Como um Brain Dump pode ajudar você a aliviar o estresse

Aqui, exploraremos mais detalhadamente o que são brain dumps, para que eles são úteis, quais são seus benefícios para a saúde mental e o que é necessário para fazer um brain dump eficaz.

Tipos de Brain Dumps

Um brain dump é um tipo de escrita terapêutica, que é quando você escreve seus pensamentos e sentimentos para se livrar de — e obter maior compreensão de — emoções desafiadoras. Embora a terapia seja o esteio do cuidado da saúde mental, o diário terapêutico é frequentemente recomendado por terapeutas e conselheiros como uma forma de gerenciar sua saúde mental.

O diário terapêutico é útil para pessoas que lidam com pensamentos acelerados e avassaladores que tendem a se acumular na mente. Liberar esses pensamentos no papel pode ser curativo e pode liberar espaço em sua mente para pensamentos menos intensos ou intrusivos .

Os brain dumps são semelhantes a outros tipos de escrita que podem ser benéficos para a saúde mental, como anotar uma lista de suas preocupações antes de dormir para que você possa dormir melhor, fazer um diário para aliviar a ansiedade, e manter um diário de gratidão para melhorar o bem-estar emocional.

Embora os brain dumps possam ter valor terapêutico semelhante ao de outras formas de registro no diário, eles têm menos regras e restrições.

Outros tipos de Brain Dumps

Existem poucos outros tipos de brain dumps além daquele que se concentra em liberar pensamentos e emoções na página.

Despejos cerebrais criativos

Esses são brainstormings usados ​​para gerar e debater ideias para projetos criativos e de trabalho, e não incluem elementos pessoais.

Brain Dump em Tecnologia da Informação

Isso se refere a informações sobre um tópico específico, geralmente armazenadas em um formato eletrônico. O termo “braindump” é fortemente associado a sites que fornecem respostas antiéticas a perguntas de testes em testes de certificação de tecnologia da informação (TI).

Os benefícios do Brain Dumping

O brain dumping especificamente não foi estudado extensivamente, mas o registro em diário em geral para saúde mental foi, e os pesquisadores descobriram muitos benefícios nessa prática.

O que as últimas pesquisas dizem

Vamos dar uma olhada nos estudos mais recentes sobre os benefícios da escrita para a saúde mental.

Um estudo de 2018 publicado no JMIR Mental Health analisou os efeitos do envolvimento em uma rotina de diário de afeto positivo (PAJ) online entre adultos que viviam com desafios de saúde mental, incluindo ansiedade. O grupo de intervenção se envolveu em uma sessão de diário 3 vezes por semana durante 15 minutos ao longo de um período de 12 semanas. Os pesquisadores descobriram que os participantes do diário mostraram diminuição da ansiedade e do estresse, juntamente com maior resiliência e habilidades sociais, em comparação aos participantes que não tinham diário.

Uma revisão de 2022 publicada na Family Medicine and Community Health encontrou ganhos pequenos, mas encorajadores, em saúde mental entre pessoas que mantinham um diário. Pessoas que mantinham um diário tiveram uma redução geral de 5% nas pontuações de saúde mental em comparação com pessoas que não mantinham um diário. Os maiores benefícios foram observados em condições de saúde mental como ansiedade e TEPT. Embora mais pesquisas precisem ser feitas, a equipe de revisão recomendou o diário como uma adição benéfica, de baixo custo e sem danos à psicoterapia para o gerenciamento de doenças mentais.

Escrever mostra-se muito promissor como um ritual antes de dormir, e fazer um ritual de escrita do tipo “despejo cerebral” pode ser a solução para um sono melhor. Um estudo de 2019 publicado no Journal of Experimental Psychology analisou a prática de escrever antes de dormir e seu impacto em adormecer. Este estudo comparou o ato de escrever uma lista de tarefas com o registro em diário sobre atividades que já aconteceram.

