Verywell / Цзяци Чжоу
Закрыть этот видеоплеер
Хороший ночной сон может заставить вас чувствовать себя энергичным телом и разумом, готовым к новому дню. Но знаете ли вы, что сон также поддерживает множество других процессов, таких как обучение и память , эмоциональная регуляция, сердечно-сосудистые и метаболические функции, а также выведение токсинов из организма?
К сожалению, сон — это то, с чем многие люди борются. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитали, что 70 миллионов американцев сталкиваются с хроническими проблемами со сном . Плохой ночной сон может вызвать усталость , проблемы с концентрацией внимания, капризность , головные боли и многое другое.
Многим из нас будет легче засыпать, если добавить несколько полезных привычек в свой распорядок дня перед сном.
В этой статье приводятся советы о том, как улучшить качество сна. В ней также рассматриваются возможные причины, по которым вы не можете спать по ночам, и способы их устранения.
Содержание
Как лучше спать
Гигиена сна относится к привычкам, которые помогают вам настроиться на хороший ночной сон. Вы можете оптимизировать свой распорядок дня и окружающую среду, чтобы лучше спать. Но здесь нет универсального решения. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.
Возможно, вам придется попробовать разные методы, чтобы выяснить, что дает вам лучший сон. Но также важно знать, что улучшение гигиены сна может не решить основные проблемы со сном или расстройства психического здоровья . Если у вас проблемы со сном и вы не можете найти здоровый способ улучшить свой сон, лучше всего обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.
Ниже приведены 11 советов, которые помогут улучшить гигиену сна и лучше высыпаться.
Создайте ритуал отхода ко сну
Наличие ритуала отхода ко сну означает, что вы постоянно выполняете действия, которые успокаивают вас перед сном. Повторение ритуала каждую ночь поможет вашему телу сигнализировать, что уже почти пора отдыхать.
Вот несколько примеров действий, которые следует выполнять перед сном:
- Потягивая мятный чай (способствует расслаблению)
- Принять теплый душ
- Переодеться в удобную пижаму
- Чистка зубов зубной нитью и щеткой
- Делаю легкую растяжку
- Прочитать несколько страниц книги
- Прослушивание медитации перед сном
Убедитесь, что ваша спальня комфортна
В идеале ваша спальня должна быть прохладным, темным местом, где нет громких звуков, которые мешают вам заснуть. Если в вашу комнату проникает свет, попробуйте заблокировать его с помощью плотных штор или маски для сна. Вы также можете попробовать генератор белого шума или беруши, чтобы заглушить любой звук.
Распыление эфирных масел в комнате также может помочь уснуть. Например, вдыхание лаванды, как было показано, улучшает качество сна у людей, которые сами сообщили о проблемах со сном.
Постарайтесь не использовать кровать в качестве места для приема пищи, просмотра телевизора или работы на ноутбуке в течение дня. Это делается для того, чтобы ваша кровать ассоциировалась не с активностью, а с отдыхом.
Инвестируйте в постельные принадлежности
Старый или неудобный матрас или подушка могут стать причиной прерывистого сна, болей в спине и шее. Чтобы этого избежать:
- Выберите поддерживающую кровать и подушки : спите на кровати и подушке, которые обеспечивают достаточную поддержку и комфорт для вашего тела.
- Выбирайте качественное постельное белье : некоторые люди предпочитают льняные или хлопковые простыни и одеяла, потому что они дышащие материалы.
Откажитесь от синего света перед сном
Синий свет, который излучают ваш телефон, ноутбук и телевизор, стимулирует ваш мозг и может помешать расслаблению, необходимому для сна. Рекомендуется прекратить использование электронных устройств по крайней мере за час до сна.
Сократите прием пищи перед сном
Часто бывает трудно заснуть на полный желудок. Конечно, вы также не хотите быть голодными, когда ложитесь спать. Постарайтесь съесть свой последний прием пищи примерно за два-три часа до сна. Если вы голодны перед сном, попробуйте съесть легкий перекус, например, фрукты или несколько крекеров.
Перестаньте пить воду за два часа до сна
Если вы пьете воду прямо перед сном, это часто означает, что вам придется вставать среди ночи (возможно, даже несколько раз), чтобы сходить в туалет. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы вы могли прекратить пить хотя бы за два часа до вечернего ритуала.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном
Алкоголь и кофеин являются стимуляторами энергии, а также мочевого пузыря. Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить потребление алкоголя и кофеина в течение дня, но особенно перед сном.
