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Se você tem tido problemas para ter uma boa noite de sono, a sincronização do sono pode ser a resposta. “A sincronização do sono é quando você cria uma rotina que alinha o ritmo circadiano do seu corpo ou relógio interno com sua rotina diária”, diz o especialista em sono Sanam Hafeez, PsyD, um neuropsicólogo baseado em Nova York e diretor do Comprehend the Mind .
Índice
Sanam Hafeez, Doutor em Psicologia
Ao ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, você pode ajudar a treinar seu corpo a reconhecer quando é hora de dormir, o que pode proporcionar um sono mais tranquilo e revigorante.
A sincronização do sono pode não funcionar para todos, mas pode mudar a vida de pessoas que conseguem alinhar seus corpos com suas rotinas diárias e seguir rotinas consistentes. Adiante, discutiremos de onde surgiu a tendência, quais são seus benefícios e como você pode praticá-la.
De onde surgiu a tendência de sincronização do sono?
A sincronização do sono ganhou popularidade graças ao aplicativo de mídia social TikTok, onde se tornou viral.
“O objetivo [da sincronização do sono] é garantir que você esteja dormindo e acordando nos horários certos, o que pode dar suporte a um sono mais restaurador e ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar geral”, diz o Dr. Hafeez, que observa que “compartilhar esforços de sincronização do sono nas mídias sociais pode fornecer um senso de responsabilidade e motivação. Quando outras pessoas sabem seu objetivo de sincronizar os horários de sono, isso pode criar um senso de responsabilidade para manter a rotina e a consistência.”
A sincronização do sono não é uma prática nova
No entanto, a ideia de sincronização do sono não é nova. Os cientistas sabem há muito tempo que seguir o “relógio mestre” do seu corpo é ideal para regular adequadamente as funções anatômicas. O Dr. Hafeez diz: “pesquisas sugerem que manter um cronograma de sono consistente pode ajudar a regular seu ritmo circadiano, o que por sua vez afeta a qualidade e a quantidade do seu sono”.
Como funciona a sincronização do sono?
As vantagens da sincronização do sono vão muito além das funções básicas do seu corpo. O Dr. Hafeez diz: “Os benefícios da sincronização do sono podem incluir maior alerta, melhor humor, maior foco e produtividade e menor risco de problemas comuns relacionados ao sono, como insônia ou fadiga diurna.”
A premissa da sincronização do sono é simples e isso significa que é algo que a maioria das pessoas pode tentar. Você cria uma rotina e a segue de forma consistente. Por sua vez, você se verá cansado no mesmo horário todas as noites.
O Dr. Hafeez nos diz que “ao ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, você pode ajudar a treinar seu corpo a reconhecer quando é hora de dormir, o que pode proporcionar um sono mais tranquilo e revigorante”.
Como praticar a sincronização do sono
Praticar a sincronização do sono é simples. Aqui, vamos mostrar como incorporar a sincronização do sono à sua rotina.
Como sincronizar o sono
Se você estiver pronto para começar a sincronizar o sono, estas são as etapas a seguir:
- Considere sua agenda diária e escolha um horário para dormir e acordar . Pense em sua agenda típica e escolha o horário ideal em que você gostaria de ir para a cama e acordar todos os dias.
- Entre em um padrão de seguir seu novo horário de sono . Em seguida, você vai querer entrar no padrão de seguir esse horário. O Dr. Hafeez diz para “estabelecer um horário consistente para dormir e acordar: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.”
- Crie uma rotina antes de dormir . Essa rotina envolve uma série de ações que você segue todas as noites na hora de dormir. “Isso pode incluir atividades como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento “, diz o Dr. Hafeez.
- Remova distrações . A Dra. Hafeez nos diz para evitar cafeína e álcool à noite e guardar telefones, laptops e outros dispositivos antes de dormir. Ela diz: “A luz azul emitida por smartphones, tablets e laptops pode interromper o ciclo natural de sono-vigília do corpo e dificultar o adormecimento. Tente evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir ou use filtros de luz azul para reduzir o impacto.”
- Crie um ambiente de quarto que seja propício para dormir . “Seu quarto deve ser silencioso, fresco e escuro para promover um sono tranquilo”, instrui o Dr. Hafeez.
- Para mais ajuda, obtenha um rastreador de sono . “Um rastreador de sono ou aplicativo de monitoramento de sono pode fornecer insights úteis sobre seus padrões de sono, ajudando você a identificar áreas para melhoria”, diz o Dr. Hafeez.
Eu tentei a sincronização do sono e foi isso que aconteceu
Como alguém que sofre de insônia, a sincronização do sono é essencial para minha capacidade de obter o descanso de que preciso. Quando tive meu primeiro surto sério de insônia na faculdade — um período em que não dormia por dias seguidos o suficiente para que eu desabasse e ligasse para minha mãe pedindo ajuda, o que a fez pegar um avião para mim — visitei um médico do sono e ele recomendou os passos acima.
Ainda tenho períodos de insônia, mas descobri que a consistência na minha rotina na hora de dormir é minha melhor aposta para ter uma noite de sono tranquila.
