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Mindfulness é a prática de se tornar mais plenamente consciente do momento presente — sem julgamentos e completamente — em vez de ficar no passado ou projetar no futuro. Geralmente envolve uma consciência aumentada de estímulos sensoriais (perceber sua respiração, sentir as sensações do seu corpo, etc.) e estar “no agora”.
Se você estiver tendo pensamentos que causam grande desconforto ou mal-estar, pode ser hora de começar uma prática de atenção plena para ajudar você a voltar ao aqui e agora, o que pode reduzir significativamente seu nível de estresse.
Embora a atenção plena tenha origens na filosofia oriental e no budismo, não há um componente religioso necessário para a atenção plena. Qualquer pessoa com qualquer sistema de crença pode aproveitar os benefícios da atenção plena.
Índice
Como você sabe?
Existem alguns sinais de que praticar mindfulness pode ser benéfico em sua vida. Você pode querer experimentar mindfulness se:
- Você está lutando contra sentimentos de ansiedade ou depressão.
- Você se sente distraído ou tem dificuldade de se concentrar.
- Você se sente estressado.
- Você tem dificuldade em praticar a autocompaixão .
- Você sofre com excessos alimentares ou lanches excessivos.
- Você tende a se concentrar em emoções negativas.
- Seus relacionamentos com os outros não são tão próximos ou fortes quanto você gostaria.
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Tipos de Atenção Plena
Há uma série de diferentes formas de meditação mindfulness e outras intervenções baseadas em mindfulness. Elas incluem:
- Meditação de escaneamento corporal
- Meditação da respiração
- Meditação da bondade amorosa
- Meditação de observação-pensamento
As opções de terapia que incorporam práticas de atenção plena incluem:
- Terapia de aceitação e compromisso (ACT)
- Terapia comportamental dialética (DBT)
- Terapia de arte baseada em atenção plena (MBAT)
- Terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT)
- Gestão da dor baseada na atenção plena (MBPM)
- Redução do estresse baseada na atenção plena (MSBR)
Como praticar
A atenção plena pode ser alcançada por meio da meditação , mas também é possível praticar a atenção plena por meio da vida diária. Concentrar-se no momento presente e acalmar seu diálogo interno pode ajudar você a atingir a atenção plena.
Algumas maneiras de praticar meditação em sua vida diária:
- Preste atenção : Tire um tempo para notar coisas no mundo ao seu redor, incluindo seus próprios sentimentos, sentidos e pensamentos. Concentre-se em desacelerar e aproveitar as coisas que você está vivenciando.
- Foco no momento : Em vez de pensar no passado ou se preocupar com o futuro, tente apenas absorver o que está acontecendo bem na sua frente. Estar presente no momento pode ajudar você a se sentir mais consciente e atento.
- Experimente a meditação mindfulness : a prática regular da meditação mindfulness traz benefícios para sua saúde física e mental .
Para aqueles que tendem a ficar “impacientes” durante a meditação (não se preocupe, você não está sozinho), há outras maneiras de facilitar a prática da atenção plena. Jardinagem , ouvir música e até mesmo limpar a casa podem se tornar uma prática de atenção plena se você adotar a abordagem correta.
Concentre-se no presente e silencie aquela voz interior — aquela que oferece o comentário contínuo sobre o que você está fazendo, o que você fez e o que você fará. O objetivo não é silenciar o que está acontecendo em sua mente. Em vez disso, observe seus pensamentos sem julgamento e gentilmente traga seu foco de volta para o presente quando notar sua mente divagando.
Momento de atenção plena
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Impacto da Atenção Plena
À medida que as práticas orientais ganham mais popularidade no Ocidente, a atenção plena tem sido pareada com a terapia cognitiva . Pesquisas mostram alguns resultados muito promissores em diversas áreas diferentes. Praticar atenção plena, terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT) e redução de estresse baseada em atenção plena (MBSR) têm sido consideradas úteis com as seguintes preocupações.
Transtornos de ansiedade
Pessoas com transtornos de ansiedade , incluindo transtorno de ansiedade generalizada (TAG) , podem experimentar reduções significativas na ansiedade e nos sintomas depressivos após uma intervenção baseada em atenção plena. A atenção plena também pode ser usada para diminuir a ansiedade sobre o futuro. Ela pode proporcionar uma pausa de pensamentos estressantes e permitir que você faça uma pausa mental e ganhe perspectiva, entre outras coisas.
