Os benefícios do Yoga para o sono

Yoga é uma prática antiga que combina movimentos meditativos, exercícios físicos, alongamento, respiração e atenção. Pode ter uma ampla gama de benefícios à saúde , incluindo melhor sono. Como o yoga pode ser relaxante e restaurador, é uma ótima maneira de relaxar após um dia agitado.

Se você está passando muitas noites se revirando, incorporar yoga à sua rotina diária pode ser útil. Esta prática antiga pode ser uma ferramenta valiosa para combater o estresse , por isso é frequentemente particularmente útil se sua insônia noturna estiver relacionada ao estresse . Yoga é uma maneira saudável de combater sentimentos de ansiedade e preocupação .

Este artigo discute algumas das razões pelas quais o yoga pode ser benéfico para o sono, os melhores tipos de yoga para praticar antes de dormir e posturas para tentar. Ele também aborda como tornar o yoga na hora de dormir um hábito regular. 

Por que a ioga é boa para dormir

Há uma série de razões pelas quais a ioga pode ajudar a melhorar seu sono. Algumas delas incluem:

• Consciência da respiração : A respiração é uma parte essencial do yoga, então a prática regular de yoga pode ajudar você a se tornar mais consciente da sua respiração e de como ela afeta sua mente e seu corpo. A respiração profunda, em particular, pode ajudar a relaxar seu corpo e melhorar seu sono.
• Atenção plena : Yoga também pode ser útil porque é uma abordagem consciente para a atividade física. A atenção plena , que envolve focar a atenção e a consciência no presente, demonstrou aumentar os níveis de melatonina no corpo, o que pode ajudar a melhorar o sono.
• Atividade física : Vários estudos demonstraram que exercícios regulares podem desempenhar um papel em ajudar as pessoas a dormir melhor. Embora você deva geralmente evitar atividades físicas vigorosas nas horas da noite, exercícios leves a moderados, como ioga suave, não interferem no sono e podem realmente ajudá-lo a dormir melhor.

O que a pesquisa diz

Pesquisas também apoiam o uso de yoga como um auxílio para dormir. Por exemplo, estudos descobriram que:

• Mulheres grávidas que praticam ioga apresentam menos distúrbios do sono.
• Adultos mais velhos que praticam ioga relatam ter uma qualidade de sono melhor.  
• Um estudo que analisou os resultados de pesquisas anteriores concluiu que a ioga teve um impacto benéfico em mulheres que estavam enfrentando problemas de sono.

Algumas evidências também sugerem que a ioga pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome das pernas inquietas (SPI), um distúrbio que causa movimentos compulsivos das pernas que frequentemente interferem no sono.

Melhores tipos de ioga para dormir

Existem muitos tipos diferentes de yoga que você pode tentar, mas nem todos são adequados para ajudar você a dormir melhor. Certos tipos de yoga podem ser mais desafiadores e estimulantes. Por exemplo, hot yoga ou vinyasa são formas de yoga de maior intensidade. Se dormir melhor é seu objetivo, é importante selecionar uma abordagem mais focada em relaxamento e alongamento.

Aqui estão os melhores tipos de ioga para fazer antes de dormir:

• Yoga restaurativa : Esta prática repousante convida o corpo a descansar em poses mantidas por mais de 20 minutos cada. O corpo é apoiado com o uso de adereços como cobertores, blocos e almofadas para garantir relaxamento profundo e respiração diafragmática.
• Yoga nidra : também conhecido como sono iogue, essa forma de yoga é feita deitada e utiliza relaxamento guiado para se afastar dos sentidos e entrar em um estado profundo de relaxamento, mantendo a consciência plena.
• Hatha yoga : Este tipo de yoga é centrado em diferentes posições corporais, conhecidas como asanas. Geralmente é praticado em um ritmo mais lento e utiliza respiração profunda , alongamento e movimentos controlados.

Posturas de ioga para experimentar

Felizmente, você não precisa se tornar um especialista em yoga para se beneficiar dessa prática. Aprender alguns movimentos simples e praticá-los como parte de sua rotina noturna pode aliviar a tensão e relaxar seu corpo para que você possa dormir em paz.

Sua rotina noturna de yoga deve focar em poses que estimulem o relaxamento. Conversar com um instrutor de yoga pode ser útil, mas algumas poses básicas que você pode tentar incluem:

• Flexão para frente em pé ( uttanasana ) : Esta pose envolve permitir que seu tronco se dobre sobre pernas suavemente dobradas enquanto estiver em pé com a cabeça e o pescoço relaxados em direção ao chão. Dependendo da sua flexibilidade, você pode descansar suas mãos ou antebraços em suas pernas, no chão ou apertando cotovelos opostos com mãos opostas.
• Bebê feliz ( ananda balasana ) : Esta postura envolve deitar de costas, levantar os joelhos para enquadrar as costelas com os pés flexionados em direção ao céu, dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus e, com as mãos nos pés, puxar suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo as costas enraizadas no chão.
• Postura do ângulo fechado reclinado ou postura da borboleta ( supta baddha konasana ) : envolve deitar de costas e juntar as solas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados.
• Postura do cadáver ( savasana ) : Esta postura é realizada deitando-se no chão com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima. As pernas devem estar esticadas e retas.

Como começar

De acordo com os especialistas, ter uma rotina noturna regular e previsível é um hábito de sono saudável. Embora você não queira fazer nada muito revigorante nas horas da noite, muitas posturas de yoga podem ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar. 

Antes de subir na cama, considere passar um tempinho fazendo algumas dessas poses. Aqui estão algumas dicas para orientar sua prática:

• Crie um hábito : importa menos quando você faz yoga todas as noites e mais se você está fazendo disso parte de sua rotina noturna regular. Pode ser útil simplesmente criar um hábito junto com vestir seu pijama, lavar o rosto e outros rituais noturnos.
• Crie um ambiente relaxante : especialistas em sono recomendam reservar o quarto apenas para dormir e fazer sexo, então é melhor praticar ioga em um cômodo separado, se possível. Encontre um lugar onde você tenha bastante espaço para se movimentar, mas certifique-se de ficar confortável. Uma área acarpetada pode ser um ótimo lugar, mas você também pode investir em um tapete de ioga . Certifique-se de se vestir com roupas confortáveis ​​e largas.
• Concentre-se na sua respiração : Como a respiração profunda usada no yoga é tão benéfica para o sono, certifique-se de que você esteja focado nela enquanto realiza suas posturas de yoga. Não tem problema se você se distrair, mas trabalhe para trazer suavemente sua atenção de volta para sua respiração se notar sua mente divagando.

Uma palavra de Verywell

Problemas de sono são uma grande preocupação para muitos adultos nos EUA De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite. No entanto, 35,2% dos adultos nos EUA relatam uma média menor do que isso por noite.

Se você tem dificuldades com seu sono, a ioga pode ser uma ótima adição à sua rotina noturna. Um bom sono é essencial para a saúde física e mental , então encontrar maneiras de lidar com seus problemas de sono é essencial para seu bem-estar geral.

No entanto, o yoga não substitui outros tratamentos. Se você ainda estiver com problemas de sono depois de tentar yoga e outras práticas saudáveis ​​de sono, você deve conversar com seu médico. Você pode ter um distúrbio do sono ou outra condição de saúde, então discutir seus sintomas com um profissional de saúde pode ajudá-lo a obter o tratamento apropriado de que precisa.