Закрыть этот видеоплеер
Сосредоточиться на задаче может быть сложно, но это может быть особенно сложно, когда вас окружают постоянные отвлекающие факторы. В современном мире, где все постоянно на связи, отвлекающие факторы находятся всего лишь на расстоянии одного клика, что еще больше усложняет задачу по концентрации внимания.
Даже в тихие моменты отвлечься можно буквально кончиками пальцев, когда вы проверяете уведомления в социальных сетях или последние новости.
Но быть ментально сосредоточенным необходимо для успеха. Способность концентрироваться на чем-то в вашем окружении и направлять ментальные усилия на это имеет решающее значение для изучения нового, достижения целей и успешного выполнения в самых разных ситуациях.
Независимо от того, пытаетесь ли вы закончить отчет на работе или участвуете в марафоне, ваша способность концентрироваться может стать решающим фактором между успехом и неудачей.
К счастью, фокус во многом похож на ментальную мышцу. Чем больше вы работаете над его наращиванием, тем сильнее он становится.
Стать более сосредоточенным на чем-то достижимо, но это не значит, что это всегда быстро и легко. Если бы это было просто, то у всех нас была бы острая как бритва концентрация элитного спортсмена.
Это потребует от вас реальных усилий, и вам, возможно, придется внести некоторые изменения в некоторые из ваших ежедневных привычек. Вот несколько советов и приемов из психологии, которые помогут вам научиться фокусироваться и развить лазерную концентрацию ума.
Содержание
Нажмите Play, чтобы получить советы о том, как оставаться мотивированным
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide — терапевт Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе — рассказывает о том, как оставаться мотивированным и сосредоточенным, даже когда вам этого не хочется. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Оцените, насколько вы сосредоточены на чем-то
Студия Firma / Getty Images
Прежде чем начать учиться сосредотачиваться, вам, возможно, стоит начать с оценки того, насколько сильна ваша ментальная сосредоточенность в настоящий момент.
-
Вам легко оставаться бдительным
-
Вы ставите цели и разбиваете задачи на более мелкие части
-
Вы делаете короткие перерывы, а затем возвращаетесь к работе.
-
Вы регулярно мечтаете
-
Вы не можете игнорировать отвлекающие факторы
-
Вы теряете счет своему прогрессу
Если первый набор утверждений вам больше подходит, то, вероятно, у вас уже достаточно хорошие навыки концентрации, но вы можете стать еще сильнее, немного попрактиковавшись.
Если вы больше идентифицируете себя со вторым набором утверждений, то вам, вероятно, нужно немного поработать над своим ментальным фокусом. Это может занять некоторое время, но практика некоторых хороших привычек и осознание своей отвлекаемости могут помочь.
Устраните отвлекающие факторы
Хотя это может показаться очевидным, люди часто недооценивают, как много отвлекающих факторов мешают им сосредоточиться на текущей задаче. Такие вторжения могут быть в виде ревущего на заднем плане радио или, возможно, неприятного коллеги , который постоянно заглядывает к вам в кабинку, чтобы поболтать.
Минимизировать эти источники отвлечения внимания не всегда так просто, как кажется. Хотя это может быть так же просто, как выключить телевизор или радио, вам может оказаться гораздо сложнее иметь дело с отвлекающим коллегой, супругом, ребенком или соседом по комнате.
Один из способов справиться с этим — выделить определенное время и место и попросить, чтобы вас оставили в покое на это время. Другой вариант — найти спокойное место, где вы знаете, что сможете работать без помех. Библиотека, отдельная комната в вашем доме или даже тихое кафе — все это хорошие места, которые можно попробовать.
Не все отвлечения происходят из внешних источников. Избавление от истощения, беспокойства , тревоги, плохой мотивации и других внутренних расстройств может быть особенно сложным.
Несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы минимизировать или устранить такие внутренние отвлечения, — это убедиться, что вы хорошо отдохнули перед задачей, и использовать позитивные мысли и образы, чтобы бороться с тревогой и беспокойством. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает в сторону отвлекающих мыслей, сознательно верните свое внимание к текущей задаче.
Ограничьте свое внимание
Хотя многозадачность может показаться отличным способом быстро сделать много дел, оказывается, что люди на самом деле с этим не справляются. Жонглирование несколькими задачами одновременно может значительно снизить производительность и значительно усложнить сосредоточение на деталях, которые действительно важны.
Ресурсы внимания ограничены, поэтому важно разумно планировать их расходование.
