O que saber sobre o sono REM

O sono de movimento rápido dos olhos (REM) é um dos quatro estágios pelos quais o cérebro passa durante o ciclo do sono. É marcado por várias mudanças fisiológicas, incluindo relaxamento muscular, movimento dos olhos, respiração mais rápida e aumento da atividade cerebral.

Este período do ciclo do sono geralmente ocorre cerca de 90 minutos após a pessoa adormecer pela primeira vez. Cada ciclo de sono REM ocorre tipicamente a cada 90 a 120 minutos. As pessoas passam aproximadamente 25% do seu tempo total dormindo no sono REM.

As necessidades de sono variam de acordo com a idade, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que adultos precisam de sete a oito horas de sono por noite. Como o sono REM representa cerca de um quarto do seu sono total, você deve passar cerca de 120 minutos em sono REM por noite.

Este artigo discute os sinais e efeitos do sono REM. Ele também explora alguns passos que você pode tomar para melhorar seu sono REM.

Sinais do sono REM

O cérebro e o corpo passam por uma série de mudanças que são características deste estágio do sono. Alguns sinais-chave do sono REM incluem:

• Mudanças na temperatura corporal
• Espasmos no corpo, principalmente no rosto, braços e pernas
• Aumento da pressão arterial
• Aumento da atividade cerebral semelhante aos estados de vigília
• Aumento da frequência cardíaca
• Aumento do uso de oxigênio pelo cérebro
• Movimentos rápidos dos olhos
• Respiração rápida e irregular
• Excitação sexual

A maioria das pessoas também experimenta um estado de paralisia temporária conhecido como atonia. Durante o sono REM, os músculos que impedem os movimentos do corpo se tornam ativos, levando à paralisia temporária. Esta é uma função normal do sono REM e impede que você represente fisicamente os sonhos.

Sono REM vs. Sono NREM

O sono REM é distinguível do sono NREM pelos diferentes padrões de ondas cerebrais e movimentos oculares que caracterizam cada tipo de sono. O sono REM é marcado pela suspensão da homeostase, movimentos oculares rápidos e aumento da atividade cerebral. O sono NREM inclui três estágios distintos caracterizados por ondas cerebrais gradualmente desaceleradas.

Existem também diferenças fisiológicas importantes entre o sono REM e o sono NREM. O sono REM é iniciado pela secreção de acetilcolina e pela produção inibida de serotonina e outras monoaminas

Quando ocorre o sono REM?

Existem quatro estágios diferentes do sono. O sono NREM é responsável pelos três primeiros estágios, e o sono REM é considerado o quarto estágio.

• Estágio 1 : Este é o primeiro estágio do sono NREM que envolve o processo de adormecer. O corpo fica mais relaxado durante este período de sono, e a atividade cerebral começa a desacelerar. Este estágio é muito breve, durando cerca de cinco minutos.
• Estágio 2 : Durante este estágio do sono, a atividade corporal e as ondas cerebrais diminuem. As pessoas passam cerca de metade do tempo dormindo no estágio 2 do sono. Este estágio normalmente dura entre 10 e 60 minutos.
• Estágio 3 : Também conhecido como sono profundo, este estágio envolve atividade corporal e ondas cerebrais mais lentas. Este período de sono é importante para a memória e o aprendizado. O estágio 3 geralmente dura de 20 a 40 minutos.
• Estágio 4 : Este é o sono REM, quando a atividade corporal e cerebral aumenta, os movimentos rápidos dos olhos começam e os sonhos ocorrem.

É importante notar que esses estágios não seguem um padrão perfeitamente sequencial enquanto você dorme. Durante a primeira sequência, os estágios 1, 2 e 3 ocorrem, e então o estágio 2 começa novamente. É após essa segunda ocorrência do sono estágio 2 que o sono REM aparece pela primeira vez.

Um ciclo completo de sono leva aproximadamente 100 minutos para ser concluído. Quatro a cinco ciclos podem ocorrer a cada noite, dependendo de quanto tempo a pessoa dorme.

Impacto do sono REM

O sono REM desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro, bem como em outras funções, incluindo humor, sonhos e memória.

Sonhos

Os sonhos acontecem durante o estágio de movimento rápido dos olhos (REM) do sono. Em uma noite típica, você sonha por um total de duas horas, interrompidas pelo ciclo do sono. 

Os pesquisadores não entendem completamente as razões exatas pelas quais dormimos . Eles sabem que recém-nascidos sonham e que privar ratos do sono REM encurta muito suas vidas. Outros mamíferos e pássaros também têm estágios de sono REM, mas animais de sangue frio, como tartarugas, lagartos e peixes, não.

Desenvolvimento do cérebro

Pesquisas sugerem que o sono REM desempenha um papel importante no desenvolvimento do sistema nervoso central (SNC) durante a infância.  Os altos níveis de atividade no cérebro durante esse estágio do sono podem desempenhar um papel no desenvolvimento e fortalecimento das conexões neurais. 

