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É normal ter um dia lento de vez em quando , mas se você está cambaleando pela vida desejando um cochilo ou procurando uma cafeteira sem fundo, é hora de avaliar seus hábitos e mudar aqueles que estão deixando você mais cansado durante o dia.
Se sua fadiga for nova, acompanhada de outros sintomas ou tão grave que você não consiga funcionar normalmente, comece com uma visita ao seu médico. Você não precisa aceitar a exaustão como algo normal, especialmente se você tem um atestado de saúde limpo. Você pode fazer mudanças que aumentarão seu nível de energia e ajudarão você a parar de se sentir cansado o tempo todo. Algumas coisas que você pode tentar incluem:
- Priorizando o sono
- Consumir mais proteína
- Limitar a cafeína e o álcool
- Fazendo mais exercícios
- Beber mais água
- Desfrutando de atividades divertidas
- Gerenciando emoções negativas
- Passar tempo ao ar livre
- Ouvindo música animada
Índice
Priorize seu sono
O sono é tão importante para sua saúde quanto uma alimentação adequada e exercícios. Não o deixe de lado para abrir espaço para outras atividades.
Dormir muito pouco , ou menos de sete horas por noite, é a causa mais comum de exaustão. Além de deixar você se sentindo cansado, a falta de sono também foi associada a um risco aumentado de acidentes graves, bem como aos seguintes problemas de saúde:
- Imunidade diminuída
- Depressão
- Diabetes
- Problemas cardíacos
- Pensamento, memória e humor prejudicados
- Ganho de peso
Outro sugador de energia frequentemente esquecido é o botão soneca. É tão tentador pegar aqueles nove minutos extras de sono, mas não é tempo suficiente para atingir um sono restaurador. É melhor você se levantar imediatamente quando o despertador tocar.
Por outro lado, alguns estudos mostraram que dormir rotineiramente mais de nove horas por noite está associado a um risco aumentado de diabetes, dores de cabeça e obesidade.
Procure um meio termo; a maioria dos adultos dorme melhor de sete a nove horas por noite.
Combustível com proteína
Se seu café da manhã habitual é um muffin, um donut, uma tigela de cereal açucarado ou, pior ainda, nada, é provável que você sinta os efeitos em apenas algumas horas do seu dia. Encher seu corpo com uma dose pesada de carboidratos leva a um pico de açúcar no sangue, seguido por uma queda que pode fazer você se sentir desesperado por um cochilo.
Se tiver tempo, faça ovos mexidos no café da manhã. Se não tiver, espalhe manteiga de amendoim em um pedaço de torrada integral, aproveite uma tigela de iogurte com frutas ou pegue uma barra ou smoothie enriquecido com proteína. Em vez de uma barra de chocolate da tarde, coma fatias de maçã com um pedacinho de queijo.
Inclua proteína em todas as refeições e pegue lanches que equilibrem carboidratos com proteína. A proteína afasta flutuações severas no açúcar no sangue, deixando você mais alerta.
Limite a cafeína e o álcool
A cafeína, na forma de café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou até mesmo chocolate, pode afetar seu sono, mantendo você acordado por mais tempo, encurtando seus estágios restauradores do sono e acabando com seu estado de alerta no dia seguinte.
Faça o possível para controlar o consumo de cafeína ; o FDA recomenda não mais do que 400 miligramas (cerca de quatro ou cinco xícaras de café) por dia. Além disso, como a meia-vida da cafeína pode variar de duas horas a 12 horas, tente evitar a cafeína seis horas antes de dormir.
O álcool também pode interferir no bom sono, interrompendo a duração do seu sono, bem como sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Pesquisadores descobriram que até mesmo consumir álcool seis horas antes de dormir pode aumentar a vigília durante a segunda metade do sono. Beber muito álcool também pode levar a uma ressaca e a um começo de dia difícil e sonolento.
Momento de atenção plena
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Faça um esforço para se mover mais
Parece contraintuitivo, mas a fadiga diária pode ser a maneira do seu corpo clamar por mais atividade. O exercício aumenta seu metabolismo, estimula seu humor e ajuda você a dormir melhor à noite.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios por semana, o que equivale a aproximadamente 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.
Você não precisa passar horas na academia, ou mesmo fazer os 30 minutos recomendados de uma só vez. Dê uma caminhada rápida de 20 minutos ao redor do quarteirão pela manhã e faça um rápido treino de escada de 10 minutos à tarde. Um estudo com adultos privados de sono descobriu que subir e descer escadas por 10 minutos aumenta os níveis de energia mais do que tomar 50 miligramas de cafeína, o que equivale a aproximadamente 4 onças de café.
Beba mais água
Manter-se bem hidratado também pode ajudar você a se sentir mais acordado durante o dia. A desidratação pode levar ao aumento da sonolência, fadiga e irritabilidade, e muitas pessoas não bebem água suficiente ao longo do dia.
