando você dorme até quando você se reproduz. Os ritmos circadianos gerenciam os ciclos diários de sono e vigília e contribuem para seus níveis de energia em vários pontos do dia.
Você pode se tornar particularmente consciente do relógio biológico do seu corpo em momentos em que sua agenda diária está desequilibrada. Trabalhadores em turnos, por exemplo, devem ajustar constantemente seu fluxo e refluxo diário às demandas de sua agenda de trabalho. Viajantes podem experimentar distúrbios em seus ciclos de sono-vigília, levando a sentimentos de jet lag .
Você provavelmente notou que há certos momentos do dia em que você se sente mais energizado. Em outros momentos, você pode se sentir esgotado. Pesquisas mostraram, no entanto, que seu relógio biológico é responsável por muito mais do que apenas seu ciclo de sono-vigília.
Alerta mental, fome, estresse, humor, função cardíaca e até mesmo imunidade também são influenciados pelos ritmos diários do corpo. Ao sincronizar seu relógio biológico com sua agenda diária, você pode aproveitar ao máximo seu dia e se sentir mais realizado e motivado.
Como isso afeta sua saúde
Os ritmos circadianos afetam seu ciclo sono-vigília , hábitos alimentares, temperatura corporal, digestão, níveis hormonais e outras funções corporais. Por isso, o relógio interno do seu corpo pode desempenhar um papel importante na sua saúde geral. Interrupções no seu ritmo circadiano podem contribuir para problemas de saúde, incluindo diabetes, transtorno afetivo sazonal e distúrbios do sono .
Felizmente, entender como esses ciclos influenciam sua saúde pode ajudar você a lidar com problemas potenciais e buscar tratamentos que possam ajudar. Por exemplo, você pode fazer mudanças no estilo de vida que podem ajudar a colocar seu ritmo circadiano de volta nos trilhos. Seu médico também pode ajudar você a lidar com condições que podem ser afetadas pelos ritmos naturais do seu corpo e criar tratamentos que envolvam medicamentos e ajustes no estilo de vida.
O melhor momento para atividades
A realidade é que as demandas da vida diária, como escola, deslocamento, trabalho e eventos sociais, podem desequilibrar os ciclos naturais do corpo. A maneira como organizamos nossas atividades diárias às vezes está em contraste direto com as próprias inclinações do nosso corpo.
Alterar sua agenda pode não ser sempre fácil, mas há benefícios claros em fazer isso. Além de fazer melhor uso do seu tempo, também há potenciais implicações para a saúde. As interrupções do ritmo circadiano têm sido associadas a uma série de resultados negativos para a saúde, incluindo depressão e diabetes.
Qual é o melhor momento para realizar determinadas tarefas?
Dormindo
Seu relógio biológico desempenha um papel importante no controle do seu ciclo diário de sono e vigília. Fatores como sua agenda, rotinas de hora de dormir e até mesmo a idade também podem desempenhar um papel.
O ciclo natural de sono do corpo muda conforme envelhecemos. Saber disso pode ajudar você a adaptar sua própria rotina para melhor atender às suas necessidades de sono.
- As crianças pequenas tendem a acordar cedo, enquanto os adolescentes são mais propensos a dormir até mais tarde.
- À medida que as pessoas se aproximam da idade adulta, o ciclo do sono continua mudando, voltando a acordar mais cedo pela manhã.
- Os adolescentes podem se beneficiar mais se tiverem períodos mais longos de descanso antes de começar o dia, enquanto os adultos mais velhos podem preferir acordar mais cedo e ir para a cama mais cedo.
Os níveis de energia tendem a cair no início da tarde. Este pode ser um ótimo momento para tirar um cochilo. Mesmo que você não consiga tirar um cochilo rápido, uma pausa rápida do trabalho pode ser benéfica e melhorar o desempenho da tarefa.
Comendo
Comer na hora certa pode realmente ser melhor para sua saúde? Estudos sugerem que comer em certos horários pode ter alguns benefícios para a saúde.
- Comer na hora certa pode ajudar a controlar seu peso. De acordo com um estudo, quando certos camundongos tiveram sua comida restringida a horários específicos, eles foram protegidos do ganho excessivo de peso e de doenças metabólicas.
- Surpreendentemente, pesquisas descobriram que quando você come pode até mesmo desempenhar um papel na redefinição do seu relógio biológico. Esta pesquisa também sugere que se você estiver tentando se ajustar a uma nova rotina (como se estiver viajando ou trabalhando em turnos), alterar sua rotina alimentar também pode ajudá-lo a redefinir seu relógio biológico para melhor corresponder à sua nova rotina diária.
