Melatonina: o hormônio natural do sono do seu corpo

A melatonina é comumente chamada de “hormônio do sono”. Ela é produzida pelo cérebro e é responsável pelo tempo do seu ritmo circadiano (também conhecido como ciclo sono-vigília ) e desempenha um papel fundamental em ajudar você a adormecer, permanecer dormindo e acordar.

A melatonina é produzida pela glândula pineal do cérebro; ela também está presente em outras áreas do corpo, como no trato gastrointestinal. A melatonina é secretada à noite, período em que ajuda você a adormecer.

Este artigo aborda a definição de melatonina, como a melatonina é produzida no corpo, o que inibe sua produção e informações sobre suplementos de melatonina.

Como a melatonina é produzida no corpo

A produção de melatonina é influenciada pela luz. A retina (uma camada de tecido dentro do olho) processa a luz e transmite essa energia para a glândula pineal no cérebro. A glândula pineal então secreta melatonina na corrente sanguínea. A melatonina é transportada do cérebro para o resto do corpo através do sangue circulante.

Pense na melatonina como se estivesse ativando o “modo noturno” do seu corpo. Quando as células do corpo não são expostas à melatonina, elas estão no “modo diurno”.

Os níveis de melatonina também têm um ritmo sazonal, com níveis mais altos no outono e inverno, quando as noites são mais longas, e níveis mais baixos na primavera e no verão, quando as noites são mais curtas.

Impacto da melatonina no corpo

O papel primário da melatonina que foi estudado em humanos está relacionado ao sono e à vigília. Os níveis noturnos de melatonina atingem o pico entre um e três anos de idade, estabilizam durante o início da idade adulta e declinam constantemente na idade adulta posterior.

Por exemplo, um indivíduo de 70 anos terá apenas um quarto da quantidade de melatonina que um adulto jovem tem. O fato de a melatonina diminuir à medida que envelhecemos pode ser uma das razões pelas quais recém-nascidos e crianças pequenas precisam de muito mais horas de sono noturno em comparação a adultos idosos.

Mas a melatonina pode desempenhar vários papéis em humanos, muitos dos quais não são totalmente compreendidos. A pesquisa apoia que a melatonina tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes (prevenção de coágulos).

Como a melatonina afeta a saúde

A melatonina na verdade tem uma ligação bastante significativa com a saúde mental. Como a melatonina regula seu ritmo circadiano e o sono, a deficiência de melatonina pode causar problemas de sono, como insônia .

Os distúrbios do sono estão relacionados a outras condições de saúde, como:

• Doença cardiovascular
• Dor crônica
• Demência
• Diabetes
• Distúrbios gastrointestinais
• Hipertensão (pressão alta)
• Doença mental
• Obesidade

Alguns transtornos de saúde mental estão correlacionados com a produção insuficiente de melatonina e, portanto, causam sono interrompido. Tais condições incluem transtorno depressivo maior (MDD), transtorno bipolar , ansiedade e esquizofrenia .

Ainda não se sabe se as interrupções do ritmo circadiano causam transtornos de saúde mental ou vice-versa, mas pesquisas sugerem que a interrupção circadiana pode exacerbar os sintomas em pessoas que já estão predispostas a desenvolver um transtorno de humor . A ressincronização dos ritmos circadianos em pessoas com transtornos de humor pode ajudar a melhorar os sintomas.

Deficiência de melatonina 

Espera-se que o corpo produza quantidades suficientes de melatonina para dormir. Infelizmente, fatores do estilo de vida moderno podem contribuir para a produção insuficiente de melatonina. Isso pode levar a problemas para adormecer à noite e acordar de manhã, bem como uma sensação de cansaço ao longo do dia. Listados abaixo estão os principais fatores que desempenham um papel na deficiência de melatonina.

Álcool

Beber álcool antes de dormir pode causar dificuldades para adormecer e permanecer dormindo. O consumo crônico de álcool na verdade diminui a produção de melatonina.

Além disso, estudos mostram que pessoas com transtorno do uso de álcool comumente apresentam distúrbios do sono, como insônia, distúrbio do ritmo circadiano de sono-vigília, síndrome das pernas inquietas e muito mais.

No entanto, a conexão entre o transtorno do uso de álcool e os transtornos do sono provavelmente se deve a múltiplos fatores, como genética e condições de saúde mental subjacentes (como depressão).

Luz Azul

Seus dispositivos eletrônicos — como seu telefone, laptop e televisão — emitem uma luz azul que realmente estimula seu cérebro, bloqueia a melatonina e interfere no sono. Para ajudar a bloquear parte dessa luz quando você usa seus dispositivos, você pode tentar usar óculos bloqueadores de luz azul . Mas limitar sua exposição à luz azul também é importante.

