Tenho ansiedade de sono?

A ansiedade do sono envolve medo ou preocupações sobre conseguir adormecer ou permanecer dormindo. Tal preocupação pode interferir na capacidade da pessoa de ter um descanso adequado. 

A ansiedade do sono é complexa, e as pessoas podem senti-la de várias maneiras. Ela pode dificultar o adormecimento ou tornar a permanência no sono mais desafiadora. Ela também pode levar a sentimentos de ansiedade sobre se você conseguirá dormir o suficiente.

Embora as pessoas estejam cientes da importância do sono, elas também estão conscientes do fato de que muitas vezes não descansam o tempo recomendado. Para alguns, só o pensamento de subir na cama todas as noites pode ser provocador de ansiedade. Enquanto muitas pessoas cochilam rápida e facilmente, outras se pegam se revirando enquanto os pensamentos correm por suas mentes e a pressão aumenta para pegar alguns Zzzzs evasivos conforme as horas passam.

Este artigo explora os sinais de ansiedade do sono e o impacto que ela pode ter na sua vida e saúde. Ele também discute as causas e tratamentos potenciais para ansiedade do sono. 

Sintomas de ansiedade do sono

Enquanto alguns podem achar que dormir é um processo fácil e natural, aqueles com ansiedade do sono frequentemente veem isso com medo e apreensão. Os sintomas que pessoas com ansiedade do sono frequentemente apresentam incluem:

• Preocupado com tarefas que precisam ser concluídas no dia seguinte
• Preocupar-se com coisas que não fizeram no dia anterior
• Estressados ​​sobre se conseguirão dormir
• Verificar as horas repetidamente e sentir-se angustiado com o tempo que demora para adormecer
• Ruminando sobre o porquê de não conseguirem dormir
• Sentir medo de ir para a cama e não conseguir dormir

Identificando a ansiedade do sono

Se você está lutando contra sentimentos persistentes de ansiedade e dificuldade para dormir, é importante discutir seus sintomas com seu médico. A ansiedade pode ser séria e pode piorar com o tempo. A privação do sono também pode ter um impacto significativo em sua mente e corpo.

Para fazer um diagnóstico, seu médico fará perguntas sobre os sintomas que você tem sentido. Seja aberto e honesto sobre suas dificuldades com o sono e o efeito que isso está tendo em sua capacidade de funcionar em sua vida diária.

Seu médico também vai querer saber mais sobre há quanto tempo seus sintomas ocorrem, seu histórico médico e quaisquer outros medicamentos ou suplementos que você esteja tomando atualmente. 

Certos medicamentos ou suplementos podem contribuir para sintomas de ansiedade ou distúrbios do sono. Seu médico também pode realizar um exame físico e conduzir testes de laboratório para descartar quaisquer condições médicas que possam estar causando seus sintomas.

Por que fico ansioso quando tento dormir?

Em muitos casos, a ansiedade do sono representa uma forma de ansiedade de desempenho. A ansiedade de desempenho é um tipo de ansiedade focada na capacidade de uma pessoa de executar uma determinada tarefa. Embora frequentemente associemos esse tipo de ansiedade a preocupações sobre falar em público, desempenho atlético ou fazer testes, ela também pode surgir quando você está ansioso sobre ser capaz de fazer o que parece ser tão natural para outras pessoas. No caso da ansiedade do sono, esse medo se concentra na sua capacidade de “executar” o sono.

Quando você tem dificuldade para dormir, significa que também tem mais tempo para se concentrar em seus medos e preocupações. Enquanto você fica acordado, livre das distrações habituais do dia, sua mente pode se desviar para a ruminação e preocupação, incluindo a preocupação com o fato de que você não está dormindo. Infelizmente, essas preocupações tornam ainda mais difícil adormecer.

Essa batalha noturna pode então levar ao que é conhecido como ansiedade antecipatória , ou sentir-se ansioso sobre coisas que ainda não aconteceram. Você pode se pegar temendo ir para a cama todas as noites. Com o tempo, isso não só contribui para a privação do sono, mas também pode desempenhar um papel no desenvolvimento do agravamento da ansiedade.

Fatores de risco para ansiedade do sono

A ansiedade do sono às vezes está conectada a diferentes tipos de condições de saúde mental. Pessoas que vivenciam essas condições às vezes têm mais probabilidade de ter dificuldades com o sono, o que pode aumentar o risco de desenvolver ansiedade do sono.

