Как мозговой сброс может помочь вам снять стресс

Здесь мы более подробно рассмотрим, что такое мозговая разгрузка, в чем ее польза, какова ее польза для психического здоровья и что необходимо для проведения эффективной мозговой разгрузки.

Типы мозговых сбросов

Мозговой сброс — это тип терапевтического письма, когда вы записываете свои мысли и чувства, чтобы отпустить сложные эмоции и лучше их понять. Хотя терапия является основой лечения психических расстройств, терапевты и консультанты часто рекомендуют ведение терапевтического дневника как способ управления своим психическим здоровьем.

Терапевтическое ведение дневника полезно для людей, которые имеют дело с мчащимися и подавляющими мыслями, которые имеют тенденцию накапливаться в уме. Выплеск этих мыслей на бумагу может быть исцеляющим и может освободить место в вашем уме для менее интенсивных или навязчивых мыслей .

Мозговые разгрузки похожи на другие виды письма, которые могут быть полезны для психического здоровья, например, составление списка своих тревог перед сном, чтобы лучше спать, ведение для снятия тревоги, также ведение дневника благодарности для улучшения эмоционального благополучия

Хотя мозговые дампы могут иметь такую ​​же терапевтическую ценность, как и другие формы ведения дневника, они имеют меньше правил и ограничений.

Другие типы мозговых сбросов

Существует несколько других типов мозговых сбросов, помимо тех, которые фокусируются на высвобождении мыслей и эмоций на странице.

Творческие мозговые сбросы

Это мозговые штурмы, которые используются для генерации и обсуждения идей для творческих и рабочих проектов и не включают в себя личные элементы.

Мозговой сброс в области информационных технологий

Это относится к информации по определенной теме, часто хранящейся в электронном формате. Термин «braindump» прочно ассоциируется с веб-сайтами, которые неэтично предоставляют ответы на вопросы тестов на сертификационные тесты по информационным технологиям (ИТ).

Преимущества сброса мозгов

Конкретно сброс мозгов не был подробно изучен, но ведение дневника в целом для поддержания психического здоровья изучалось, и исследователи обнаружили много преимуществ этой практики.

Что говорят последние исследования

Давайте рассмотрим последние исследования пользы письма для психического здоровья.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале JMIR Mental Health, изучало эффекты участия в онлайн-программе ведения позитивного эмоционального дневника (PAJ) среди взрослых, которые жили с проблемами психического здоровья, включая тревожность. Группа вмешательства участвовала в сеансе ведения дневника 3 раза в неделю по 15 минут в течение 12 недель. Исследователи обнаружили, что участники, ведущие дневник, продемонстрировали снижение тревожности и стресса, а также повышение устойчивости и социальных навыков по сравнению с участниками, которые не вели дневник.

Обзор 2022 года, опубликованный в Family Medicine and Community Health, обнаружил небольшие, но обнадеживающие улучшения в психическом здоровье среди людей, которые вели дневник. У людей, которые вели дневник, общее снижение показателей психического здоровья составило 5% по сравнению с людьми, которые не вели дневник. Самые сильные преимущества были отмечены при таких состояниях психического здоровья, как тревожность и ПТСР. Хотя необходимо провести больше исследований, группа экспертов рекомендовала ведение дневника как полезное, недорогое и безвредное дополнение к психотерапии для лечения психических заболеваний.

Письмо многообещающе в качестве ритуала перед сном, и выполнение ритуала письма типа «мозговой разгрузки» может быть как раз тем билетом к лучшему сну. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology, рассматривало практику письма перед сном и ее влияние на засыпание. В этом исследовании сравнивалось написание списка дел с ведением дневника о действиях, которые уже произошли.

Интересно, что люди, которые записывали свои списки дел, засыпали заметно быстрее, чем люди, которые вели более традиционный дневник. Наибольший эффект был у людей, которые составляли свои списки дел как можно более конкретно. Запись мыслей в виде списка и включение списков дел является одной из особенностей сброса мозга, поэтому это обнадеживающее исследование для сторонников сброса мозга.

Как часто можно проводить мозговой сброс?

Никаких правил, касающихся сброса мозгов, не существует. Вы можете делать это так часто, как захотите. Но исследования, изучавшие преимущества письма и ведения дневника, показали, что регулярное выполнение этих действий — по крайней мере, несколько дней в неделю — кажется полезным. Другими словами, включение сброса мозгов в ежедневную рутину может увеличить его пользу.

Что касается того, как долго вы должны делать мозговой сброс: это полностью зависит от вас. Некоторые устанавливают таймер или определяют количество страниц, но на самом деле вы можете просто начать писать и остановиться, когда почувствуете, что сказали все, что нужно, — все просто.

Как провести мозговой сброс

Мозговой сброс может показаться вам хорошей идеей, но вы можете не знать, как начать. Возможно, самое важное, что нужно помнить, это то, что мозговой сброс не имеет много правил, и в этом суть. Идея состоит в том, чтобы «сбрасывать» все свои мысли и чувства на страницу свободно, не беспокоясь о конечном результате.

Готовы начать? Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:

1. Заведите себе дневник. Это может быть переплетенный дневник, тетрадь для сочинений или блокнот. Вы также можете использовать онлайн-инструмент, включая планшет, раздел «заметки» на вашем смартфоне или файл на вашем компьютере. Как вам будет удобнее.
2. Выберите время дня. Некоторые люди любят делать мозговой сброс первым делом с утра, чтобы быть свободными и ясными весь день. Некоторые предпочитают делать мозговой сброс после работы. Другие предпочитают делать это ночью, прямо перед сном. Опять же, все зависит от того, что подходит именно вам, и вы можете поэкспериментировать сначала, чтобы найти лучшее время дня для себя.
3. Найдите тихое, свободное от отвлекающих факторов место для письма. Это может быть ваша спальня, ваш офис, парк на улице или кофейня. Некоторым людям нужна полная тишина, некоторым помогает написание под музыку или телевизор, а другие считают, что белый шум — это хороший способ отключиться от остального мира.
4. Установите таймер или засеките время начала. Вам не нужно строго засекать время для сброса мозгов, но может быть полезно установить цель не менее 5 минут, чтобы вы могли придерживаться упражнения.
5. Помните, что вам не нужно быть «хорошим». Вы не пытаетесь никого здесь впечатлить. Никому даже не нужно видеть, что вы пишете! Ваш текст может быть неряшливым, а грамматика и орфография не имеют значения. Главная цель здесь — просто выплеснуть все.
6. Вы устанавливаете правила. Вы можете писать списками, короткими фразами или полными предложениями. Вы также можете выбирать, о чем писать. Может быть, вы хотите написать списки дел на день или на следующий день. Может быть, вы хотите написать о каких-то своих переживаниях. Может быть, вы хотите записать то, что вас расстраивает в последнее время. Вы можете писать все, что хотите, и то, что вы пишете, может меняться изо дня в день.

Слово от Verywell

Мозговой сброс может быть полезным инструментом для вашего психического здоровья и может служить отличным способом освободиться от своих переживаний, мыслей и чувств. Однако, если вы боретесь с психическим расстройством или ваши проблемы с психическим здоровьем мешают вам функционировать в повседневной жизни, одного мозгового сброса может быть недостаточно. Если вы испытываете повышенные проблемы с психическим здоровьем, не стесняйтесь обращаться к консультанту по психическому здоровью или терапевту.