Diário para lidar com a ansiedade

Registro no diário para desafiar pensamentos ansiosos

O objetivo deste processo é colocar suas preocupações no papel para que você possa quebrar o ciclo de ruminação, desafiar esses pensamentos e encontrar maneiras de lidar com eles. Veja como começar.

Escreva suas preocupações

Comece escrevendo um diário por cinco a 15 minutos e escreva sobre o que estiver em sua mente. Continue até sentir que escreveu o que precisa ser dito, mas não se aprofundou na ruminação.

Descreva os eventos que estão causando dificuldades para você no momento. Tenha em mente que, com a ansiedade, às vezes não é o que está acontecendo no momento que causa estresse, mas as preocupações que você tem sobre o que pode acontecer.

Releia e repense

Ao revisar o que escreveu e refletir sobre suas preocupações, explore suas opções. As coisas poderiam ser diferentes? Há algo que você poderia fazer para mudar suas circunstâncias agora mesmo — ou para mudar seus pensamentos sobre suas circunstâncias?

Pergunte a si mesmo perguntas como:

• Qual a probabilidade de isso acontecer? Como você sabe? Tem certeza?
• Se o que você teme realmente acontecer, poderia ser uma experiência menos negativa do que você pensa que seria? Poderia ser neutra ou até positiva?
• Existe uma maneira de usar suas circunstâncias para criar um resultado melhor? Você poderia usar o que tem disponível para aproveitar ao máximo as mudanças potenciais? Existe uma mudança que poderia ocorrer (ou que você poderia criar) que seria ainda melhor?

Pense diferente

Para cada medo ou preocupação que você tem, tente escrever pelo menos uma maneira (mas de preferência mais) na qual você poderia pensar sobre isso de forma diferente. Gere uma nova história para si mesmo, até mesmo um novo conjunto de possibilidades. Escreva isso ao lado dos medos que estão na sua cabeça agora.

Também pode ser útil examinar suas distorções cognitivas para ver como você pode se beneficiar mudando padrões de pensamento habituais que induzem ao estresse.

Lembre-se de seus pontos fortes

Pense nos maiores desafios que você enfrentou e superou. Olhando para seus momentos mais fortes e sábios, você acha que poderia usar essa mesma força e sabedoria para prevalecer nesse desafio em potencial também?

O que você acha que poderia aprender com isso? De que maneiras você acha que ganharia força ao enfrentar esses novos obstáculos?

Pensar sobre seus pontos fortes e seus melhores momentos pode ajudar você a lembrar que, embora você possa não gostar das circunstâncias atuais, você tem força para lidar com o que vier. Você pode encontrar novos pontos fortes que não sabia que tinha!

Considere um plano

Supondo que o que você teme realmente acontecesse, o que você faria? Você não precisa criar um plano completo, apenas tente anotar os recursos que você utilizaria e os próximos passos que você tomaria.

Pensar no seu plano tira o medo do desconhecido. Se você sabe que terá os recursos disponíveis para você caso precise deles, sua mente tem mais probabilidade de ficar longe dos piores cenários (para os quais todos nós às vezes gravitamos).

Decida como se preparar

Pense em pelo menos uma coisa que você pode fazer agora mesmo que o prepararia para o que você teme. Talvez você possa:

• Aumente seus recursos entrando em contato com amigos e fortalecendo seus relacionamentos
• Desenvolva habilidades que sejam úteis agora e no futuro, se seus medos se concretizarem
• Crie um plano eficaz de gerenciamento de estresse para ajudá-lo a ser mais resiliente emocionalmente caso enfrente um grande desafio ou precise suportar algum estresse extra

Colocar sua energia em um plano pode ajudar você a sair de um lugar de ansiedade e ir em direção a um lugar de empoderamento. Mesmo que você não precise deles, você tem recursos que podem ajudar você em sua vida agora (além disso, você se distraiu no processo).