Restringir sua alimentação a uma janela de 12 a 15 horas durante o dia pode ser útil. Comer antes de dormir também pode ter um impacto negativo no sono, então é melhor evitar comer tarde da noite. No mínimo, tente cronometrar sua última refeição para que seja no mínimo três horas antes de ir para a cama.
Exercício
Ajustar sua rotina de exercícios para corresponder ao seu relógio biológico também pode ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos.
Pesquisas sugerem que exercícios regulares podem ajudar a regular seu ritmo circadiano e ajudar a melhorar sua rotina diária de sono.
- Você pode tirar o máximo proveito de treinos que acontecem no meio ou no final da tarde. As pessoas tendem a ter o melhor desempenho e são menos propensas a lesões entre as 15h e as 18h.
- Tente fazer treinamento de força mais tarde no dia. A força física também tende a estar no seu ponto mais alto entre 14h e 18h
A noite pode ser o melhor momento para yoga e outros exercícios que exigem flexibilidade. Isso porque é quando o corpo está mais relaxado e menos propenso a lesões.
Pensamento
Você também pode querer ajustar sua agenda para aproveitar ao máximo seus poderes mentais.
- Você provavelmente está mais afiado pela manhã. Estudos sugerem que as habilidades cognitivas tendem a atingir o pico durante as últimas horas da manhã. Você pode querer enfrentar aquelas atividades mentalmente desgastantes antes do almoço.
- Especialistas também sugerem que os níveis de alerta e atenção diminuem após as refeições. É por isso que você pode se encontrar com dificuldades para se concentrar naquelas reuniões de trabalho pós-almoço.
- Os níveis de concentração tendem a cair entre meio-dia e 16h, o que pode explicar por que tantas pessoas sentem que precisam de algum tipo de estímulo energético durante essas horas.
Se você estiver trabalhando em algum tipo de tarefa criativa, talvez queira esperar até se sentir um pouco fatigado. Em um estudo que examinou como a hora do dia influencia a resolução de problemas, os pesquisadores fizeram com que os participantes resolvessem problemas analíticos durante os momentos em que estavam no pico mental ou em momentos não ideais de cansaço.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas tendem a fazer seu melhor pensamento criativo quando estão cansadas. Como a mente é mais inclinada a divagar quando estamos cansados, parece que isso pode levar as pessoas a pensar de maneiras mais novas e inovadoras.
Como mudar seu ritmo circadiano
Claro, o relógio biológico de cada um não funciona da mesma forma. Algumas pessoas tendem a ter picos de energia no início do dia, enquanto outras são mais ativas nas últimas horas. Graças às demandas da vida diária, às vezes pode parecer que seu relógio biológico e sua agenda estão em desacordo.
Então, o que você pode fazer se sua rotina diária estiver fora de sincronia com seu relógio biológico? Pessoas que acordam cedo, por exemplo, podem queimar sua melhor energia nas primeiras horas da manhã e se sentir esgotadas quando a noite chega. Pessoas noturnas, por outro lado, podem dormir durante o que podem ser os momentos mais produtivos do dia e se pegarem acordadas em horários em que tendem a ter pouca energia.
Dicas para ajuste
Aqui estão algumas dicas para estabelecer uma rotina diária mais produtiva:
- Estabeleça um horário de sono: coloque um alarme e vá para a cama no mesmo horário todas as noites. Acorde quando o alarme tocar — sem apertar o botão soneca repetidamente.
- Dê um tempo: pode levar algum tempo para se acostumar a uma nova rotina, mas persista até que ela comece a parecer mais natural.
- Preste atenção aos seus níveis de energia: Tente organizar certas atividades em torno dos seus níveis de pico de energia. Nem todo mundo é igual, então seus próprios níveis de energia podem seguir uma programação ligeiramente diferente.
Resumo
Prestar atenção em como seus níveis de energia mudam ao longo do dia pode lhe dar uma ideia melhor de quando você pode estar no seu melhor. Se você tende a se sentir mais alerta mentalmente pela manhã, tente programar atividades cognitivamente exigentes durante esse período. Mudar sua agenda diária para melhor corresponder aos seus ritmos diários pode levar algum tempo, mas pode, em última análise, levar a uma maior produtividade e motivação melhorada.