Закрыть этот видеоплеер
Прокрастинация подразумевает тенденцию откладывать задачу или решение, которые должны быть выполнены к определенному сроку. Каждый иногда откладывает . Когда мы сталкиваемся с задачей, которую просто не хотим делать, многие из нас откладывают ее на завтра, откладывая ее до тех пор, пока не почувствуем себя менее подавленными всеми остальными обязанностями или просто ждем, пока у нас будет больше энергии, чтобы заняться этой задачей в новый день.
Однако проблемы могут начать возникать, если вы обнаружите, что откладываете эти задачи снова и снова, так и не добираясь до них «на потом». Похоже, это довольно часто случается с людьми с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) по разным причинам.
В этой статье обсуждается, почему люди с СДВГ склонны откладывать дела на потом и какое влияние это может оказать на их жизнь. В ней также рассматриваются некоторые из различных симптомов СДВГ, которые способствуют откладыванию дел на потом.
Содержание
Нажмите Play, чтобы получить советы по борьбе с прокрастинацией
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide — психотерапевт Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе, — делится способами прекратить прокрастинацию. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Связь между СДВГ и прокрастинацией
СДВГ — это расстройство нейроразвития, которое приводит к таким симптомам, как невнимательность, импульсивность и гиперактивность. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 9,4% детей имеют диагноз СДВГ.
Хотя это состояние чаще всего диагностируется в детстве, оно может поражать и взрослых. Национальный институт психического здоровья (NIMH) предполагает, что распространенность СДВГ среди взрослых составляет 4,4%. Однако не редкость, когда СДВГ у взрослых не диагностируется и не лечится .
Люди откладывают дела на потом по разным причинам, включая желание заняться более интересными делами. У людей с СДВГ прокрастинация часто сильно зависит от симптомов их состояния.
Хотя прокрастинация распространена, она не признана официальным диагностическим симптомом СДВГ. В исследовании 2014 года ученые ожидали, что прокрастинация будет связана с импульсивностью, но вместо этого обнаружили, что она была связана только с невнимательностью.
Некоторые исследования показывают, что прокрастинация часто служит стратегией компенсации для подростков и взрослых с СДВГ. Когда они сталкиваются со сложной задачей, прокрастинация предлагает им способ прекратить иметь дело с неприятной проблемой, которая, как они могут чувствовать, слишком сложна для их способностей.
Факторы, способствующие прокрастинации, сложны и разнообразны, но проблемы с исполнительными функциями часто играют ключевую роль.
Что такое исполнительная функция?
Навыки исполнительного функционирования — это умственные навыки, необходимые для планирования, организации, инициирования и завершения задач. Эти навыки включают в себя такие вещи, как рабочая память, управление временем и самоконтроль.
Столкнувшись с задачей, люди с СДВГ могут испытывать трудности с принятием решений о том, как начать и как отслеживать свой прогресс. Они могут на мгновение оставить задачу, чтобы отвлечься на что-то другое. Все эти факторы означают, что задачи постоянно откладываются, иногда до последней минуты. В других случаях они могут вообще не быть выполнены.
Эффекты прокрастинации при СДВГ
Многие взрослые с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) борются с хронической прокрастинацией. Эта прокрастинация может вызывать проблемы на работе, когда рабочие обязанности не выполняются до последней минуты.
Это может вызвать финансовый стресс дома, когда подведение баланса чековой книжки постоянно задерживается или когда счета оплачиваются с опозданием. И это может вызвать проблемы в отношениях, когда вы продолжаете откладывать других, заставляя их чувствовать себя неважными.
Промедление также может привести к негативным настроениям и эмоциям, а также к низкой самооценке . Эта неспособность выполнить задачи может привести к чувствам разочарования, вины и стыда. Такие эмоции также способствуют тенденции откладывать задачи.
Данные также указывают на то, что люди с более серьезными симптомами СДВГ чаще страдают от прокрастинации, а также от таких симптомов , как депрессия и тревожность.
Исследователи предполагают, что помощь людям в борьбе с прокрастинацией может быть полезна для снижения некоторых негативных внутренних эмоций, которые иногда возникают при СДВГ, таких как чувство вины, грусть, стыд, депрессия и беспокойство.
Факторы, способствующие прокрастинации, связанной с СДВГ
Существует ряд факторов, связанных с СДВГ, которые приводят к хронической прокрастинации, включая отвлекаемость, забывчивость , неорганизованность и проблемы с расстановкой приоритетов, последовательностью и управлением временем. Кроме того, если вы неоднократно испытывали разочарование при выполнении определенных типов задач, вы можете естественным образом избегать этих задач, чтобы избежать негативных чувств, которые может вызвать работа над ними.
Вот некоторые факторы, которые могут играть роль во взаимосвязи между СДВГ и прокрастинацией.
Проблемы с началом работы
Для взрослого человека с СДВГ даже просто начать выполнять задачу может быть очень сложно, особенно если эта задача сама по себе неинтересна. Когда вы так отвлекаетесь на внешние раздражители, а также на внутренние мысли, может быть трудно даже дойти до стартовой линии.