Curiosamente, as pessoas que escreveram suas listas de tarefas adormeceram notavelmente mais rápido do que as pessoas que fizeram um diário mais tradicional. O efeito foi maior entre as pessoas que fizeram suas listas de tarefas o mais específicas possível. Escrever os pensamentos em forma de lista e incluir listas de tarefas é uma característica do brain dump, então este é um estudo encorajador para os proponentes do brain dump.

Com que frequência posso fazer um Brain Dump?

Não há regras quando se trata de brain dumping. Você pode fazer isso sempre que quiser. Mas os estudos que analisaram os benefícios da escrita e do diário descobriram que realizar esses atos com regularidade — pelo menos alguns dias por semana — pareceu ajudar. Em outras palavras, tornar o brain dumping parte da sua rotina diária pode aumentar seus benefícios.

Em termos de quanto tempo você deve fazer brain dump: isso é totalmente com você. Algumas pessoas definem um cronômetro ou decidem um número definido de páginas, mas, na verdade, você pode simplesmente começar a escrever e parar quando sentir que disse o que precisava — é simples assim.

Como fazer Brain Dump

Brain dumping pode parecer uma boa ideia para você, mas você pode não saber como começar. Talvez a coisa mais importante a ter em mente é que brain dumping não tem muitas regras, e esse é o ponto. A ideia é “despejar” todos os seus pensamentos e sentimentos na página livremente, sem se preocupar com o resultado final.

Pronto para começar? Aqui estão alguns passos que você pode tomar:

1. Tenha um diário. Pode ser um diário encadernado, um caderno de composição ou um bloco de notas. Você também pode usar uma ferramenta online, incluindo um tablet, a seção “notas” do seu smartphone ou um arquivo no seu computador. O que for mais fácil para você.
2. Escolha um horário do dia. Algumas pessoas gostam de fazer brain dump logo de manhã para ficarem livres e limpas o dia todo. Algumas preferem fazer brain dump depois do trabalho. Outras preferem fazer isso à noite, logo antes de dormir. Novamente, tudo depende do que funciona para você, e você pode experimentar primeiro para encontrar o melhor horário do dia para você.
3. Encontre um lugar tranquilo e sem distrações para escrever. Pode ser seu quarto, seu escritório, um parque lá fora ou uma cafeteria. Algumas pessoas precisam de silêncio completo, algumas acham que escrever com música ou a TV ligada ajuda, e outras acham que o ruído branco é uma boa maneira de desligar-se do resto do mundo.
4. Defina um cronômetro ou anote o horário em que você começa. Você não precisa cronometrar rigorosamente seu brain dumping, mas pode ser útil definir uma meta de pelo menos 5 minutos para que você continue com o exercício.
5. Lembre-se de que você não precisa ser “bom”. Você não está tentando impressionar ninguém aqui. Ninguém precisa nem ver o que você está escrevendo! Sua escrita pode ser confusa, e gramática e ortografia não importam. O objetivo principal aqui é apenas colocar tudo para fora.
6. Você faz as regras. Você pode escrever em listas, pode escrever em frases curtas ou pode escrever em sentenças completas. Você também pode escolher sobre o que escrever. Talvez você queira escrever suas listas de tarefas para o dia ou para o dia seguinte. Talvez você queira escrever sobre algumas preocupações que você tem. Talvez você queira escrever o que está te deixando chateado ultimamente. Você pode escrever o que quiser e o que você escreve pode mudar de um dia para o outro.

Uma palavra de Verywell

Um brain dump pode ser uma ferramenta útil para sua saúde mental e pode servir como uma ótima maneira de liberar suas preocupações, pensamentos e sentimentos. No entanto, se você está lutando contra uma condição de saúde mental, ou suas lutas de saúde mental estão dificultando seu funcionamento no dia a dia, o brain dump pode não ser suficiente por si só. Se você está enfrentando desafios de saúde mental elevados, não hesite em entrar em contato com um conselheiro ou terapeuta de saúde mental.