Учимся справляться с нежелательными мыслями с помощью проактивного мышления

Согласно недавнему исследованию, мы можем иметь дело с навязчивыми или нежелательными мыслями неправильно. Навязчивое мышление влияет на людей, страдающих от множества психических расстройств, включая депрессию, ОКР и тревожность .

Исследователи из Еврейского университета в Иерусалиме обнаружили, что проактивный контроль лучше реактивного контроля в управлении навязчивыми мыслями. Другими словами, в долгосрочной перспективе может быть лучше сидеть с навязчивыми или нежелательными мыслями, чем переключать свое внимание на другую мысль.

Свободные ассоциации и проактивное мышление

В рамках исследования ученые дали 80 добровольцам 60 словесных подсказок на экране компьютера. Затем добровольцы должны были написать связанное слово для каждой подсказки. Например, для слова «стол» они могли написать «стул».

Каждое из слов было представлено добровольцам пять раз в случайном порядке. Участники контрольной группы могли повторно использовать одно и то же ассоциированное слово, когда повторялось слово-подсказка, в то время как участники тестовой группы должны были каждый раз думать о другом ассоциированном слове. Участники также оценивали по шкале от 0 до 10 степень, в которой каждое слово напоминало им слово-подсказку.

Айзек Фрадкин, доктор философии, ведущий автор исследования, объяснил , что в данном случае повторяющиеся ассоциации выступают в роли нежелательных мыслей, отвлекая добровольца от цели придумать новую ассоциацию. Как и предполагали исследователи, добровольцам потребовалось больше времени, чтобы придумать новое ассоциированное слово.

Они не принимали во внимание ассоциированные слова, которые, по мнению участников, имели наиболее сильные ассоциации со словами-подсказками, и сосредоточились на времени реакции на подсказки и ассоциации, которые были оценены как более слабые.

Они обнаружили, что в тестовой группе более слабые ассоциации увеличивали время реакции, в то же время они также давали более быстрое время реакции по сравнению с теми, когда ассоциации были сильными, — показывая, что проактивная, а не реактивная реакция может быть эффективной.

«Обычно, после того как человек впервые пишет «стул» как ассоциацию, она становится сильнее и, таким образом, с большей вероятностью придет на ум в будущем», — пояснил доктор Фрадкин. «Мы обнаружили, что участники смогли уменьшить этот самоусиливающийся эффект мыслей. Этот тип контроля можно охарактеризовать как «проактивный», потому что он делает нежелательную мысль менее вероятной, чтобы прийти на ум изначально».

Управление навязчивыми мыслями

«Когда у нас возникает реактивная реакция, например, замена мысли на более желательную, мы просто пытаемся обмануть свой мозг, это своего рода ловкий трюк», — говорит Ханна Мартин, психотерапевт и основательница Talented Ladies Club . «Но мы не прерываем и не устраняем привычку».

Она объясняет, что проактивность заключается не в том, чтобы дать волю нежелательным мыслям, а в том, чтобы «сделать их осознанными, поставить под сомнение их обоснованность и то, служат ли они нам», чтобы мы могли выбирать, как мы хотим себя чувствовать и думать. 

«Реактивное мышление не дает нам силы», — говорит она. «Мы не избавляемся от наших привычных, навязчивых мыслей. Вместо этого мы пытаемся замаскировать их с помощью механизма преодоления. Проактивное мышление позволяет нам распознавать и менять привычки, что дает нам силы».

Мартин описывает навязчивые мысли как «ментальные привычки», причём мысли иногда исходят из нашего подсознания и вытекают из наших представлений о себе или из того, как, по нашему мнению, нас воспринимают другие, или связаны со страхом. 

«Если у вас часто возникает навязчивая мысль или вы замечаете похожую тему, спросите себя, в чем ее корни, — говорит она. — Связана ли она с тем, как вы относились к себе в молодости, или с тем, что другие люди могли сказать вам или о вас? Это может дать вам подсказку о том, откуда она может возникнуть, и может лишить ее части силы».

«Когда вы видите, что у чего-то есть источник, и этот источник может не основываться на истине, вы можете перестать принимать это как неизбежность или факт и увидеть в этом иллюзию, которой это на самом деле является», — говорит Мартин.

«Я часто советую своим пациентам прибегнуть к юмору, чтобы остановить навязчивые мысли и заменить их», — говорит Кендалл Роуч, магистр медицинских наук, терапевт в Babylon , в то время как Мартин поддерживает идею борьбы с навязчивыми и нежелательными мыслями: «Если ваши мысли вызывают у вас дискомфорт и вы верите, что в них есть доля правды, какие позитивные действия вы можете предпринять, чтобы что-то изменить?» — говорит она.

«Если в них нет правды, почему вы позволяете им вторгаться в ваш день? Как бы вы ХОТЕЛИ думать и чувствовать вместо этого? И что может помочь вам этого достичь? Что должно измениться в том, как вы живете или как вы думаете, чтобы вы могли чувствовать себя по-другому?» — продолжает она. «Когда вы более осознанно осознаете мысли, которые приходят вам в голову, вы можете начать выбирать, впускать их или нет».

Навязчивые мысли и пандемия

Влияние пандемии на наше психическое здоровье хорошо задокументировано, и для некоторых людей это могло спровоцировать увеличение навязчивых мыслей. Исследователи в Канаде говорили о «синдроме стресса COVID», который развился у некоторых людей за последние пару лет, и он может включать в себя навязчивые мысли, связанные с COVID, среди других симптомов, таких как страх заражения или страх прикосновения к поверхностям, которые могут быть загрязнены.

Как говорит Мартин: «Когда мы находимся в состоянии стресса, мы естественным образом прибегаем к неэффективным механизмам преодоления трудностей, которые не устраняются, а это значит, что мы с большей вероятностью столкнемся с навязчивыми мыслями… И, как и в случае с любой привычкой, чем больше мы думаем об этом, тем сильнее и чаще эти мысли становятся». 

«Многие из нас были вынуждены сидеть дома в тишине без внешних отвлекающих факторов, которые мы раньше использовали, чтобы заглушить навязчивые мысли, игнорировать травмы или проблемы с психическим здоровьем и помочь себе преодолеть наши зависимости, заменяя их другими вещами», — добавляет Роуч. «В некоторых ситуациях это было хорошо, потому что заставляло нас заниматься вещами, которые мы не решали. В других ситуациях это было плохо, потому что это лишало нас хороших отвлекающих факторов, необходимых для того, чтобы помочь нам выздороветь».

Навязчивые мысли могут быть серьезно изнуряющими, даже исключая пандемию из уравнения. Они никогда не исчезнут полностью, но, возможно, мы постепенно понимаем, как управлять ими более эффективно.