Закрыть этот видеоплеер
Вы обеспокоены? Люди с диагнозом тревожного расстройства , включая паническое расстройство, часто борются с хроническим беспокойством. Частое беспокойство может показаться иррациональным для посторонних. Например, вы можете беспокоиться о вещах, которые даже не произошли или находятся вне вашего контроля, таких как здоровье и безопасность ваших близких или текущая стоимость жизни.
Слишком сильное беспокойство может стать тяжелым бременем, негативно влияющим на ваши отношения, самооценку, карьеру и другие аспекты вашей жизни. Это также может повлиять на вас эмоционально и умственно, способствуя появлению симптомов паники и тревоги. Учитывая, насколько разрушительным может быть беспокойство, вы можете задаться вопросом, как перестать так сильно беспокоиться.
Содержание
Краткие советы
- Запланируйте время для беспокойства.
- Преодолейте промедление.
- Поговорите об этом.
- Ведите дневник.
- Пересмотрите свои мысли.
- Попробуйте методы релаксации.
Получите совет от подкаста MindWell Guide
Ведущая этого эпизода подкаста The MindWell Guide — терапевт Эми Морин, дипломированный специалист по социальной работе — расскажет о методике, которая поможет вам меньше беспокоиться.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Советы по снижению хронического беспокойства
Даже если вы склонны к беспокойству, это поведение не должно контролировать вашу жизнь. Ниже перечислены некоторые простые советы, которые помогут вам перестать так сильно беспокоиться.
Запланируйте время для беспокойства
Может показаться нелогичным уделять внимание своим беспокойствам, но исследования показали, что выделение времени для беспокойства может помочь уменьшить тревожные мысли и улучшить сон.
Для начала определите время дня, когда вы можете выделить 20 минут, чтобы ничего не делать, кроме беспокойства. Некоторые люди предпочитают выделять время для беспокойства утром, освобождая себя от беспокойства в начале дня. Другие предпочитают планировать свое беспокойство на вечер, очищая свой разум от всех беспокойств, которые накопились в течение дня.
Независимо от выбранного вами времени дня, суть в том, чтобы потратить некоторое время на сосредоточение на тревожных мыслях. Тревоги все равно будут возникать время от времени, не входящего в запланированное время для беспокойства. Когда они возникают, кратко признайте их, но уделяйте им все свое внимание только в течение запланированного времени для беспокойства.
Взяв на себя обязательство проводить сеансы руминации, вы можете начать замечать, что контролируете свое беспокойство. Планирование времени для беспокойства поможет вам разорвать цепь частых беспокойств, которые вы испытываете в течение дня.
Кроме того, концентрируясь только на своих заботах в течение определенного периода времени, вы можете определить, что они не так уж и срочны, как вы когда-то думали. Это может освободить ваш разум для сосредоточения на более продуктивных мыслях.
Преодолейте промедление
Сосредоточение времени и энергии на своих переживаниях вместо того, чтобы предпринять действия для решения своих проблем, может стать формой прокрастинации . Многие люди тратят время на беспокойство о том, что им нужно сделать, вместо того, чтобы фактически выполнять свои задачи. Кроме того, откладывание обязанностей, с которыми вам нужно справиться, только добавит вам беспокойства.
Преодолейте прокрастинацию, составив список всех дел, которые вам нужно сделать. Каждый раз, когда вы беспокоитесь о чем-то еще, что вам нужно сделать, добавляйте это в список. Составляя список дел, вы выбрасываете все эти тревожные мысли из головы на бумагу.
Список также может быть полезным способом вернуться на путь большей продуктивности. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что нужно сделать, сосредоточьтесь на выполнении каждой задачи, которую вы записали в свой список.
Выскажи свое мнение
Вы можете найти некоторое облегчение, поделившись своими мыслями и проблемами с доверенным другом или членом семьи. Близкие могут быть отличным источником поддержки, обеспечивая вас сочувствием и пониманием. Друзья и семья также могут дать вам ценный совет, давая вам другой взгляд на ваши проблемы.
Иногда даже самым терпеливым близким может быть сложно всегда быть готовыми выслушать ваши тревоги. Если вы хронически тревожны, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту, который лечит тревожные расстройства. Дополнительные ресурсы и социальную поддержку можно найти в вашем месте поклонения, на групповой терапии , на форумах онлайн-поддержки или в местных группах поддержки для людей с тревогой.
