Закрыть этот видеоплеер
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод снижения тревожности, впервые предложенный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Метод заключается в попеременном напряжении и расслаблении всех основных групп мышц тела.
Если у вас тревожное расстройство, например, генерализованное тревожное расстройство или социальное тревожное расстройство (САР) , ваши мышцы, вероятно, напряжены довольно часто. Практикуя ПМР, вы узнаете, чем расслабленная мышца отличается от напряженной.
Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется вместе с другими методами когнитивно-поведенческой терапии , такими как систематическая десенсибилизация . Однако, практикуя только эту технику, вы сможете лучше контролировать реакцию вашего тела на тревогу.
Если вы будете практиковать эту технику правильно, вы даже можете заснуть. Если это так, поздравьте себя с достижением такого глубокого уровня релаксации и за проделанную вами до этого момента работу.
Людям, имеющим какие-либо заболевания, следует проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений на релаксацию.
Содержание
Применение для прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация может быть полезна по ряду причин, включая:
- Беспокойство
- Повышенное артериальное давление
- Боль в пояснице
- Мигрень
- Напряжение мышц
- Боль в шее
- Стресс
Хронический стресс и беспокойство могут способствовать возникновению различных проблем со здоровьем. Осложнения для здоровья, связанные с хроническим стрессом, включают депрессию, диабет, болезни сердца и синдром раздраженного кишечника.
Прогрессивная мышечная релаксация также может быть частью набора методов управления стрессом, которые могут улучшить здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.
Шаги прогрессивной мышечной релаксации
Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов. Лягте на пол или откиньтесь в кресле, расслабьте тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники кресла. Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на практику диафрагмального дыхания .
Теперь сосредоточьте свое внимание на следующих областях, стараясь при этом, чтобы остальное тело оставалось расслабленным.
- Лоб : Сожмите мышцы лба, удерживая их в течение 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы становятся более плотными и напряженными. Затем медленно расслабьте лоб, считая 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях мышц, когда вы расслабляетесь. Продолжайте расслаблять напряжение, пока лоб не станет полностью расслабленным. Дышите медленно и ровно.
- Челюсть : Напрягите мышцы челюсти, удерживая их в течение 15 секунд. Затем медленно расслабьте, считая 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления и продолжайте дышать медленно и ровно.
- Шея и плечи : Увеличьте напряжение в шее и плечах, подняв плечи к ушам и удерживая их в течение 15 секунд. Медленно снимите напряжение, считая 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение исчезает.
- Руки и кисти : Медленно сожмите обе руки в кулаки. Прижмите кулаки к груди и удерживайте в течение 15 секунд, сжимая их так сильно, как только можете. Затем медленно расслабьте, считая 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления.
- Ягодицы : Медленно увеличивайте напряжение в ягодицах в течение 15 секунд. Затем медленно отпускайте напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и ровно.
- Ноги : Медленно увеличивайте напряжение в квадрицепсах и икрах в течение 15 секунд. Сожмите мышцы так сильно, как только можете. Затем осторожно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение уходит и остается чувство расслабления.
- Стопы : Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Напрягите мышцы так сильно, как можете. Затем медленно расслабьте, считая 30 секунд. Обратите внимание, как все напряжение исчезает. Продолжайте дышать медленно и ровно.
Наслаждайтесь чувством расслабления, охватывающим ваше тело. Продолжайте дышать медленно и ровно.
Со временем и практикой вы сможете выполнять этот процесс, чтобы быстро вызывать волну расслабления, проходящую по вашему телу.
Эффективность прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация может иметь ряд преимуществ, включая снижение тревожности и улучшение сна. Некоторые области, в которых исследования показали, что ПМР полезна, включают:
Беспокойство
Исследование 2021 года показало, что прогрессивная мышечная релаксация эффективна для достижения релаксации. Результаты показали, что этот эффект наступает немедленно, что делает его идеальным выбором, когда вам нужно быстро снять тревогу.
Стресс
Поскольку ПМР помогает вызвать расслабление, он также может быть ценным инструментом для управления стрессом. Одно исследование 2022 года показало, что сокращенное прогрессивное мышечное расслабление значительно снизило уровень гормона стресса кортизола . Это также привело к снижению уровня стресса, по оценкам самих пациентов.
Спать
Поскольку прогрессивная мышечная релаксация расслабляет разум и тело, она также может быть полезна в качестве снотворного. В одном исследовании ученые обнаружили, что ПМР была полезна для людей, испытывающих высокий уровень тревожности и низкое качество сна. Участники, которые практиковали три сеанса ПМР по 20–30 минут, спали значительно лучше и испытывали меньше тревожности, чем участники контрольной группы.
Облегчение боли
Тревога и стресс также могут способствовать мышечному напряжению, которое вызывает или усиливает боль. Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация может помочь уменьшить боль в шее , боль в пояснице, и мигрени.
Резюме
Прогрессивная мышечная релаксация может быть полезным инструментом для уменьшения симптомов тревоги. Она также может помочь людям справиться со стрессом, улучшить сон и бороться с болью.
Советы по прогрессивной мышечной релаксации
При практике прогрессивной мышечной релаксации также могут оказаться полезными некоторые советы:
- Носите удобную одежду: Хотя вы можете заниматься ПМР в любое время, удобная одежда может помочь вам расслабиться более полно. Попробуйте носить легкую, свободную одежду.
- Выделите 15–20 минут на практику.
- Do PMR — это тихое, уютное место, где нет отвлекающих факторов.
- Дышите глубоко во время выполнения ПМР. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не дышите поверхностно.
- Когда вы только начинаете, поставьте себе целью практиковать, когда вы чувствуете себя спокойно. Это облегчит расслабление тела.
Вы также можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например, бесплатного аудиофайла MP3, предлагаемого Университетом Макмастера , с инструкциями по практике прогрессивной мышечной релаксации. Использование аудиозаписи позволяет вам расслабиться и полностью сосредоточиться на технике.
Вы также можете найти записи голосовых инструкций на YouTube, в подкастах и мобильных приложениях.
Слово от Verywell
Методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезны при легкой и умеренной тревожности. Это может быть особенно полезно, если практиковать его вместе с традиционным лечением, таким как когнитивно-поведенческая терапия или медикаментозное лечение.
Однако если вы испытываете серьезные симптомы тревоги или хронического стресса , необходимо проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы получить подходящее лечение.