Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна , которым страдают миллионы американцев. Это часто непреодолимое состояние может влиять на сон несколькими способами, включая трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна, слишком раннее пробуждение (и невозможность снова заснуть) и плохое качество сна. Исследования показывают, что от 10% до 30% или более населения мира страдают от бессонницы.

Кроме того, исследования показывают, что среди людей, обращающихся за первичной медицинской помощью, распространенность бессонницы достигает 69%. Известно, что недостаток сна и усталость способствуют возникновению многих серьезных проблем со здоровьем, таких как депрессия , беспокойство , стресс , высокое кровяное давление, диабет, ожирение, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, последствия хронической потери сна имеют накопительный характер.

Бессонница также оказывает значительное влияние на способность концентрироваться и обращать внимание , эмоциональную саморегуляцию , настроение и принятие решений (например, избегание риска и импульсивность). Исследования также показывают, что хроническая нехватка сна способствует негативной эмоциональной обработке, которая может привести к агрессии , гневу, безнадежности и в крайних случаях к суицидальным мыслям .

Признаки и симптомы

Опыт бессонницы, как правило, сильно различается среди тех, кто ею страдает, и может меняться со временем в тандеме с жизнью человека и любыми другими физическими и психическими заболеваниями , которые могут сосуществовать с проблемами сна. Отделение признаков, симптомов и причин бессонницы от других связанных с этим проблем со здоровьем может быть сложной задачей, поскольку многие из них могут перекрываться и/или усугублять друг друга.

Тем не менее, как правило, у человека, страдающего бессонницей, могут наблюдаться следующие признаки и симптомы:

• Дневная сонливость
• Трудности с концентрацией внимания в течение дня
• Чувство разочарования или беспокойства из-за предполагаемых трудностей или невозможности заснуть или оставаться спящим
• Ощущение, что они не высыпаются (несмотря на попытки это сделать)
• Прерывистый, невосстанавливающий сон
• Частые пробуждения ночью и/или невозможность снова заснуть
• Не чувствую себя отдохнувшим после пробуждения
• Возможность спать только в течение коротких периодов времени
• Слабая исполнительная функция
• Безуспешные попытки заснуть (иногда в течение нескольких часов)
• Слишком раннее пробуждение (и невозможность снова заснуть)

Диагноз

Бессонница диагностируется врачом на основе ваших отзывов, а также различных тестов, включая заполнение контрольных списков, которые оценивают ваш собственный опыт сна. Поскольку это состояние сна происходит во время сонливости и попыток заснуть, часто в темноте, усталости, беспокойстве и одиночестве, может быть сложно точно определить и передать точные признаки и симптомы вашему врачу.

Журналы сна часто являются полезным инструментом как для диагностики, так и для лечения. Обычно врачи советуют людям отслеживать весь свой сон, включая привычки сна, время попыток заснуть и время пробуждения, в течение недели или двух. Эти данные могут помочь создать более полную картину ваших проблем со сном и определить, какие варианты управления могут быть наиболее эффективными для вас.

Критерии самооценки

По сути, критерием бессонницы является воспринимаемое ухудшение в течение дня из-за невозможности получить достаточно качественного сна ночью. Важно отметить, что недостаток сна из-за рабочего графика, учебы, позднего сна или других причин, по которым у человека может не хватить времени на отдых, не является бессонницей. Бессонница означает отсутствие сна, несмотря на наличие времени и намерения это сделать.

Функциональное воздействие

Ключевым компонентом диагностики бессонницы является то, как проблемы со сном человека влияют на его повседневную жизнь. Функциональные нарушения, связанные с бессонницей, могут включать трудности с концентрацией внимания на повседневных задачах, неспособность выполнять работу, раздражительность , беспокойство, плохую производительность труда, нарушение исполнительных функций, дневную сонливость, беспокойство и стресс .

