В центре внимания симптом СДВГ: перфекционизм

Учитывая все стереотипы о лени и рассеянности, люди обычно не связывают СДВГ с перфекционизмом. Но для тех, у кого СДВГ, это слишком распространенная реальность. Кажется, существует постоянный, растущий разрыв между тем, чего вы хотите достичь, и тем, чего вы способны достичь.

Связь между СДВГ и перфекционизмом

Перфекционизм — наиболее распространенное когнитивное искажение , о котором сообщают у взрослых с СДВГ. Он часто проявляется в прокрастинации, потому что условия были «не совсем подходящими», или в негативном представлении о себе. Взрослея, симптомы СДВГ могут сделать детей объектом чрезмерной критики и наказания, поскольку гиперактивность может быть разрушительной, а проблемы с памятью и вниманием могут затруднить выполнение школьных заданий и домашних обязанностей.

Импульсивность и исполнительные дисфункции заставляют вас пренебрегать базовыми потребностями, такими как питание и гигиена, забывать о сроках, бросать задачи на полпути и испытывать трудности с началом дел, даже когда вы хотите их сделать. Это может заставить вас чувствовать себя бессильным перед собственной жизнью и наполнить вас разочарованием и стыдом. Вы купили маленький ежедневник. Вы составили список дел. Вы разбили задачи на небольшие части. Вы установили все таймеры. А затем вы просто не сделали этого — или начали делать что-то из этого, но потом сошли с рельсов.

Для некоторых перфекционизм становится нездоровым механизмом преодоления. Это способ попытаться тщательно контролировать каждую мелочь, как будто просто стараться больше, быть более дисциплинированным — это все, что нужно, чтобы преодолеть исполнительную дисфункцию.

Для тех, кто часто сталкивался с критикой и наказаниями, перфекционизм становится способом доказать свою ценность и доказать, что вы не ленивы, не немотивированы и не лишены дисциплины. Часто, в мышлении перфекциониста, единственный способ доказать, что эти вещи неверны, — стать полной их противоположностью. Недостаточно поступить в колледж, нужно попасть в Лигу плюща. Недостаточно поступить в Лигу плюща, нужно поступить в программу с отличием и закончить с отличием.

Осложнения перфекционизма и СДВГ

Проблема использования перфекционизма в качестве механизма преодоления СДВГ в том, что он вроде как работает. Стресс и давление, которые вы на себя накладываете, чтобы соответствовать этому невозможному стандарту, становятся заменой отсутствия функционального дофаминового пути вознаграждения, ключевого источника мотивации.

Хотя давление, связанное с необходимостью выполнения задач, может служить источником мотивации, в конечном итоге оно может привести к выгоранию и прокрастинации из-за постоянной негативной обратной связи и самокритики, которые вы испытываете, поскольку ваш мозг, страдающий СДВГ, не соответствует вашим идеальным стандартам.

В конце концов, это давление не только подвергает вас риску отказа от своих целей, но и затрудняет признание ваших достижений. Допустим, вас не приняли в Лигу плюща, но вы попали в одну из ваших безопасных школ. Вы не только будете считать это неудачей — даже если вас действительно приняли в университет — вы можете почувствовать, что вообще не стоит идти в колледж, потому что он недостаточно хорош.

Как бороться с перфекционизмом при СДВГ

Для перфекционистов с СДВГ, которые полагаются на вызванное стрессом давление, чтобы выполнять работу, как на замену мотивации, это может звучать как отказ от единственного источника мотивации, который вам нужен, чтобы что-то сделать. Но вы все еще можете иметь амбиции, и вам не нужно довольствоваться посредственностью или разочарованием. Цель состоит в том, чтобы найти позитивные способы мотивировать себя и управлять своим СДВГ. Вот несколько советов, как держать свой перфекционизм под контролем.

Уравновесьте негативные мысли позитивными

Для меня медленный процесс восстановления начался с простого поиска позитивной точки, чтобы противостоять каждой из критических мыслей в моей голове. Вместо того, чтобы искать все, что было неправильно в том, что я делал, я теперь смотрел на то, что я делал правильно.

Некоторые из «ошибок», которые я находил, на самом деле не были ошибками. Некоторые из них было легко исправить, а некоторые были законными областями, в которых мне требовалось улучшение. Но, прежде всего, я научился распознавать свои сильные стороны и то, что я делал правильно. Даже законные ошибки больше не были признаком полного провала. Это были всего лишь несколько областей, которые нужно было отшлифовать в в остальном сильной работе.

Сосредоточьтесь на положительных сторонах других

Уродливой частью моего собственного перфекционизма была моя склонность сравнивать себя с другими. У меня был этот почти постоянный внутренний монолог, в котором я осуждал других и искал, что бы покритиковать, в надежде почувствовать себя лучше.

Когда я бросила себе вызов, сосредоточившись на положительных сторонах других, я думала, что это меня расстроит — как будто я начну видеть всех остальных лучше себя и чувствовать себя еще хуже. Вместо этого это сняло давление.

Вы перестанете бояться совершать ошибки перед другими и вам будет легче просить о помощи, потому что вы не живете в искаженном мире, где все с пристальным вниманием следят за каждой вашей ошибкой.

Не отвергайте похвалу

Если вы перфекционист, то легко проигнорировать любую похвалу, которую вы получаете . Они должны были это сказать, но на самом деле они не имели этого в виду. Они даже не знают достаточно, чтобы увидеть, сколько ошибок я на самом деле совершил.

Может быть трудно утихомирить эти мысли. Но для начала пообещайте себе больше не отвергать эту похвалу на словах. Вместо того чтобы говорить: «Это было не так уж и хорошо» или «Ты просто ведешь себя хорошо», просто скажите «спасибо».

Пересмотрите и переопределите свои ожидания

Быть амбициозным — это одно. Ожидать от себя невозможного — это другое. Красные флажки того, что ваши ожидания нереалистичны, включают:

• Чувство разочарования, когда у вас что-то не получается от природы или сразу
• Перемещайте цель каждый раз, когда вы действительно оправдываете свои ожидания
• Испытываете стресс или подавленность, когда дела идут не совсем так, как планировалось
• Фокусировка на мелких деталях
• Больше беспокоятся о том, чтобы казаться идеальным, чем о том, чтобы действительно добиться успеха

Почему вы преследуете эту цель? Каковы преимущества соответствия этим стандартам, которые вы устанавливаете? Они действительно помогают вам жить полной и плодотворной жизнью или это просто ваши попытки почувствовать, что вы заслуживаете занимать место?

Найдите выполнимые задачи

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, насколько невозможен проект или насколько несовершенны условия, в которых вам приходится работать, найдите части, которые вы можете сделать. Возможно, вы не можете сосредоточиться достаточно долго, чтобы прочитать всю назначенную главу, но вы можете прочитать страницу — даже если для этого потребуется перечитать последний абзац пять раз, чтобы действительно усвоить его.

Убедитесь, что ваш график реалистичен

Когда вы объединяете слепоту времени, вызванную СДВГ, с перфекционизмом, вы получаете рецепт для совершенно нереалистичных графиков. Вы можете ожидать, что завершите проект, который реально занимает четыре дня, за четыре часа. Когда вы неизбежно не можете закончить в эти невозможные сроки, вы предполагаете, что проблема в вас, а не в графике.