Experimente uma dessas ideias para aumentar sua ingestão diária de água:
- Acorde e beba um copo de água antes de preparar seu café ou chá.
- Tenha sempre uma garrafa de água recarregável à mão, inclusive na sua mesa e no seu carro.
- Beba um copo cheio de água antes de cada refeição.
- Alterne outras bebidas (como chá ou café) com um copo de água.
- Troque seus copos de 8 onças por copos de 12 onças.
- Pegue um copo de água antes de fazer um lanche da tarde.
- Beba água antes e durante o exercício e um copo cheio depois do treino.
De acordo com o resultado de um estudo, aumentar sua ingestão diária de água pode ter um impacto positivo em seus níveis de energia. Os resultados descobriram que, para pessoas que regularmente não bebiam o suficiente, aumentar a ingestão de água levou a um aumento da vigília e a emoções mais positivas.
Encontre tempo para se divertir
Diversão e risadas são ótimos energizadores, então faça o melhor para sacudir sua rotina e se entregar a uma atividade favorita a cada dia, mesmo que seja por um curto período. Até mesmo algo pequeno como tentar um novo penteado ou mudar sua rota para o trabalho pode deixá-lo mais alerta.
Algumas ideias divertidas para adicionar ao seu dia incluem:
- Assista a um filme engraçado.
- Leia um romance hilário ou sua história em quadrinhos favorita.
- Ligue para um amigo que te faça rir.
- Ouça suas músicas favoritas.
- Inscreva-se em uma aula do seu interesse.
- Experimente um novo restaurante.
- Aprenda um novo hobby, como jardinagem.
- Experimente um novo esporte ou treino.
Sexo também pode ser uma maneira divertida de ficar energizado, pois aumenta os níveis de adrenalina e endorfinas. Excite seu parceiro procurando por mais do que dormir entre os lençóis.
Gerenciar emoções negativas
Estresse , negatividade e depressão são grandes sugadores de energia. Se você está sobrecarregado com pensamentos sombrios, você pode considerar falar com um profissional de saúde mental para identificar a fonte de suas emoções negativas e criar estratégias de enfrentamento.
Para o estresse e a tristeza do dia a dia, considere uma das seguintes opções.
- Voluntário : Ajudar os outros é uma ótima maneira de melhorar seu humor e energia e diminuir os níveis de estresse.
- Seja grato : reserve um ou dois minutos antes de dormir todas as noites para escrever algo bom que aconteceu naquele dia.
- Perdoar : Apegar-se à raiva, rancores, autopiedade ou ressentimento suga sua energia e espírito. Liberar pensamentos negativos deixa sua mente livre para focar em tópicos mais estimulantes.
- Medite : Você não precisa ficar no tapete por uma hora para colher os benefícios da meditação . Até mesmo passar vários minutos contando suas respirações enquanto está sentado em silêncio pode ajudar a acalmar sua mente e deixá-lo mais consciente e alerta.
- Pratique sua fé : Quer você seja um frequentador regular da igreja ou se considere uma pessoa espiritual , alguma comunhão com um poder superior é uma ótima maneira de aliviar suas preocupações, apreciar o que você tem e liberar as tensões e pensamentos que levam à fadiga.
Passe algum tempo ao ar livre
Passar tempo ao ar livre tem muitos benefícios importantes para a saúde mental. Pesquisas sugerem que a luz natural pode melhorar o sono aumentando a quantidade e a qualidade do seu descanso.
Outro estudo descobriu que estar ao ar livre na natureza pode aumentar o relaxamento e ajudar você a se sentir revigorado.
Então, esforce-se para passar um pouco de tempo ao ar livre todos os dias, seja dando uma caminhada rápida ao redor do quarteirão ou curtindo outra atividade ao ar livre. Se você quiser começar a passar mais tempo ao ar livre, tente:
- Faça pequenas pausas para sair por alguns minutos
- Planeje atividades ao ar livre
- Junte-se a um grupo de caminhada ou trilha
- Comece a jardinagem
- Visite parques locais
Ouça música animada
Se você está lutando para se sentir acordado, tocar algumas de suas músicas animadas favoritas pode lhe dar um pequeno impulso extra de alerta. Um estudo descobriu que músicas animadas levaram a performances mais rápidas e poderosas entre ciclistas.
Músicas mais rápidas ajudam o cérebro a movimentar o corpo mais rapidamente. Além disso, músicas com muita energia também podem ajudar você a se sentir mais inspirado e motivado, além de ajudar a combater a fadiga.
Uma palavra de Verywell
Se parece que não há cafeína suficiente no mundo para você passar o dia, é hora de largar a xícara de café e começar a fazer mudanças saudáveis para aumentar sua energia e vencer sua vida agitada.
Sentir-se cansado o tempo todo também pode ser um sinal de um problema médico ou de saúde mental. Portanto, se sua sonolência se tornar excessiva e difícil de controlar, converse com seu profissional de saúde para descobrir o que está fazendo com que você se sinta cansado durante o dia.