Даже некоторые продукты содержат кофеин, например, шоколад, поэтому будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном.
Избегайте никотина
Никотин — еще один стимулятор, который, как известно, негативно влияет на качество сна. Помимо других рисков для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак, курение связано с бессонницей, апноэ во сне (состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи) и другими нарушениями сна.
Будьте последовательны
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Конечно, вполне естественно, что бывают ночи, когда вы ложитесь спать позже обычного, будь то подготовка к следующему утру или веселье на общественном мероприятии. Ничего страшного, если вы собьетесь с пути; просто постарайтесь лечь спать в обычное время на следующий вечер.
Большинству взрослых рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки.
Вставай, когда не можешь уснуть
В некоторые ночи может быть трудно заснуть или оставаться спящим. Вы можете ворочаться, смотреть на часы, считать овец и расстраиваться.
Если вы ворочаетесь и мечетесь в течение 20 минут или больше, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу, сделайте записи в дневнике , послушайте музыку или помедитируйте . Затем вернитесь в постель и попробуйте снова.
Будьте физически активны
Дневной режим так же важен, как и режим отхода ко сну. Включение регулярных физических упражнений в ваш режим может помочь вам чувствовать себя более уставшим ночью и улучшить ваш сон. Исследования также показывают, что физические упражнения усиливают действие естественного гормона сна мелатонина .
Пропустите дневной сон
Длительный сон или сон, слишком близкий ко времени сна, может затруднить засыпание и ночной сон.
Возможные причины проблем со сном
Вполне возможно, что существуют и другие причины, помимо плохой гигиены сна, которые способствуют возникновению проблем со сном.
К распространенным нарушениям сна относятся:
- Бессонница : состояние, при котором люди испытывают трудности с засыпанием/поддержанием сна.
- Нарколепсия : состояние, вызывающее сонливость в течение дня и неожиданное засыпание в течение дня.
- Синдром беспокойных ног : состояние, при котором возникает желание двигать ногами из-за неприятных ощущений в теле.
- Апноэ во сне : состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется в течение ночи, что приводит к ограничению поступления кислорода в организм
Как вы спите? Пройдите тест
Попробуйте пройти наш быстрый и бесплатный тест на сон , который поможет вам определить, могут ли некоторые из ваших проблем со сном быть связаны с нарушением сна:
Психические заболевания также могут способствовать трудностям со сном. К ним относятся тревожность , синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), биполярное расстройство и депрессия . Симптомы депрессии также могут привести к тому, что вы будете спать дольше обычного (например, если вы спите 10 часов в день и вам трудно встать с постели).
Некоторые лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), амфетамины (например, Аддералл ), противосудорожные препараты 20 стероиды могут способствовать возникновению проблем со сном.
Если у вас проблемы со сном, как бы вы ни пытались улучшить гигиену сна, возможно, пришло время обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. Вы заслуживаете лучшего сна из возможных.
Как найти помощь
Если у вас проблемы со сном, которые не улучшаются, попробуйте обратиться к врачу общей практики. Скорее всего, он спросит вас о вашем режиме сна и о том, какие у вас проблемы со сном, проведет медицинский осмотр и рассмотрит вашу историю болезни.
Обязательно сообщите врачу о любых принимаемых вами лекарствах, витаминах или добавках, даже если вы не считаете, что они мешают вашему сну.
Предоставление полной картины вашего здоровья и образа жизни может помочь врачу определить, какие изменения вы можете внести, чтобы улучшить сон.
Врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью (например, терапевту или психиатру ), если у вас есть психическое заболевание, которое способствует вашим проблемам со сном. Врач может даже направить вас к специалисту по сну.
Специалист по сну может диагностировать нарушения сна и даже научить вас когнитивным или поведенческим модификациям для улучшения качества сна. В некоторых случаях вам может быть рекомендовано принять участие в исследовании сна. Во время исследования вы спите в части лаборатории, которая представляет собой спальню. Специалист отслеживает активность вашего мозга во время сна и затем может диагностировать любые нарушения сна.
Слово от Verywell
Трудности с засыпанием или поддержанием сна могут быть неприятными. Но, уделяя внимание гигиене сна, вы можете улучшить свой режим, чтобы настроить себя на отдых. Однако, если у вас постоянно возникают проблемы со сном, вам не обязательно проходить через это в одиночку.
Обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, который может определить возможные причины ваших проблем со сном. Вместе вы можете придумать навыки преодоления трудностей или другие изменения, которые помогут вам полноценно высыпаться ночью.