Escrita livre

A escrita livre envolve escrever seus pensamentos, sejam eles quais forem, sem censurá-los ou editá-los. O propósito é explorar seus pensamentos e sentimentos e descobrir a sabedoria e o entendimento que você já possui.

Para começar:

• Defina um cronômetro . Escolha um limite de tempo que funcione para você (e se não tiver certeza, tente escrever por 15 a 20 minutos).
• Escreva tudo o que vier à mente . Evite a tentação de se editar. Escreva precisamente o que você está pensando, independentemente de quão estranho ou bobo isso pareça para você — e escreva rapidamente para que você não tenha a chance de se censurar.
• Não se preocupe com gramática ou ortografia . A escrita livre pode levar a mais erros de digitação e ortografia — e isso é normal. Não se interrompa para corrigir erros; apenas continue escrevendo.
• Escreva até que seu tempo acabe . Se você não tiver mais nada para escrever, escreva sobre esse sentimento, ou continue escrevendo uma frase repetida até que algo novo venha à mente.
• Releia sua entrada depois . Ao fazer isso, procure oportunidades de obter insights de si mesmo. Você pode até escrever algumas frases no final de sua entrada registrando as coisas que você achou convincentes ou surpreendentes.

Durante essa prática, você pode se pegar mergulhando profundamente em um único tópico, ou pode pular de um pensamento para outro. Ambos os resultados podem oferecer insights importantes sobre o que (e como) você está pensando.

Usando prompts de diário

Se a escrita livre parece intimidadora, usar um prompt pode lhe dar um lugar concreto para começar. Você pode escolher escrever com um prompt ocasionalmente ou toda vez que fizer um diário, e você pode até mesmo revisitar o mesmo prompt, o que pode trazer alguns insights interessantes sobre como seus pensamentos mudaram ao longo do tempo.

Você pode criar uma lista de prompts você mesmo com base nas questões em que gostaria de se concentrar ou problemas que gostaria de resolver. Ou, se estiver trabalhando com um terapeuta no momento, pode pedir ideias a ele. Você pode até querer pegar um diário com prompts para ajudar.

Mantendo um diário de pensamentos

Manter um diário de pensamentos (ou registro de pensamentos) oferece a você uma maneira de notar seus padrões de pensamento e rastrear como eles mudam ao longo do tempo. Comumente usado como parte da terapia cognitivo-comportamental (TCC) , este exercício pede que você escreva suas crenças e então pense criticamente sobre elas.

Para começar, crie um documento ou página de diário com cinco colunas:

• Caso : Nesta coluna, anote o “caso” ou situação atual em que você se encontra. Explique-o brevemente, como “Começar em um novo emprego” ou “Tive um desentendimento com um amigo”.
• Sentimento : Aqui, escreva os sentimentos que você está experimentando como resultado.
• Pensando : Observe o que você está pensando e faça isso autenticamente. Conforme você registra mais diários de pensamento, é aqui que você notará seus padrões de pensamento e verá como eles mudam. No exemplo de um desentendimento com um amigo, seu pensamento pode ser “Eles não vão mais querer falar comigo” ou “Eles não gostam de mim agora como resultado da nossa briga”.
• Ilusões : Esta é sua oportunidade de pensar criticamente sobre suas crenças. Aqui, você deve identificar quaisquer ideias ilógicas que estejam presentes. Tente adotar uma abordagem baseada em evidências; embora você possa se sentir ansioso sobre um evento, pergunte a si mesmo se sua ansiedade é justificada, dados os fatos.
• Realidade : Nesta coluna, escreva um resultado mais realista do seu caso. Se você está baseando seus pensamentos no que você supõe que outra pessoa está pensando, por exemplo, qual é uma abordagem mais realista que você poderia adotar?

Você pode descobrir que manter um diário de pensamentos regular é um hábito útil, ou você pode usar esse método conforme necessário para controlar a ansiedade.