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Se você tem dificuldade para adormecer ou manter o sono regularmente, é provável que a causa seja algo que você está fazendo (como tomar café no final do dia) ou algo que você não está fazendo (como se livrar do estresse que o mantém acordado).
Felizmente, há uma série de medidas que você pode tomar para mudar a situação.
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Este episódio do The MindWell Guide Podcast , com a âncora de notícias Diane Macedo, compartilha as estratégias que ela usou para ter um sono de melhor qualidade. Clique abaixo para ouvir agora.
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Razões pelas quais você não consegue dormir (ou permanecer dormindo)
Quando você diz “não consigo dormir”, pode significar que você não consegue dormir , mas também pode significar que você tem dificuldade para permanecer dormindo.
Há muitos fatores diferentes que podem estar contribuindo para problemas com o sono. Por exemplo, escolhas de estilo de vida, hábitos de sono, estresse e condições médicas podem desempenhar um papel.
Você bebe álcool antes de dormir
Um único copo de álcool antes de dormir pode não interferir na sua capacidade de adormecer, mas se você beber muito mais, o sono pode ficar prejudicado. Isso ocorre porque o álcool interfere no ciclo do sono, especialmente no sono REM , que inclui sonhos.
Você pode não perceber isso, já que o efeito inicial de beber álcool é o relaxamento. Isso pode ajudar você a cair no sono rapidamente após beber. Mas seu descanso será fragmentado e nada revigorante. Esse efeito é ainda mais prevalente em pessoas com alto consumo de álcool, pois geralmente anda de mãos dadas com a insônia .
Se você bebe muito álcool à noite, também é mais provável que acorde no meio do sono para ir ao banheiro, o que pode reduzir a qualidade do seu sono.
Você tem ansiedade
Sono e ansiedade estão intimamente conectados. Se você tem problemas para dormir, sua ansiedade pode aumentar, e se você tem muita ansiedade, você pode ter problemas para dormir. Na verdade, a interrupção do sono pode co-ocorrer com quase todas as condições de saúde mental .
Pesquisas mostram que o tipo de interrupção do sono varia com base no tipo de ansiedade. Pessoas com ansiedade de estado (ansiedade devido a uma situação atual) geralmente têm mais problemas para adormecer. Pessoas com ansiedade de traço (uma personalidade que é mais ansiosa) geralmente têm mais problemas para permanecer dormindo.
Você tem maus hábitos de sono
Hábitos de sono , como ficar acordado até tarde e ter um horário de sono irregular, podem ter um papel no sono ruim. Cochilar mais tarde no dia também pode levar a problemas para dormir.
Junto com a dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, hábitos de sono ruins também podem afetar negativamente a saúde mental. Estudos têm conectado a higiene do sono ruim com bem-estar mental mais pobre.
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Você compartilha sua cama com outras pessoas ou animais de estimação
Compartilhar a cama , seja com um humano ou um amigo de quatro patas, reduz muito a qualidade do sono, principalmente se seu parceiro ronca, aperta você, monopoliza as cobertas ou faz com que você se sinta desconfortável de alguma outra forma.
Você e seu parceiro também podem ter diferentes condições de sono preferidas (como temperatura, luz e nível de ruído).
Compartilhar a cama com um bebê também pode resultar em um sono mais fragmentado para os pais e mais despertares noturnos para a criança.
Observação
Dormir na cama de um adulto também pode ser perigoso para o bebê, podendo levar à asfixia ou sufocamento. É melhor que seu filho durma em seu próprio berço.
Seu quarto está muito quente ou muito frio
Muitos especialistas em sono recomendam manter a temperatura do seu quarto entre 15 e 20 graus Celsius à noite.Mas muitas pessoas gostam de cortar custos de energia reduzindo a temperatura do termostato para a zona de congelamento durante o inverno e desligando o ar condicionado durante o verão.
No entanto, ambos os extremos sequestram sua viagem à terra de Nod. Seu corpo precisa esfriar um pouco à noite para um sono mais revigorante, o que é impossível em um quarto superaquecido. Um quarto muito frio, por outro lado, vai te acordar.
Você tomou cafeína
Você sabe que tomar uma xícara de café antes de dormir é uma má ideia, mas sabia que a meia-vida da cafeína é de três a cinco horas?Isso significa que apenas metade da dose é eliminada durante esse tempo, deixando a metade restante para permanecer no seu corpo. É por isso que uma xícara de café no fim da tarde pode atrapalhar seu sono mais tarde naquela noite.
A cafeína tem sido associada a maior dificuldade para dormir, menor tempo total de sono e piora na qualidade percebida — ainda mais em adultos mais velhos, pois esse grupo demográfico tende a ser mais sensível a essa substância.
Você está estressado
Se “não consigo dormir” for seguido por “estou tão estressado”, você não está sozinho. Cerca de 43% dos adultos americanos dizem que o estresse os manteve acordados à noite pelo menos uma vez no último mês.
Durante o dia, as atividades da vida tendem a distraí-lo, mas uma vez que você se acomoda na cama, sua mente fica livre para vagar. Para a maioria das pessoas, não são os aspectos bons de suas vidas que sua mente escolhe focar, mas sim, os negativos. Isso pode impedi-los de ter uma boa noite de sono.
Você está se exercitando antes de dormir
Um passeio casual ao redor do quarteirão com seu cachorro no fim da noite é bom (especialmente se isso mudar o horário de despertar do seu animal para mais perto do seu). Mas pesquisas descobriram que um treino cardiovascular de tirar o fôlego e suar a camisa uma hora antes de dormir é demais.