Memória

Os sonhos podem ser uma maneira pela qual o cérebro consolida memórias. O tempo do sonho pode ser um período em que o cérebro pode reorganizar e rever os eventos do dia e conectar novas experiências às mais antigas. Como o corpo está desligado, o cérebro pode fazer isso sem entrada adicional ou arriscando o corpo “agir” as memórias do dia.

Alguns pesquisadores acreditam que os sonhos são mais como um “ruído” de fundo que é interpretado e organizado. Essa teoria de ativação-síntese sugere que os sonhos são meramente a tentativa do cérebro de dar sentido a sinais aleatórios que ocorrem durante o sono. 

Processamento Emocional

Acredita-se também que o sono REM desempenha um papel importante no processamento emocional. Sonhar pode ser parte desse processo. Pesquisas sugerem que a falta de sono contribui para a diminuição da consolidação da memória emocional e para a má codificação da memória emocional.

Efeitos da falta de sono REM

O sono REM desempenha um papel importante em várias funções, incluindo aprendizado e memória. Interrupções no sono REM podem, às vezes, resultar em problemas. Como resultado, a falta de sono REM está ligada a vários problemas de saúde, incluindo os seguintes.

Aumento de peso

A redução do sono REM está associada a alterações nos níveis de leptina e pode estar associada ao aumento do apetite e do peso. 

Consolidação de Memória

A ponte também envia sinais ao córtex cerebral por meio do tálamo (que é um filtro e retransmissor para informações sensoriais e funções de controle motor nas profundezas do cérebro). O córtex cerebral é a parte do cérebro envolvida com o processamento de informações (aprendizagem, pensamento e organização).

As áreas do cérebro que são “ligadas” durante o sono REM parecem ajudar no aprendizado e na memória. Os bebês passam quase 50% do seu tempo de sono no sono REM (comparado a 20% dos adultos), o que pode ser explicado pela tremenda quantidade de aprendizado na infância. 

Movimento

O sono REM geralmente começa após um período de sono profundo conhecido como sono estágio 3. Uma área do cérebro chamada ponte — onde os sinais do sono REM se originam — desliga os sinais para a medula espinhal. Isso faz com que o corpo fique imóvel durante o sono REM.

Quando a ponte não desliga os sinais da medula espinhal, as pessoas vão representar seus sonhos. Isso pode ser perigoso porque representar sonhos sem a contribuição dos sentidos pode levar a acidentes e danos físicos, como bater em paredes e cair de escadas. Essa condição é rara e diferente do sonambulismo mais comum e é conhecida como transtorno de comportamento do sono REM.

Distúrbios do sono que afetam o sono REM

Há uma série de distúrbios do sono diferentes que podem causar problemas com o sono REM. Estes incluem:

• Transtorno comportamental do sono REM (RBD) : Pessoas que têm essa condição podem não apresentar paralisia muscular durante o sono REM, o que pode levar à encenação de sonhos, resultando em sono interrompido e lesões.
• Transtorno de pesadelo : Pessoas com essa condição vivenciam pesadelos intensos e aterrorizantes durante o sono REM. Isso leva a sono interrompido e sofrimento considerável.
• Narcolepsia : Essa condição envolve episódios em que a pessoa passa repentinamente da vigília para o sono REM. 
• Apneia do sono : Pessoas com essa condição apresentam breves lapsos na respiração que levam a despertares repetidos. Embora isso não afete especificamente o sono REM, contribui para pior qualidade e duração do sono.

Como melhorar o sono REM

Há coisas que você pode fazer para aproveitar ao máximo seu sono REM todas as noites.

Siga um cronograma de sono

Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todas as manhãs. Seguir um cronograma de sono pode ajudar a maximizar a quantidade de sono de qualidade, incluindo o sono REM, que você obtém a cada noite.

Cuidado com a ingestão de álcool

Mantenha sua ingestão de álcool leve antes de ir para a cama. Pesquisas descobriram que até mesmo a ingestão moderada de álcool à noite pode interferir no sono REM.  A ingestão leve de álcool não parece ter o mesmo impacto, mas o consumo moderado a pesado atrasou o início do sono REM e levou a menos fases do sono REM durante a noite.

Lembre-se dos seus sonhos

Você pode desenvolver sua habilidade de lembrar dos seus sonhos mantendo um diário perto da sua cama e escrevendo tudo o que puder sobre seus sonhos quando acordar. Depois de algumas semanas, sua habilidade de lembrar dos seus sonhos vai melhorar.

Algumas pessoas afirmam ter sonhos lúcidos, que são sonhos dos quais podem participar e mudar o sonho conforme ele se desenvolve. O sonho lúcido pode ser desencadeado por meio de uma série de técnicas, embora pouca pesquisa tenha sido feita sobre isso.