Закрыть этот видеоплеер
Джозеф Вольпе, пионер поведенческой терапии, разработал технику, называемую систематической десенсибилизацией, для лечения расстройств, связанных с тревогой, и фобий. Эта техника основана на принципах классического обусловливания и предпосылке, что то, что было изучено (обусловлено), может быть разучено. Многочисленные исследования показывают, что систематическая десенсибилизация эффективна для снижения тревожности и панических атак , связанных со страшными ситуациями.
Систематическая десенсибилизация обычно начинается с представления себя в прогрессии пугающих ситуаций и использования стратегий релаксации, которые конкурируют с тревогой. Как только вы сможете успешно управлять своей тревогой, представляя пугающие события, вы сможете использовать эту технику в реальных жизненных ситуациях.
Цель систематической десенсибилизации — постепенно снизить чувствительность к факторам, вызывающим у вас дискомфорт.
Содержание
Учимся расслабляться
Прежде чем вы сможете начать постепенно подвергать себя ситуациям, вызывающим страх, вы должны сначала изучить и попрактиковать некоторые методы релаксации. Некоторые методы, обычно используемые в обучении релаксации, включают:
Глубокое дыхание
Когда люди тревожатся, они, как правило, делают быстрые, поверхностные вдохи, которые идут прямо из груди. Этот тип дыхания называется торакальным или грудным дыханием. Когда вы чувствуете тревогу, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом. Грудное дыхание нарушает уровень кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению сердцебиения, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может быть сигналом вашему телу вырабатывать реакцию на стресс , которая способствует возникновению тревоги и панических атак.
Прогрессивная мышечная релаксация
Если у вас паническое расстройство , агорафобия или другой тип тревожного расстройства , вы можете часто испытывать мышечное напряжение. Фактически, хроническое мышечное напряжение может быть настолько автоматическим, что кажется нормальным, и вы можете забыть, каково это, когда ваши мышцы полностью расслаблены. Используя технику прогрессивной мышечной релаксации, вы сможете быстро заново открыть для себя различия между расслаблением и напряжением различных групп мышц.
Визуализация
Представляя себя в спокойной, свободной от стресса обстановке, вы можете достичь состояния умственного и физического расслабления. Например, представьте, что вы сидите возле красивого, спокойного озера. Сосредоточьтесь на сцене на некоторое время. Почувствуйте мягкий песок на дне ваших ног. Когда легкий бриз проносится по воде, представьте теплый воздух на вашем лице, когда вы смотрите на великолепный закат на горизонте.
Как работает систематическая десенсибилизация
Прежде чем приступать к систематической десенсибилизации, вам необходимо освоить релаксационную тренировку и разработать иерархический список (от наименее пугающих до наиболее пугающих) ситуаций, вызывающих у вас страх. Если вам трудно достичь состояния релаксации или определить иерархию своей тревожности, вам следует проконсультироваться со специалистом, который сможет дать вам руководство.
Систематическая десенсибилизация начинается с воображаемого воздействия пугающих ситуаций. Используйте иерархию тревожности, чтобы разбить пугающую ситуацию на управляемые компоненты.
Например, предположим, что вы боитесь заходить в большие магазины. Вы можете испытывать наименьшее беспокойство, входя в магазин, и ваше беспокойство, вероятно, усиливается по мере того, как вы удаляетесь от выходных дверей. Стояние в очереди на кассе представляет собой вашу самую сильную реакцию страха. В этом случае вы начнете процесс, сосредоточившись на действии, которое вызывает наименьшее количество стресса, а затем будете продвигаться вверх. Результатом будет то, что вы постепенно или систематически станете менее чувствительны к покупкам в больших магазинах.