Ведение дневника для борьбы с тревогой

Ведение дневника для борьбы с тревожными мыслями

Цель этого процесса — изложить свои беспокойства на бумаге, чтобы вы могли разорвать цикл размышлений, бросить вызов этим мыслям и придумать способы их решения. Вот как начать.

Напишите о своих переживаниях

Начните с ведения дневника в течение 5–15 минут и пишите обо всем, что у вас на уме. Продолжайте, пока не почувствуете, что записали все, что нужно сказать, но не углубились в размышления.

Опишите события, которые в настоящее время вызывают у вас трудности. Помните, что при тревоге иногда стресс вызывает не то, что происходит в данный момент , а ваши опасения по поводу того, что может произойти.

Перечитайте и переосмыслите

Когда вы просматриваете написанное и размышляете о своих опасениях, исследуйте свои варианты. Может ли все быть иначе? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать, чтобы изменить свои обстоятельства прямо сейчас — или изменить свои мысли о своих обстоятельствах?

Задайте себе такие вопросы:

• Насколько вероятно, что это произойдет? Откуда вы знаете? Вы уверены?
• Если то, чего вы боитесь, произойдет, может ли это быть менее негативным опытом, чем вы думаете? Может ли это быть нейтральным или даже позитивным?
• Есть ли способ использовать обстоятельства, чтобы создать лучший результат? Можете ли вы использовать то, что у вас есть, чтобы извлечь максимум из потенциальных изменений? Есть ли изменение, которое может произойти (или которое вы можете создать), которое будет еще лучше?

Думай по-другому

Для каждого страха или беспокойства, которые у вас есть, попробуйте написать хотя бы один способ (но лучше больше), которым вы могли бы думать об этом по-другому. Создайте новую историю для себя, даже новый набор возможностей. Запишите их рядом со страхами, которые у вас в голове прямо сейчас.

Также может быть полезно проанализировать свои когнитивные искажения, чтобы понять, какую пользу вы можете получить, изменив привычные модели мышления, вызывающие стресс.

Вспомните свои сильные стороны

Подумайте о самых больших трудностях, с которыми вы сталкивались и которые преодолели. Глядя на свои самые сильные, самые мудрые моменты, как вы думаете, могли бы вы использовать ту же силу и мудрость, чтобы победить и в этом потенциальном испытании?

Как вы думаете, чему вы могли бы научиться из этого? Каким образом, по-вашему, вы бы обрели силу, сталкиваясь с этими новыми препятствиями?

Размышления о своих сильных сторонах и лучших моментах могут помочь вам помнить, что, хотя вы можете не наслаждаться своими текущими обстоятельствами, у вас есть силы справиться с тем, что приходит. Вы можете обнаружить в себе новые сильные стороны, о которых вы и не подозревали!

Рассмотрите план

Если предположить, что то, чего вы боитесь, произошло , что бы вы сделали? Вам не нужно создавать полный план, просто попробуйте записать ресурсы, которые вы бы использовали, и следующие шаги, которые вы бы предприняли.

Продумывание плана устраняет страх неизвестности. Если вы знаете, что у вас будут ресурсы, если они вам понадобятся, ваш разум, скорее всего, будет держаться подальше от худших сценариев (к которым мы все иногда тяготеем).

Решите, как подготовиться

Придумайте хотя бы одно действие, которое вы можете сделать прямо сейчас, чтобы подготовить себя к тому, чего вы боитесь. Возможно, вы могли бы:

• Наращивайте свои ресурсы, общаясь с друзьями и укрепляя отношения.
• Развивайте навыки, которые пригодятся вам сейчас и в будущем, если ваши опасения оправдались.
• Создайте эффективный план управления стрессом , который поможет вам стать более эмоционально устойчивым, если вы столкнетесь с серьезным испытанием или вам придется выдержать дополнительный стресс.

Вложение энергии в план может помочь вам выйти из состояния тревоги и перейти к состоянию силы. Даже если они вам не нужны, у вас есть ресурсы, которые могут помочь вам в вашей жизни прямо сейчас (плюс, вы отвлеклись в процессе).

