Muito bem / Laura Porter
Feche este player de vídeo
Higiene do sono é o termo usado para descrever hábitos ou comportamentos saudáveis de sono que você pode praticar e que podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Estabelecer e praticar uma boa higiene do sono ao longo do dia impacta tanto a qualidade quanto a quantidade de sono que você tem a cada noite. Ela também desempenha um papel significativo em sua saúde física e mental. Hábitos inteligentes de sono que podem melhorar sua higiene do sono incluem:
- Seguir uma rotina noturna que permita tempo para atividades relaxantes
- Levantar e ir para a cama aproximadamente no mesmo horário todos os dias
- Criando um ambiente de sono saudável que inclua luzes fracas e a temperatura ideal do termostato
- Desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos 60 minutos antes de dormir
- Limitar a ingestão de cafeína várias horas antes de dormir
- Praticar atividade física suficiente no início do dia
- Reduzindo os níveis de estresse
- Evitar refeições pesadas e com alto teor de gordura antes de dormir
Índice
Impacto da higiene do sono
Não é incomum ter altos e baixos na sua higiene do sono. Mas, desde que você esteja seguindo hábitos saudáveis e dormindo bem, a noite tardia ocasional ou o padrão de sono interrompido é normal. Dito isso, torna-se uma preocupação quando o sono ruim afeta sua rotina diária e saúde geral — especialmente considerando que mais de um terço dos adultos americanos não estão dormindo a quantidade recomendada regularmente.
Consequências de curto e longo prazo do sono ruim
Em adultos saudáveis, as consequências a curto prazo da interrupção do sono incluem aumento do estresse, redução da qualidade de vida, sofrimento emocional, transtornos de humor e déficits cognitivos, de memória e de desempenho.
Quando a interrupção do sono se torna um problema de longo prazo, adultos saudáveis podem enfrentar um aumento na hipertensão, doenças cardiovasculares, dislipidemia, problemas relacionados ao peso, diabetes mellitus tipo 2 e distúrbios gastrointestinais, entre outros.
Relação entre saúde mental e sono
Problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, estão ligados a distúrbios do sono, de acordo com um estudo. Os dois geralmente andam de mãos dadas.
Distúrbios do sono podem acontecer como resultado de problemas de saúde mental. Mas novas evidências sugerem que a relação causal também pode ir para o outro lado, com problemas de sono contribuindo para condições de saúde mental novas e existentes.
Como o estresse e o sono estão relacionados
Até mesmo o estresse diário pode afetar sua rotina de sono e sua saúde geral. Isso porque o sono e o estresse parecem ter uma relação causal. De acordo com a Pesquisa Stress in America 2020 da American Psychological Association, os níveis gerais de estresse estão significativamente acima da média.
Então, não é nenhuma surpresa que a qualidade e a quantidade de sono estejam sendo impactadas pelo estresse. E o problema é bilateral — relatórios mostram um aumento no estresse quando a qualidade e a duração do sono diminuem, além de maiores incidências de ficar acordado à noite devido ao estresse.
Devido às consequências adversas para a saúde física e mental associadas ao sono interrompido, é importante abordar quaisquer problemas de saúde subjacentes que possam estar causando distúrbios do sono e trabalhar com seu médico sobre como desenvolver um protocolo de higiene do sono.
Você pode estar lidando com um distúrbio do sono?
Experimente nosso teste rápido e gratuito sobre sono para ajudar você a determinar se alguns dos seus problemas de sono podem estar relacionados a um distúrbio do sono:
Como praticar a higiene do sono
O caminho para um sono melhor começa com pequenas mudanças nos hábitos de vida. Estabelecer rotinas, fazer exercícios regularmente, criar um ambiente de sono saudável e mudar hábitos alimentares podem impactar positivamente a qualidade do seu sono. Aqui estão algumas dicas para praticar uma higiene do sono saudável.
Siga um cronograma de sono consistente
Manter um horário de sono consistente, indo dormir e acordando no mesmo horário todos os dias, não só ajuda com a rotina, mas também leva a um sono melhor. A quantidade de sono que você tem a cada noite também contribui para um horário de sono consistente.
Adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono por noite, enquanto idosos com mais de 60 anos precisam de 7 a 9 horas por noite. Se possível, tente limitar ou evitar cochilos durante o dia se estiver com dificuldade para dormir.
Estabeleça uma rotina noturna
Estabelecer uma rotina noturna que inclua algo que você goste pode ajudar você a relaxar e se preparar para dormir. Seja lendo um livro, tomando banho, meditando , praticando yoga restaurativa, alongando, ouvindo música suave ou escrevendo um diário, atividades que ajudam a acalmar seu corpo e mente permitem que você faça a transição da vigília para o sono.
Crie um bom ambiente para dormir
Um ambiente de sono ideal pode ajudar você a adormecer mais facilmente. Idealmente, esse ambiente deve ser livre de eletrônicos, mantido em uma temperatura confortável e escuro o suficiente para adormecer.
Tente desligar todos os aparelhos eletrônicos, incluindo telefones, TV, tablets e laptops, pelo menos 60 minutos antes de dormir. Desligue ou diminua todas as luzes do seu quarto e verifique se o termostato está ajustado entre 60 e 67 graus, que é a temperatura sugerida para o quarto.
Incorpore atividade física em sua rotina diária
Praticar atividade física regular pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono. E se você pratica exercícios à noite, não há necessidade de mudar sua atividade para as horas da manhã. Pesquisas indicam que exercícios de intensidade moderada realizados dentro de 60 a 90 minutos antes de dormir não devem afetar sua capacidade de dormir.
No entanto, você pode notar distúrbios do sono se você se envolver em atividades vigorosas que terminem 60 minutos ou mais antes de dormir. Então, guarde os treinos hardcore para o início do dia e atenha-se a atividades de intensidade moderada, como ioga, caminhada e natação de baixo impacto antes de dormir.
Preste atenção à comida e bebida antes de dormir
O sono ideal começa com um estômago que não está nem muito cheio nem muito vazio. O ideal é evitar refeições grandes antes de dormir, especialmente aquelas com alto teor de gordura, pois elas têm sido associadas a distúrbios do sono.
Limite a ingestão de cafeína
Consumir esse estimulante muito perto de quando você quer cair no sono pode realmente dificultar o adormecimento. Se você bebe regularmente bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerante, tente terminá-las mais cedo no dia, em vez de durante as horas da noite. A cafeína consumida seis horas antes de dormir pode atrapalhar o sono.
Procure ajuda profissional
Marcar uma consulta com seu médico para discutir problemas relacionados ao sono pode ajudar você a determinar se você tem alguma condição subjacente que contribui para distúrbios do sono. Também lhe dá uma oportunidade de desenvolver um plano de higiene do sono que funcione para você.
Eles podem encaminhá-lo para um estudo do sono para determinar se você tem algum distúrbio relacionado ao sono, como apneia obstrutiva do sono, apneia central do sono, insônia, hipersonia ou distúrbio comportamental do sono REM.
Se você está lidando com problemas de saúde mental que estão afetando seu sono, considere falar com um psicólogo, terapeuta, psiquiatra ou outro especialista em saúde mental . Eles podem ajudar a determinar se os sintomas relacionados à depressão, ansiedade, tristeza ou qualquer outro problema de saúde mental estão contribuindo para hábitos de higiene do sono ruins.