Представьте свое внимание как прожектор. Если вы направите этот прожектор на одну определенную область, вы сможете видеть вещи очень ясно. Если бы вы попытались распространить то же количество света по большой темной комнате, вы могли бы вместо этого увидеть только мельком теневые очертания.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 10-минутной медитацией, направленной на обретение ясности , или выберите из нашей библиотеки направляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Частью знания о том, как сосредоточиться, является максимальное использование имеющихся у вас ресурсов. Прекратите заниматься несколькими делами одновременно и вместо этого уделяйте все свое внимание одной вещи за раз.
Живите настоящим моментом
Трудно сохранять сосредоточенность, когда вы размышляете о прошлом, беспокоитесь о будущем или по какой-то другой причине отключились от настоящего момента.
Вы, вероятно, слышали, как люди говорят о важности « присутствия ». Речь идет об устранении отвлекающих факторов, будь то физические (мобильный телефон) или психологические (тревоги), и о полной погруженности в текущий момент.
Это понятие присутствия также необходимо для повторного захвата вашего ментального фокуса. Оставаться вовлеченным в «здесь и сейчас» позволяет сохранять остроту внимания и направлять умственные ресурсы на детали, которые действительно важны в определенный момент времени.
Это может занять некоторое время, но работайте над тем, чтобы научиться жить настоящим моментом. Вы не можете изменить прошлое, а будущее еще не наступило, но то, что вы делаете сегодня, может помочь вам избежать повторения прошлых ошибок и проложить путь к более успешному будущему.
Практикуйте осознанность
Осознанность — горячая тема сейчас, и на то есть веские причины. Несмотря на то, что люди практиковали формы медитации осознанности на протяжении тысяч лет, ее многочисленные преимущества для здоровья только недавно начали осознавать.
В одном исследовании ученые заставили специалистов по кадрам участвовать в моделировании сложной многозадачности, с которой им приходится сталкиваться каждый день на работе.
Эти задачи необходимо было выполнить за 20 минут, включая ответы на телефонные звонки, планирование встреч и написание служебных записок с использованием информации, поступающей из разных источников, включая телефонные звонки, электронную почту и текстовые сообщения.
Некоторые из участников прошли 8-недельное обучение по использованию медитации осознанности , и результаты показали, что только те, кто прошел это обучение, продемонстрировали улучшение концентрации и внимания.
Участники группы медитации смогли дольше сосредоточиться на задаче, реже переключались между задачами и выполняли работу более эффективно, чем участники других групп.
Практика осознанности может включать в себя обучение медитации, но может также подразумевать и простое выполнение быстрых и легких упражнений на глубокое дыхание .
Быстрый совет, как восстановить концентрацию
Начните с нескольких глубоких вдохов, действительно концентрируясь на каждом вдохе. Когда вы почувствуете, что ваш разум естественным образом начинает блуждать, мягко и некритично верните свое внимание к глубокому дыханию.
Хотя это может показаться обманчиво простой задачей, вы можете обнаружить, что на самом деле это гораздо сложнее, чем кажется. К счастью, это дыхательное упражнение — то, что вы можете делать где угодно и когда угодно. В конце концов, вы, вероятно, обнаружите, что вам становится легче отвлекаться от навязчивых мыслей и возвращать свое внимание туда, где оно должно быть.
Сделайте небольшой перерыв
Caiaimage / Пол Виант / Getty Images
Вы когда-нибудь пытались сохранять ментальную концентрацию на одном и том же в течение длительного периода времени? Через некоторое время ваша концентрация начинает ослабевать, и становится все труднее направлять свои ментальные ресурсы на задачу. Мало того, в конечном итоге страдает и ваша производительность.
Традиционные объяснения в психологии предполагают, что это происходит из-за истощения ресурсов внимания, но некоторые исследователи полагают, что это больше связано со склонностью мозга игнорировать источники постоянной стимуляции.
Исследователи обнаружили, что даже очень короткие перерывы, в ходе которых вы переключаете внимание на что-то другое, могут значительно улучшить умственную концентрацию.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете работать над длительной задачей, например, подготавливать налоги или готовиться к экзамену, обязательно давайте себе время от времени умственную передышку.
Переключите свое внимание на что-то, не связанное с текущей задачей, даже если это всего лишь на несколько мгновений. Эти короткие моменты передышки могут означать, что вы способны сохранять остроту своей умственной концентрации и высокую производительность, когда это действительно необходимо.
Продолжайте практиковаться
Развитие ментальной концентрации не происходит в одночасье. Даже профессиональным спортсменам требуется много времени и практики, чтобы укрепить свои навыки концентрации.
Один из первых шагов — осознать, какое влияние отвлечение оказывает на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей и замечаете, что вас отвлекают неважные детали, пришло время начать уделять больше внимания своему времени .
Развивая свою ментальную концентрацию, вы обнаружите, что способны достичь большего и сосредоточиться на тех вещах в жизни, которые действительно приносят вам успех, радость и удовлетворение.