Maus hábitos são difíceis de quebrar — essas dicas podem ajudar

Muitas vezes parece que todo mundo está falando sobre hábitos. Há supostamente um milhão de pequenos hábitos que podem “mudar sua vida”, mas que tal se livrar daqueles que nos inibem de nos tornarmos a melhor versão de nós mesmos?

Hábitos são uma parte valiosa de um estilo de vida saudável porque bons comportamentos diários ficam presos à medida que se tornam automáticos. No entanto (embora nem sempre gostemos de admitir), todos nós temos maus hábitos, que podem variar de meramente inconvenientes como roer as unhas, a seriamente ameaçadores à longevidade como fumar. Mas cara, são maus hábitos difíceis de quebrar!

Infelizmente, não há uma resposta única que funcione para todos. No entanto, apenas se tornar consciente de seus comportamentos negativos é um primeiro passo importante. Hábitos se desenvolvem com repetição. Entender o padrão que sustenta um mau hábito pode então ajudar você a curto-circuitar o ciclo.

Como o repórter investigativo do New York Times Charles Duhigg descreve em seu livro The Power of Habit , todos os comportamentos indesejáveis ​​compartilham estas características fundamentais:

• Uma sugestão ou gatilho externo
• Uma rotina que se segue
• Uma recompensa inerente pelo comportamento

Vamos analisar algumas das razões pelas quais perpetuamos nossos maus hábitos e analisar algumas maneiras (provavelmente não tão fáceis) de superá-los.

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Como um mau hábito é reforçado?

É fácil perceber que um hábito como escovar os dentes pode ser desencadeado pela hora de dormir (a deixa), a escovação dos dentes em si (a rotina) ocorre em seguida e a recompensa é entregue (a boca fica limpa e fresca, a prontidão para dormir está a caminho).

Até mesmo comportamentos negativos oferecem algum tipo de recompensa. Talvez seja o alívio da ansiedade, como pode ser no caso de fumar cigarro; talvez você anseie por contato social e o encontre mais facilmente com muitas bebidas no bar após um dia estressante no trabalho . A menos que você tente dissecar os componentes poderosos desse ciclo, você está fadado a repetir o mau hábito.

Passos para quebrar um mau hábito

Experimente estas estratégias para ajudar você a interromper o ciclo de comportamento negativo.

“É importante lembrar que qualquer mudança (boa ou ruim) pode parecer esmagadora. Quando queremos mudar um comportamento, pode ser difícil (mas não impossível!) e levar tempo. Precisamos ser pacientes e gentis conosco mesmos”, diz Rachel Goldman, PhD.

Encontre a deixa

Tente anotar pelo menos cinco eventos que ocorrem no momento em que o desejo pelo comportamento automático bate, para revelar a deixa. Pergunte a si mesmo quem mais está na cena, que horas do dia são ou o que aconteceu imediatamente antes? Depois de alguns dias, a deixa deve se tornar evidente.

Identifique a recompensa

Isso pode ser mais difícil e pode exigir um pouco de experimentação. Tente alterar a rotina para obter uma recompensa diferente. É o ar fresco? Ele fornece uma distração? Ou é um aumento de energia?

Seja curioso e aberto a tudo o que descobrir. Duhigg recomenda anotar suas impressões ou emoções conforme a rotina termina. Depois de algumas tentativas, a recompensa pode ser revelada.

Pequenas mudanças fazem uma grande diferença

Às vezes, um simples ajuste pode descarrilar um hábito arraigado. Por exemplo, uma equipe de psicólogos liderada por David Neal, da University of Southern California, estudou indivíduos comendo pipoca em um cinema. O cenário do cinema foi a deixa contextual.

Os sujeitos comeram a pipoca independentemente de estarem com fome ou não, e mesmo quando ela estava velha. Quando solicitados a usar a mão não dominante (por exemplo, um destro forçado a comer com a mão esquerda), no entanto, a alimentação habitual parou.

Publicado em 2011 no Personality and Social Psychology Bulletin , o estudo conclui que a interrupção do padrão de consumo automático colocou a alimentação dos sujeitos sob “controle intencional”. Em outras palavras, o hábito alimentar inconsciente parou, e os sujeitos se tornaram mais conscientes do que estavam fazendo.

Substitua os maus hábitos pelos bons

Quando fazemos algo consistentemente por muitos anos, isso toma uma quantidade específica de tempo em nossas vidas. Esse tempo é preenchido com você fazendo algo, então, quando você para um mau hábito, esse tempo pode de repente parecer um vazio.

Por exemplo, se roemos as unhas ou cutucamos as cutículas quando estamos ociosos, associamos fazer algo com as mãos durante os momentos intermediários. Em vez de parar completamente a ação centrada nas mãos, você pode tentar comprar um brinquedo de agitação com o qual possa brincar para substituir a mordida ou a cutucada nos dedos.

Se você costuma sair para um bar com amigos depois do trabalho, mas quer beber menos, não precisa parar de sair com seus amigos. Divirta-se experimentando os diferentes mocktails que seu bar local oferece ou sugira um encontro em um lugar que tenha opções divertidas de café e chá, além de álcool.

Uma palavra de Verywell

As informações neste artigo devem ajudá-lo a elaborar um plano para quebrar um mau hábito e talvez substituir um comportamento mais saudável ou positivo no lugar do negativo. Se é contato social que você deseja, planeje uma caminhada com um amigo em vez de bebidas no final do seu turno de trabalho; se for um momento calmo em um dia frenético, considere uma mini sessão de meditação para se concentrar novamente. Você precisa encontrar a deixa, identificar a recompensa e confiar que comportamentos muito pequenos podem levar a grandes mudanças.