• Transtorno de ansiedade generalizada : Esta condição é marcada por medos persistentes sobre uma variedade de atividades ou tópicos. Tais preocupações são excessivas e persistentes e afetam a capacidade de uma pessoa de funcionar normalmente. Essas preocupações podem, às vezes, se concentrar no sono.
• Insônia : Este tipo de distúrbio do sono torna mais difícil adormecer ou permanecer dormindo e impacta a qualidade geral do sono. A insônia pode contribuir para problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão e doenças cardiovasculares, afetando cerca de 10% a 30% das pessoas no mundo todo.
• Transtorno do pânico : Esta é uma condição caracterizada por ataques de pânico recorrentes, intensos e repentinos. Em alguns casos, as pessoas podem ter ataques de pânico noturnos , um tipo de ansiedade do sono que pode fazer com que as pessoas acordem devido aos sintomas de um ataque de pânico.
• Transtorno de estresse pós-traumático : o trauma também pode contribuir para distúrbios do sono. Pesquisas sugerem que pessoas com TEPT têm grande probabilidade de vivenciar pesadelos recorrentes que interferem em sua capacidade de dormir .  O medo de ter um pesadelo enquanto dorme também pode contribuir para a ansiedade do sono.
• Outros distúrbios do sono : Ter outro tipo de distúrbio do sono também pode contribuir para os sintomas de ansiedade do sono. Outros tipos de distúrbios do sono que podem contribuir para a ansiedade incluem síndrome das pernas inquietas (SPI), apneia do sono e narcolepsia.

Tratamento para ansiedade do sono

Embora a ansiedade do sono possa ser compreensivelmente perturbadora e perturbadora, existem tratamentos eficazes que podem ajudar. A abordagem certa para você depende do que está causando seus sintomas, mas frequentemente envolverá intervenções voltadas para reduzir a ansiedade e a insônia. 

Tratamentos para ansiedade

A psicoterapia é o tratamento de primeira linha para ansiedade. Terapia cognitivo-comportamental (TCC) e terapia de exposição são dois tipos que podem ser particularmente eficazes.

No entanto, certos medicamentos também podem ser prescritos para ajudar a controlar a ansiedade aguda e de longo prazo. Benzodiazepínicos são às vezes prescritos para controlar sintomas imediatos de ansiedade, enquanto antidepressivos, como inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS), podem ser um tratamento de longo prazo.

Tratamentos para dormir

Além de abordar condições subjacentes que podem contribuir para a ansiedade, os tratamentos para insônia geralmente se concentram em psicoterapia e modificações no estilo de vida. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) se concentra em ajustar pensamentos para promover o sono, praticar estratégias de relaxamento e usar outras estratégias para melhorar o sono. 

Medicamentos são algumas vezes prescritos para tratar insônia e podem incluir pílulas para dormir prescritas, pílulas para dormir OTC, melatonina e remédios naturais. Embora esses medicamentos possam ajudar as pessoas a dormir mais a curto prazo, eles podem ter efeitos colaterais e não abordam os fatores subjacentes que estão contribuindo para a ansiedade do sono.

Como superar a ansiedade do sono?

Embora a ansiedade do sono seja angustiante, fazer certas mudanças no estilo de vida e utilizar estratégias eficazes de sono pode ajudar você a se sentir menos ansioso e mais descansado. 

Pratique bons hábitos de sono

Ajustar seus hábitos de sono pode melhorar significativamente o sono, o que pode ajudar você a se sentir menos ansioso sobre adormecer e permanecer dormindo. Estratégias úteis incluem:

• Evitar cochilos durante o dia
• Criando um ambiente de sono confortável
• Ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs
• Remova os aparelhos eletrônicos do quarto e evite usar o celular ou tablet uma hora antes de dormir
• Evite refeições pesadas, excesso de cafeína e álcool à noite

Mantenha-se fisicamente ativo

Exercícios regulares podem ajudar a melhorar o sono e combater sentimentos de ansiedade. Um estudo descobriu que exercícios podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Pesquisas também mostraram que exercícios podem ser úteis para reduzir sintomas de ansiedade. Eles não só podem aliviar sintomas de ansiedade, mas também podem ser protetores contra ansiedade futura.

Utilize técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento podem ajudar a combater o estresse e tirar um pouco da pressão que você pode estar colocando em si mesmo a cada noite. Estratégias que podem ser úteis incluem:

• Respiração profunda : Respiração inadequada, como respirar superficialmente e rapidamente, pode frequentemente piorar a ansiedade. Técnicas de respiração profunda podem ajudar a induzir uma resposta de relaxamento que aliviará a ansiedade, melhorará o relaxamento e facilitará uma boa noite de sono.
• Relação muscular progressiva : Esta técnica envolve tensionar e depois relaxar os músculos do corpo, geralmente começando no topo do corpo e descendo. Ao praticar esta técnica, você pode aprender como induzir rapidamente uma onda de relaxamento que passa pelo corpo. Ela pode lhe dar maior controle sobre a resposta do seu corpo à ansiedade, e pesquisas mostraram que ela também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Imaginação guiada : quando você se encontra acordado e preocupado, usar imaginação guiada pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e ajudar a induzir o sono. Essa abordagem envolve o uso de técnicas de visualização, como imaginar uma cena relaxante, para ajudar a acalmar sua mente e seu corpo. Pesquisas sugerem que o uso de imaginação guiada pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Uma palavra de Verywell

Sono e ansiedade têm uma relação bidirecional. A ansiedade pode dificultar o sono, mas o sono ruim também pode levar a sentimentos aumentados de ansiedade. 

Quando você perceber que está ficando ansioso e estressado, lembre-se de que pode levar algum tempo para que seu sono volte aos trilhos. Comemore as pequenas vitórias, concentre-se em estabelecer hábitos de sono saudáveis ​​e recorra a técnicas de relaxamento eficazes quando perceber que está com dificuldades.