Sua temperatura corporal e frequência cardíaca caem naturalmente quando você adormece. O exercício aumenta essas duas funções corporais e estimula todo o seu sistema nervoso, dificultando o cochilo.
Você tem uma dieta pobre
Seu lanche típico na hora de dormir é uma fatia (ou duas) de pizza ou um saco de batatas fritas? Se sim, não se surpreenda quando estiver acordado olhando para o teto.
Uma grande quantidade de gordura ou proteína antes de dormir, ou uma refeição apimentada, pode sobrecarregar seu sistema digestivo, dificultando o sono e potencialmente causando azia .Dores de fome também podem acordá-lo, assim como quedas bruscas de açúcar no sangue durante a noite.
A culpa pode ser da sua medicação
Você toma algum medicamento? Se sim, essa pode ser a razão pela qual você não consegue dormir. A insônia induzida por medicamentos pode ser causada por uma variedade de medicamentos prescritos, incluindo medicamentos para:
- Doença cardiovascular
- Asma
- Transtornos psiquiátricos
- Câncer
- Hipotireoidismo
- Parar de fumar
Seu tempo de uso de tela é muito alto
A exposição à luz na hora de dormir prejudica a qualidade do seu sono, seja ela proveniente da luminária de leitura do seu parceiro de cama, do visor do despertador ou da luz da rua do lado de fora da sua janela. A luz emitida por dispositivos eletrônicos pode ter o mesmo efeito, tornando isso um problema se você gosta de assistir televisão ou usar seu smartphone antes de dormir.
Estudos relacionaram períodos mais longos de tela com maior dificuldade para adormecer, menor duração do sono, menor eficiência do sono e pior qualidade do sono.
É importante observar que outros fatores — incluindo distúrbios do sono e depressão — também podem dificultar o sono.Se você suspeita que uma condição médica ou de saúde mental esteja contribuindo para sua falta de sono, converse com um profissional de saúde.
Seu horário de trabalho não é o ideal
Trabalhar em turnos cedo ou tarde pode atrapalhar seu ritmo circadiano, principalmente se esses turnos variam. Da mesma forma, trabalhar muitas horas em um emprego estressante pode causar ansiedade que faz você ficar olhando para o teto do seu quarto.
Você esteve viajando
O jet lag confunde seu corpo e sua mente porque ele tira você dos seus padrões de sono habituais. Da mesma forma, dormir em um ambiente desconhecido pode ser difícil.
Você tem um problema de saúde mental
Às vezes, a insônia é um sinal de um transtorno de saúde mental, como a depressão.
Você pode ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, dormir demais ou dormir em horários incomuns para você. Além disso, certos medicamentos prescritos para saúde mental (por exemplo, fluoxetina, venlafaxina) podem ter efeitos energizantes que interrompem o sono.
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O que devo fazer se não conseguir dormir?
Quando você não consegue dormir, há alguns passos importantes que você deve tomar para descobrir o que está errado e encontrar soluções. Cada um é único, no entanto, então o que funciona para você pode ser diferente do que funciona para outra pessoa.
Como dormir e permanecer dormindo
Trabalhe para aliviar alguns dos ladrões de sono que estão afetando seu descanso. Essas estratégias podem melhorar a quantidade e a qualidade do sono que você tem a cada noite:
- Limite o consumo de álcool, especialmente à noite.
- Dê aos seus animais de estimação uma cama só deles, incentive seu parceiro que ronca a dormir de lado e use uma máquina de ruído branco para bloquear o som.
- Ajuste seu termostato para evitar ficar muito quente ou muito frio. Se isso não for possível, use meias grossas e cobertores aconchegantes durante as ondas de frio e ligue um ventilador no verão.
- Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Pendure cortinas ou persianas blackout no seu quarto e feche a porta para bloquear a luz.
- Embora os efeitos da cafeína dependam da sua tolerância, da dose e da sua idade, é melhor manter o consumo abaixo de 400 mg por dia e ficar longe de fontes de cafeína até seis horas antes de dormir.
- Se você está lutando contra o estresse, tente uma prática diária de meditação . Você não precisa ser um iogue especialista ou passar horas sentado em um tapete. Até 10 minutos por dia são benéficos.
- Programe seu treino para a manhã ou vá à academia durante o horário de almoço. Se você faz exercícios à noite, não faça seu treino uma hora antes de dormir.
- Faça um pequeno lanche antes de ir para a cama que seja mais pesado em carboidratos complexos e mais leve em proteína (mas inclua ambos). Boas escolhas incluem uma tigela pequena de cereal integral e leite, uma fatia de peru de delicatessen enrolada em um talo de aipo ou um pedaço de fruta com pasta de amendoim.
Resumo
“Por que não consigo dormir?” É uma pergunta que as pessoas frequentemente enfrentam quando se encontram acordadas à noite ou exaustas no dia seguinte. Entender algumas das causas comuns do sono ruim é frequentemente o primeiro passo para resolver o problema.
A primeira coisa a fazer é avaliar e abordar quaisquer fatores de estilo de vida que possam estar interferindo em uma boa noite de sono. Se você não encontrar nenhum alívio após fazer essas mudanças, converse com um profissional de saúde. Ele pode ajudar a chegar ao fundo das suas dificuldades de sono e encontrar o tratamento apropriado para que você possa ter o descanso de que precisa.