Фрирайтинг

Фрирайтинг подразумевает запись своих мыслей, какими бы они ни были, без цензуры или редактирования. Цель состоит в том, чтобы исследовать свои мысли и чувства и раскрыть мудрость и понимание, которыми вы уже обладаете.

Для начала:

• Установите таймер . Выберите временной лимит, который подходит вам (а если вы не уверены, попробуйте писать в течение 15–20 минут).
• Пишите все, что приходит в голову . Избегайте искушения редактировать себя. Записывайте точно то, что вы думаете, независимо от того, насколько странным или глупым это вам кажется, — и пишите это быстро, чтобы у вас не было возможности подвергнуть себя цензуре.
• Не беспокойтесь о грамматике или правописании . Свободное письмо может привести к большему количеству опечаток и ошибок — и это нормально. Не прерывайтесь, чтобы исправить ошибки; просто продолжайте писать.
• Пишите, пока не истечет ваше время . Если вам больше нечего писать, напишите о том чувстве или продолжайте писать повторяющуюся фразу, пока в голову не придет что-то новое.
• Перечитайте свою запись позже . По мере того, как вы это делаете, ищите возможности получить понимание от себя. Вы даже можете написать несколько предложений в конце своей записи, фиксируя то, что вы нашли убедительным или удивительным.

Во время этой практики вы можете обнаружить, что глубоко погружаетесь в одну тему, или можете перескакивать с одной мысли на другую. Оба эти результата могут дать важное понимание того, о чем (и как) вы думаете.

Использование подсказок журнала

Если фрирайтинг звучит пугающе, использование подсказки может дать вам конкретное место для начала. Вы можете выбрать писать с подсказкой время от времени или каждый раз, когда ведете дневник, и вы даже можете вернуться к той же подсказке, что может привести к некоторым интересным инсайтам о том, как ваши мысли менялись с течением времени.

Вы можете сами составить список подсказок, исходя из вопросов, на которых вы хотели бы сосредоточиться, или проблем, которые вы хотели бы решить. Или, если вы в настоящее время работаете с терапевтом, вы можете попросить его поделиться идеями. Вы даже можете завести журнал с подсказками, чтобы помочь.

Ведение дневника мыслей

Ведение дневника мыслей (или записи мыслей) предлагает вам способ заметить свои мыслительные модели и проследить, как они меняются со временем. Это упражнение, которое обычно используется как часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) , предлагает вам записать свои убеждения, а затем критически их обдумать.

Для начала создайте документ или страницу журнала с пятью столбцами:

• Случай : В этом столбце отметьте текущий «случай» или ситуацию, в которой вы оказались. Кратко объясните ее, например: «Начал новую работу» или «Возникли разногласия с другом».
• Чувства : Здесь запишите чувства, которые вы испытываете в результате.
• Мышление : Отмечайте, о чем вы думаете, и делайте это искренне. По мере того, как вы будете записывать больше дневников мыслей, вы заметите свои шаблоны мышления и увидите, как они меняются. В примере с разногласиями с другом ваши мысли могут быть такими: «Они больше не захотят со мной разговаривать» или «Они теперь не любят меня из-за нашей ссоры».
• Иллюзии : Это ваш шанс критически подумать о своих убеждениях. Здесь вы должны определить любые нелогичные идеи, которые присутствуют. Постарайтесь использовать основанный на доказательствах подход; хотя вы можете чувствовать беспокойство по поводу события, спросите себя, оправдано ли ваше беспокойство, учитывая факты.
• Реальность : В этой колонке запишите более реалистичный исход вашего дела. Если вы основываете свои мысли на том, что, по вашему мнению, думает другой человек, например, какой более реалистичный подход вы могли бы использовать?

Вы можете обнаружить, что регулярное ведение дневника мыслей — полезная привычка, или вы можете использовать этот метод по мере необходимости для управления тревогой.