Cafeína

Se você consome bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerante ou energéticos no final do dia, a cafeína contida nelas pode reduzir os níveis de melatonina no corpo. A cafeína tem uma meia-vida de cerca de quatro horas — o que significa que ela falará com seu corpo por oito horas para se livrar completamente da cafeína.

É recomendado que uma pessoa média pare de beber cafeína por volta das 12h para ter uma boa noite de sono.

Trabalho por turnos

Se você trabalha no turno da noite, pode achar que é mais difícil ter uma boa noite de sono. Isso porque a luz do dia diminui os níveis de melatonina, então é menos provável que você tenha uma boa noite de sono se estiver tentando ficar acordado à noite e dormir durante o dia.

Um estudo descobriu que um grupo de trabalhadores do turno da noite apresentou quase 34% menos produção de melatonina do que os trabalhadores do turno diurno durante um período de 24 horas.

Jet Lag ou Mudança de Horário

Seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo que ajuda você a dormir e acordar. No entanto, seu ambiente influencia seu ritmo circadiano também. Por esse motivo, voar para outro estado ou país com fuso horário diferente pode levar a dificuldades para dormir.

Digamos que você viaje para um país que está cinco horas à frente do seu fuso horário local. Quando são 22h no seu destino, seu relógio interno ainda parecerá 17h, pelo menos até você se ajustar. Mas você provavelmente terá dificuldade para adormecer. Seu relógio interno lhe dirá para ficar acordado, enquanto sua produção de melatonina está tentando fazer você adormecer porque está escuro lá fora. É isso que causa o jet lag .

Como aumentar a melatonina naturalmente

Pode haver maneiras de aumentar seus níveis de melatonina, levando a uma melhor noite de sono. Tente:

• Comer alimentos ricos em melatonina : alguns alimentos, como ovos, peixes e nozes, são naturalmente ricos em melatonina e podem ajudar você a ter uma noite de sono melhor.
• Passar tempo na luz do sol : A exposição à luz do sol desempenha um papel vital na regulação do seu ritmo circadiano. Certifique-se de que você está recebendo exposição adequada à luz durante o dia (diminuindo a melatonina) para que você tenha mais sono à noite.
• Tomar um banho quente ou ducha antes de dormir : Relaxar com um banho quente ou ducha pode realmente reduzir a produção de cortisol (um hormônio do estresse) no corpo e desencadear a produção de melatonina.

Suplementos de Melatonina

As pílulas de melatonina que você vê no supermercado ou farmácia são feitas sinteticamente. Elas são frequentemente usadas para ajudar as pessoas a dormir, aliviar os sintomas do jet lag e até mesmo diminuir a ansiedade antes ou depois de uma cirurgia.

Embora os suplementos de melatonina possam ser úteis para o sono, tenha em mente que é melhor consultar um médico sobre quaisquer problemas crônicos de sono (com duração de um mês ou mais) que você esteja enfrentando.

Efeitos colaterais dos suplementos de melatonina

O uso de suplementos de melatonina em curto prazo é geralmente considerado seguro; no entanto, ainda não há pesquisas suficientes para discernir os efeitos da melatonina em longo prazo.

Em casos mais raros, há efeitos mais graves da melatonina, incluindo ansiedade leve, sentimentos de depressão, tremores, cólicas abdominais, confusão ou hipotensão (pressão arterial baixa). Certifique-se de falar com um médico se sentir esses ou outros efeitos colaterais.

Avisos e interações

É importante saber que a melatonina pode interagir com medicamentos ou suplementos que você esteja tomando atualmente. Consulte um médico antes de tomar melatonina se você já estiver tomando medicamentos (especificamente se estiver tomando um medicamento para epilepsia ou um medicamento para afinar o sangue).

Converse com um médico antes de tomar melatonina se estiver grávida ou amamentando. Há uma falta de pesquisas sobre os potenciais efeitos da melatonina na saúde de crianças ainda não nascidas ou que estejam amamentando.

Além disso, é melhor consultar um médico antes de dar melatonina para crianças. Também é aconselhável que idosos sejam cautelosos ao tomar melatonina porque podem experimentar efeitos mais duradouros.

Por fim, a melatonina é considerada um suplemento alimentar pela Food and Drug Administration (FDA), o que significa que não é regulamentada tão rigorosamente quanto os medicamentos prescritos. Esta é outra razão pela qual é melhor falar com um médico antes de tomar qualquer suplemento.