Журнал через это
Многие люди с паническим расстройством и агорафобией также борются с чувством одиночества и изоляции. Вы можете чувствовать, что вам не с кем поговорить о своих проблемах и переживаниях. Однако дневник может быть всем, что вам нужно, чтобы проработать свои внутренние мысли, чувства, эмоции и переживания.
Ведение дневника — это мощный и эффективный способ войти в контакт со своим внутренним Я. Ведя дневник, вы можете проработать свои сложные эмоции, найти решения своих проблем и изменить свое восприятие и беспокойство.
Начать вести дневник можно так же просто, как выделить время каждый день на то, чтобы записывать свои внутренние мысли. Вы можете сосредоточиться на решении каждой из своих проблем — записывая их по мере их возникновения — и позволяя себе свободу полностью выразить то, что вы чувствуете.
Переверните свои мысли
Беспокойство — это негативная модель мышления , которая может способствовать возникновению симптомов тревоги. Негативное мышление, как правило, является усвоенной привычкой, которая может влиять на ваше настроение и беспокойство. Поскольку негативное мышление обычно развивается со временем, его можно отучить и заменить более позитивными взглядами.
Переворачивание ваших беспокойств и других негативных мыслей включает в себя осознание, проверку реальности и замену. Во-первых, начните с осознания того, как часто вы беспокоитесь в течение дня. Может быть полезно даже записывать эти мысли на листе бумаги по мере их появления.
Далее, посмотрите на свои беспокойства и спросите себя, реалистичны ли вы. Попробуйте взглянуть на другую сторону беспокойства или негативной мысли. Например, если вы беспокоитесь, что другие не примут вас из-за вашей тревожности, спросите себя, действительно ли это так. Люди принимают только тех, кто полностью безупречен? Вы действительно хотите дружить с тем, кто не может принять вас таким, какой вы есть?
Проверяя реальность и оспаривая свои опасения, вы, возможно, начнете смотреть на вещи по-другому.
Наконец, замените эти негативные мысли и беспокойства более реалистичными утверждениями. Например, вы можете начать думать про себя, что не все примут то, что вы тревожный человек, но вы работаете над своим состоянием и принимаете себя таким, какой вы есть.
Попробуйте техники релаксации
Трудно чувствовать беспокойство, когда вы находитесь в состоянии расслабления. Научиться расслабляться можно проще, используя методы релаксации . Эти занятия направлены на то, чтобы помочь вам снять напряжение во всем теле и отпустить тревожные мысли. В следующий раз, когда вас охватит беспокойство, попробуйте один из этих методов релаксации:
Типичное и чрезмерное беспокойство
Все мы беспокоимся — иногда очень сильно. Но есть момент, когда беспокойство становится проблематичным.
Чувство тревоги по поводу события или ситуации время от времени является нормальным, но когда чувство не только сохраняется, но и растет, независимо от обстоятельств, вам может быть полезна профессиональная помощь. Квалифицированный терапевт может помочь вам справиться с тревогами и разработать некоторые стратегии, чтобы преодолеть их.
Когда следует обратиться за помощью
Если ваша тревожность мешает вам в повседневной жизни — влияет на качество сна, аппетит, настроение, работу, отношения и т. д. — пришло время найти профессионала, который поможет вам справиться с ней. Терапевты оснащены новейшими идеями и проверенными подходами, такими как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).
Почему беспокойство может быть трудно преодолеть
Одна из причин, по которой этот вид тревожности трудно победить, заключается в том, что некоторые люди верят, что беспокойство каким-то образом защищает от того, о чем они беспокоятся. Отказ от этой идеи может ощущаться как угроза, и квалифицированный терапевт может помочь вам с этим справиться.
Однако зачастую люди не знают, почему они так сильно беспокоятся, поэтому в идеале задача выявления причин ложится на плечи психотерапевта.
Слово от Verywell
Если вас охватывает беспокойство, и вы не можете остановиться, обратитесь к врачу. Врач может исключить любые медицинские причины или проблемы с физическим здоровьем. Врач также может дать некоторые рекомендации о том, что может помочь вам меньше беспокоиться и чувствовать себя лучше, например, терапия или лекарства.