Fora de períodos extremamente estressantes ou momentos em que estou fora à noite, consigo dormir entre 7 e 8 horas ininterruptas todas as noites indo para a cama no mesmo horário, guardando meu telefone bem antes de dormir, evitando cafeína depois da manhã e mantendo meu quarto escuro e silencioso.
Por que a sincronização do sono não está funcionando para você
Existem inúmeras razões pelas quais a sincronização do sono pode não funcionar para você. Se você trabalha em um turno da noite, por exemplo, seguir os ritmos naturais do seu corpo simplesmente não é possível, e se você viaja muito a trabalho, você pode frequentemente sofrer de jet-lag . Além disso, em certas condições psiquiátricas e médicas, as interrupções do sono podem ser um sintoma central.
Você trabalha em turnos noturnos ou viaja muito
O Dr. Hafeez explica que “pessoas que trabalham em turnos noturnos ou viajam frequentemente por diferentes fusos horários podem sofrer interrupções em seus padrões de sono. O trabalho em turnos e o jet lag podem causar dessincronização do ritmo circadiano, levando à dificuldade em alinhar o sono com os ciclos regulares de dia e noite.”
Você pode ter um distúrbio que afeta seu sono
Além disso, existem alguns distúrbios que impedem a sincronização do sono. O Dr. Hafeez diz que “os ritmos circadianos são processos biológicos internos que regulam nossos ciclos de sono-vigília, e vários fatores os influenciam, incluindo exposição à luz, sinais sociais e variações genéticas individuais”.
Síndrome do atraso das fases do sono (DSPS)
A síndrome da fase de sono atrasada é um distúrbio do sono em que alguém vai dormir pelo menos duas horas mais tarde do que o que é considerado um horário de dormir socialmente aceitável.
Pessoas que não conseguem dormir em sincronia podem ter Síndrome do Atraso das Fases do Sono (DSPS), que o Dr. Hafeez diz ser “um atraso no tempo do ciclo sono-vigília. Esses indivíduos têm dificuldade para adormecer e acordar em horários socialmente aceitáveis, o que torna desafiador alinhar seus padrões de sono com os dos outros”.
Ou eles podem ter o problema oposto: Síndrome da Fase Avançada do Sono (ASPS). “ASPS é caracterizada por um ciclo sono-vigília mais precoce”, diz Hafeez.
Síndrome da fase avançada do sono (ASPS)
A síndrome da fase avançada do sono é o oposto da síndrome da fase tardia do sono, em que alguém vai dormir e acorda mais cedo do que o que é considerado socialmente aceitável.
“Indivíduos com ASPS tendem a sentir sono, ir para a cama cedo à noite e acordar muito cedo pela manhã. Isso também pode levar a dificuldades de sincronizar o sono com os outros.”
É possível redefinir seu ritmo circadiano?
Sim, você pode ajudar a mover seu ritmo circadiano para um lugar que melhore a quantidade e a qualidade do seu sono. Pode não ser fácil, mas o Dr. Hafeez sugere o seguinte.
- Seja tão consistente quanto sua vida permitir com seu horário de sono . Ela diz que “o sono regular pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Vá para a cama e acorde simultaneamente todos os dias, mesmo nos fins de semana. Essa prática reforça o relógio interno do seu corpo e pode facilitar a sincronização do seu sono com os outros.”
- Receba bastante luz pela manhã e proteja-se da luz à noite . ” A exposição à luz é crucial para regular o ritmo circadiano”, explica ela. “Exponha-se à luz brilhante, especialmente à luz solar natural , durante o dia para sinalizar que está acordado. À noite, limite a exposição a luzes brilhantes, principalmente de dispositivos eletrônicos, para promover a sonolência.”
- Otimize seu ambiente de sono . “Crie um ambiente favorável ao sono que seja propício para um sono reparador. Garanta que o quarto seja fresco, silencioso e escuro”, ela diz.
- Tenha uma rotina de relaxamento . Faça as mesmas coisas todas as noites antes de dormir para ajudar seu corpo a estabelecer um padrão. Ela observa que você deve “evitar atividades estimulantes ou dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir, pois eles podem interferir no sono”, também.
- Mude sua rotina o mais gradualmente possível . “Se você precisar mudar sua rotina de sono, como ao se recuperar do jet lag ou se ajustar a um novo turno de trabalho, tente fazer ajustes graduais”, recomenda o Dr. Hafeez. “Mova gradualmente sua hora de dormir e acordar em 15 a 30 minutos a cada dia, permitindo que seu corpo se adapte à nova rotina lentamente.”
- Tente se exercitar . Hafeez observa que “Atividade física regular durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.”
Se você tem problemas para sincronizar o sono, saiba que pode ser um processo lento. O Dr. Hafeez diz que “a sincronização do sono pode ser um processo gradual, e pode levar algum tempo para estabelecer uma rotina de sono saudável que funcione para você”.
Ela sugere que você “seja paciente e persistente, e não hesite em consultar um profissional de saúde se estiver enfrentando problemas persistentes de sono”.