Depressão
Um estudo mostrou que pessoas que apresentaram sintomas depressivos residuais após um episódio depressivo experimentaram uma diminuição nos sintomas e ruminações após uma intervenção baseada na atenção plena, com ganhos adicionais um mês depois.
Estudos também mostram que a atenção plena pode ser útil para interromper ruminações sobre coisas que causam estresse; ajuda as pessoas a evitarem pensamentos negativos.
Problemas de relacionamento
Um estudo descobriu que as pessoas que exibiam maior atenção plena como traço de personalidade tendiam a desfrutar de maior satisfação nos relacionamentos e a lidar com o estresse do relacionamento de forma mais construtiva.
A pesquisa também descobriu que aqueles que empregam mindfulness têm uma resposta de estresse menor durante o conflito e que o estado de mindfulness foi associado a uma melhor comunicação durante os conflitos. Ambos os estudos vinculam mindfulness com bem-estar no relacionamento.
Transtornos alimentares
Um estudo descobriu que intervenções baseadas na atenção plena podem ser eficazes para atingir comportamentos alimentares, incluindo alimentação emocional e compulsão alimentar .
Gestão do Estresse
Estudos descobriram que a atenção plena é útil para o estresse diário, bem como para o estresse mais sério vivenciado por pessoas com doenças crônicas ou fatais. Por exemplo, pesquisas sugerem que a MBSR pode ser eficaz para melhorar a saúde psicológica de pessoas com câncer de mama.
Foi demonstrado que a prática da atenção plena tem efeitos positivos duradouros, com benefícios que aumentam com a prática.
Dicas de atenção plena
Aprender a incorporar mindfulness em sua vida diária nem sempre é fácil. Pode levar algum tempo e prática para aprender a desacelerar e viver o momento. Algumas coisas que você pode fazer que podem ajudar:
- Experimente um aplicativo. Se você é novo na prática de mindfulness, usar um aplicativo que fornece informações, recursos e práticas guiadas pode ser útil para começar.
- Pratique focar em uma coisa de cada vez. Multitarefas podem fazer você se sentir distraído, então tente simplesmente se concentrar em uma tarefa com sua atenção plena e focada.
- Dê uma volta. Passar um tempo ao ar livre em uma caminhada suave é uma ótima maneira de viver o momento e observar as vistas, os sons e as sensações do mundo ao seu redor.
- Seja gentil consigo mesmo. Não seja duro ou crítico se perceber que sua mente está divagando. Atenção plena também é aceitar a si mesmo e se tratar com compaixão. Mostre a si mesmo a mesma compaixão e compreensão que você mostraria a um amigo próximo.
Armadilhas potenciais
Embora a pesquisa sugira que a atenção plena tenha uma ampla gama de benefícios, isso não significa que ela não tenha efeitos adversos potenciais. Um estudo sobre o impacto da meditação intensiva descobriu que mais de 60% dos participantes experimentaram pelo menos um efeito negativo.
Algumas armadilhas possíveis incluem:
- Aumento da ansiedade ou depressão
- Aumento dos níveis de estresse
- Mais queixas físicas e somáticas
A pesquisa também sugere que níveis mais altos de atenção autofocada podem levar a uma piora da saúde mental. Isso inclui diminuição da capacidade de controlar a dor e aumento da ansiedade.
É importante notar que o contexto pode desempenhar um papel importante nos resultados. A atenção plena usada em um ambiente terapêutico e liderada por um profissional treinado pode ter mais probabilidade de produzir resultados desejáveis, enquanto praticar sozinho ou em grupo sem treinamento ou supervisão pode ter mais probabilidade de produzir efeitos indesejados.
Outras armadilhas a serem observadas incluem esperar uma solução rápida ou pensar que a atenção plena é uma cura para tudo. Lembre-se de que leva tempo, pode não ser apropriado para todos os problemas e pode funcionar melhor quando usado em conjunto com outras terapias ou tratamentos.
História da Atenção Plena
Mindfulness tem uma longa história de prática religiosa e secular. Foi popularizada pela primeira vez por religiões orientais, incluindo o hinduísmo e o budismo, milhares de anos atrás, antes de ser introduzida no Ocidente.
Mais recentemente, a prática de mindfulness tem sido combinada com terapia cognitiva em tratamentos que visam reduzir estresse, ansiedade e depressão. A prática continua a crescer em popularidade, pois pesquisas mostram os muitos benefícios à saúde da atenção plena.