Иногда просто выяснить, где или как начать, — это вызов. Проблемы с организацией вступают в игру, когда вы изо всех сил пытаетесь расставить приоритеты, спланировать и упорядочить задачи, которые нужно выполнить, чтобы начать и не сбиться с пути.
Отвлекаясь
Когда вы наконец начнете, вы можете обнаружить, что быстро отвлекаетесь на что-то более интересное, и ваша первоначальная задача еще больше задерживается. При СДВГ может быть очень сложно регулировать свое внимание.
Как только вы сможете сфокусировать свое внимание на задаче , вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать его, поскольку ваш разум блуждает. Может быть трудно оставаться бдительным, мотивированным и на верном пути, когда вы не очень заинтересованы или не стимулированы текущей задачей.
Вы можете обнаружить, что когда задачи особенно утомительны или скучны, вы откладываете их выполнение до самой последней минуты. В этот момент вы либо чувствуете такое давление, что не можете мотивировать себя, чтобы наконец начать и завершить задачу, либо застреваете, не завершая задачу вообще и сталкиваясь с последствиями.
Движение в последнюю минуту
Интересно, что для некоторых людей с СДВГ откладывание дел на последнюю минуту может создать чрезвычайную ситуацию — своего рода срочность, — которая помогает им двигаться вперед и успешно выполнять работу.
Быстро приближающийся срок (и немедленность негативных последствий, которые наступят, если этот срок не будет соблюден) могут помочь им сосредоточиться и завершить задачу.
Проблема в том, что эта срочность может также создавать немало стресса и беспокойства. И стресс может нанести огромный урон как вам, так и окружающим.
Разумеется, эти срочные работы, выполняемые в последнюю минуту, не всегда оказываются столь качественными, какими они могли бы быть без подобных проволочек.
Чувство паралича и подавленности
С другой стороны, вы можете испытывать болезненное чувство паралича, столкнувшись с задачей или проектом, — желая начать, но не имея возможности продвинуться вперед каким-либо образом.
У вас может быть сокрушительное чувство давления. Как бы вы ни понимали, что вам нужно выполнить работу, вы просто не можете сдвинуться с места.
Нарушение чувства времени
Иногда именно нарушенное чувство времени приводит к проблемам с началом выполнения задач. Если вам трудно оценить, сколько времени потребуется для выполнения задачи, вы можете отложить ее, думая, что у вас еще достаточно времени, чтобы ее выполнить.
СДВГ также может затруднить отслеживание течения времени. Поэтому вы можете обнаружить, что эти сроки подкрадываются к вам раньше, чем вы это осознаете.
Страх неудачи
Иногда может быть так много беспокойства, связанного с началом задачи, что эти чувства создают еще большее препятствие. Страх выполнить задачу неправильно, страх несовершенства и страх неудачи могут способствовать прокрастинации.
Советы по борьбе с прокрастинацией при СДВГ
Хотя существует связь между СДВГ и прокрастинацией, это не значит, что человек с СДВГ должен продолжать прокрастинировать. Вот несколько советов по управлению прокрастинацией при СДВГ.
- Разбейте более крупные задачи на более мелкие . Это поможет не допустить, чтобы задачи казались слишком сложными. Например, если вы хотите убраться в шкафу, вместо того, чтобы взяться за все сразу, вы можете заняться верхней полкой в один день, одеждой на вешалке в другой день и всем, что на полу, в третий день.
- Создайте награду . Если вы откладываете что-то, потому что это утомительно или скучно, придумайте какой-то вид награды, которую вы получите, когда закончите. Это может помочь вам преодолеть негативные эмоции , которые заставляют вас откладывать, потому что вы знаете, что что-то хорошее ждет вас по ту сторону.
- Ограничьте отвлекающие факторы при выполнении задач . Поскольку прокрастинация может быть результатом отвлечения внимания во время работы над задачей, постарайтесь ограничить количество отвлекающих факторов, которые могут вас отвлечь. Отключите звук на мобильном телефоне и выключите телевизор, когда работаете над задачей. Также дайте знать окружающим, что вы не хотите, чтобы вас отвлекали.
- Обратитесь за профессиональной помощью . Исследования показали, что участие в терапии принятия и обязательств (ACT) помогает уменьшить прокрастинацию у людей с СДВГ. ACT включает в себя обучение тому, как принимать негативные мысли или обстоятельства, а также приверженность более здоровому поведению.
Помогает ли Аддералл бороться с прокрастинацией?
Некоторые исследования показали, что одной из основных причин, по которой студенты колледжей принимают рецептурные стимуляторы, такие как Аддералл, препарат, часто назначаемый при СДВГ, является стремление уменьшить прокрастинацию. Хотя эти препараты могут помочь людям с СДВГ, их прием в рекреационных целях (без рецепта) сопряжен с рисками, такими как развитие зависимости от Аддералла .
Слово от Verywell
СДВГ и прокрастинация часто идут рука об руку. Осознание связи, которая существует между ними, полезно для понимания того, как они взаимодействуют. Это также хороший первый шаг к поиску способов окончательного преодоления вашей склонности к прокрастинации.