Muito bem / Theresa Chiechi
Feche este player de vídeo
Respire fundo — uma boa, profunda respiração — e solte o ar. Se você está se sentindo um pouco mais leve, não está imaginando. Profissionais de saúde mental e iogues recomendarão a respiração profunda por causa de todas as maneiras incríveis que ela pode beneficiar sua saúde mental , não apenas seu sistema respiratório.
Nós respiramos mais de oito milhões de vezes por ano — por que é tão difícil respirar fundo? E o que é uma respiração profunda? Saiba mais sobre por que você deve tentar a respiração profunda e como fazê-la.
Índice
Tipos de respiração
Você respira a cada momento do dia, mas pode não saber que existem diferentes tipos de respiração. Na verdade, são quatro!
Aqui estão os quatro tipos de respiração:
- Eupneia: Este é provavelmente o tipo de respiração que você está fazendo agora mesmo enquanto lê isto. Esta é a respiração que ocorre quando você não está pensando em respirar. Também conhecida como “respiração silenciosa”, tanto o diafragma quanto os músculos intercostais externos devem se contrair.
- Respiração diafragmática : Também conhecida como respiração profunda, o músculo diafragma deve se contrair neste tipo de respiração. Conforme o músculo se contrai, a respiração deixa os pulmões passivamente.
- Respiração costal : Este tipo de respiração, também conhecido como “respiração superficial”, usa seus músculos intercostais, os músculos entre suas costelas. Conforme esses músculos relaxam, o ar sai de seus pulmões. Se você está estressado, pode estar fazendo esse tipo de respiração agora mesmo (ou até mesmo prendendo a respiração inconscientemente).
- Hiperpneia:Também conhecida como respiração forçada, tanto a inspiração quanto a expiração são ativas, e não passivas, devido às contrações musculares.
Benefícios da respiração profunda
Existem razões para cada um desses tipos de respiração, mas a respiração profunda é a mais importante, com inúmeros benefícios à saúde.
O que a respiração profunda pode ajudar
- Ansiedade
- Depressão
- Gerenciando o estresse
- Melhorando o foco
- Melhor sono
- Recuperação mais rápida do exercício ou esforço
Por que a respiração profunda ajuda
Você pode estar se perguntando por que “apenas” respirar pode ser tão poderoso. A respiração lenta ativa o sistema nervoso parassimpático, também chamado de sistema de “descanso e digestão”. Sua função é conservar energia para ser usada em processos corporais como digestão e micção.
A respiração profunda também ativa o nervo vago , que é como o chefe do sistema nervoso parassimpático , supervisionando coisas como humor, digestão e frequência cardíaca. Ele também enviará mais oxigênio para seu cérebro e outros órgãos.
Reserve um minuto e faça um autoexame antes de começar um exercício de respiração profunda para ver como você se sente e, então, compare com como você se sente depois.
Se você perceber que está se sentindo tonto após respirar fundo, pode ser que queira parar. A sensação deve passar rapidamente após parar. (Se você continuar a se sentir tonto, ligue para seu médico.) Além disso, se você estiver lidando com ansiedade, isso pode, às vezes, piorar.
Como fazer respiração profunda
Há muitas maneiras ou exercícios diferentes, mas aqui estão alguns. Um benefício adicional é que todos eles são repetitivos por natureza, o que também ajudará você a atingir um estado meditativo.
Se você já tem asma ou qualquer outro problema respiratório, consulte seu médico antes de começar qualquer exercício de respiração profunda.
Respiração diafragmática
Se você não está familiarizado com o diafragma, ele é um pequeno músculo logo abaixo dos pulmões. Se você estiver respirando “corretamente”, ele se contrairá e se moverá para baixo para que seus pulmões possam se expandir para absorver ar fresco. Na expiração, o oposto acontece; ele relaxa e desliza mais para cima na cavidade torácica.
Para praticar a respiração diafragmática:
- Comece com uma mão sobre o coração e a outra sobre a barriga.
- Inspire pelo nariz e deixe o ar encher sua barriga. Mantenha suas mãos no coração e na barriga e observe como a da sua barriga se move enquanto a do seu coração deve permanecer a mesma.
- Contraia o umbigo em direção à coluna enquanto expira, como se estivesse soprando velas de aniversário.
- Sinta a mão em sua barriga deslizar para baixo até sua posição original.
- Repita isso de três a cinco vezes para começar, observando como você se sente após cada vez.
4-7-8 Respiração
Com esse tipo de respiração, você inspirará por quatro segundos, prenderá a respiração por sete e expirará por oito:
- Comece com uma mão no coração e a outra na barriga, como no exercício de respiração diafragmática.
- Inspire uma vez, profunda e lentamente, da barriga enquanto sente seu diafragma deslizar para baixo. Conte até quatro enquanto inspira.
- No topo, prenda a respiração enquanto conta até sete.
- Conte até oito e expire pela boca, esvaziando completamente os pulmões.
- Repita de três a cinco vezes, ou até se sentir mais calmo.
Dicas e truques
Abaixo estão algumas dicas e truques para você experimentar enquanto pratica técnicas de respiração profunda.
Reserve um tempo para respirar profundamente
Pode parecer bobagem programar um alarme ou um cronômetro para respirar, mas isso pode ajudar a garantir que você esteja obtendo esses excelentes benefícios da respiração profunda regularmente.
Em vez de rolar e pegar seu telefone quando o alarme tocar, tente fazer algumas rodadas desses exercícios respiratórios.
Faça isso antes e durante situações de alto estresse
Pratique exercícios de respiração profunda quando você não necessariamente precisa deles no começo, para que quando você estiver se sentindo estressado e puder se beneficiar deles no momento, você já seja um especialista no tipo de respiração profunda que você quer utilizar. Você não quer tentar a respiração profunda pela primeira vez quando você está em um estado de alto estresse.
A melhor parte da respiração para relaxar é que ninguém precisa saber que você está fazendo isso, então você pode fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar.
Você provavelmente tem lugares ou situações que sabe que podem estressá-lo — como ficar na fila do mercado ou ficar preso no trânsito. Depois de dominar a respiração profunda, reserve um minuto para tratar seu cérebro com aquele doce, doce oxigênio antes que a situação piore.
Aplicativos para respiração profunda
Se você é o tipo de pessoa que não quer ter que lembrar dessas técnicas e gosta de ser guiado, existe um aplicativo para isso.
eu respiro
Como você pode imaginar, o aplicativo iBreathe é todo sobre respiração. Ele oferece vários exercícios pré-programados, uma opção para personalizar o seu próprio e a capacidade de enviar lembretes.
Breathe+ Treinador de respiração simples
Se você é uma pessoa que tem dificuldade de focar ao respirar profundamente, você vai gostar do Breathe+ Simple Breath Trainer . Ele sincroniza com sua respiração para que você possa ver belas visualizações que correspondem à sua respiração.
Apple Watch Respira
Se você tem um Apple Watch, já tem acesso a um aplicativo de respiração integrado, literalmente chamado Breathe . O aplicativo fará o check-in com você e solicitará que você faça uma pausa de um minuto para respirar, orientando quando inspirar e quando expirar.
Uma palavra de Verywell
A respiração profunda pode beneficiar muitas pessoas, mas é apenas uma ferramenta em sua caixa de ferramentas de saúde mental. Se você não estiver obtendo os benefícios da respiração profunda que esperava, não desanime. Continue praticando como com qualquer coisa nova, pode levar algum tempo. Considere outras ferramentas que você tem em sua caixa de ferramentas de saúde mental . Se sua ansiedade permanecer grave ou piorar, considere falar com um profissional de saúde mental.