Интересно, что исследования также показывают, что люди с бессонницей часто спят больше, чем они думают. Однако для тех, кто страдает бессонницей, сон, который они получают, может быть менее восстанавливающим, чем необходимо, и/или стресс, связанный с беспокойством о том, чтобы выспаться, создает нежелательное самоисполняющееся пророчество, которое подрывает качество сна.

Часто не диагностируется

Главный внешний признак бессонницы — усталость, которая не всегда заметна и может быть вызвана многими проблемами. Исследования показывают, что бессонница часто протекает в тишине. Фактически, исследователи подсчитали, что до 80% случаев остаются недиагностированными. Врачи первичной медико-санитарной помощи также не всегда спрашивают о качестве сна пациента, несмотря на большое влияние недостатка сна на общее состояние здоровья человека. 

Поэтому обсудите с врачом любые проблемы со сном, которые у вас есть, чтобы он мог помочь вам справиться с бессонницей. Кроме того, особенно важно держать врача в курсе любых проблем со сном, которые у вас есть, поскольку другие физические и/или психические заболевания, которые у вас могут быть, или принимаемые вами лекарства могут влиять на ваш сон и наоборот .

Причины

Причин бессонницы много, но они несколько неуловимы и их трудно точно выделить, поскольку это состояние включает в себя сложное взаимодействие связи разума и тела , истории болезни, факторов окружающей среды и внешнего влияния. Это состояние сна также подвержено влиянию (и влияет) большого количества других состояний. Однако есть некоторые общие причины и способствующие факторы, которые разделяют многие люди с бессонницей.

• Хроническая боль, которая может затруднить укладывание спать ночью
• Депрессия, тревожность , посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие состояния психического здоровья
• Деменция
• Эмоциональные проблемы, такие как горе , гнев, одиночество и беспокойство
• Чрезмерное использование электронных устройств
• Нерегулярные привычки и/или график сна
• Лекарственные препараты, включая рецептурные и рекреационные наркотики
• Неврологические расстройства
• Текущие проблемы со здоровьем, включая ожирение, диабет, проблемы с дыханием (такие как аллергии и астма) и сердечно-сосудистые заболевания
• Другие состояния сна, такие как апноэ во сне
• Вредные привычки сна, например, использование экранов перед сном
• Стресс в целом, а также в ответ на определенные жизненные события
• Употребление алкоголя, кофеина и/или никотина

Факторы риска

Хотя точные причины бессонницы могут быть немного неясными, существуют четкие факторы риска, которые способствуют этому состоянию упрямого сна. Наиболее распространенными из этих факторов риска являются следующие:

• Возраст : это состояние может возникнуть в любой момент жизни, но чем старше вы становитесь, тем чаще оно встречается.
• Быть женщиной : женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины, особенно во время беременности, ухода за новорожденным и в период менопаузы.
• Сопутствующие заболевания : к ним относятся ожирение, диабет, проблемы с легкими и болезни сердца.
• Семейный анамнез : исследователи полагают, что бессонница может иметь генетический компонент, поскольку она часто встречается у членов одной семьи.
• Частые нарушения окружающей среды : к ним относятся свет, температура (слишком холодно или слишком жарко) или шум, нарушающие сон.
• Частые поездки в разные часовые пояса : хотя смена часовых поясов не является бессонницей, частое нарушение суточного ритма может привести к длительным проблемам со сном, таким как бессонница.
• Отсутствие регулярных упражнений или физической активности
• Сменный или ночной график работы
• Использование электронных устройств перед сном : к ним относятся телевизор, мобильные телефоны, игровые устройства и/или компьютеры, поскольку искусственный свет мешает спать и способствует беспокойному уму.
• Использование стимулирующих препаратов : к ним относятся кофе, алкоголь, некоторые рецептурные препараты (например, для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности) или запрещенные наркотики.
• Частые пробуждения, чтобы ухаживать за ребенком, больным близким или домашним животным

Типы

Как было отмечено выше, бессонница — это не то же самое, что нехватка времени на сон из-за вашего графика. Бессонница означает наличие времени и намерения спать, которые не приходят. Существует множество подтипов бессонницы, связанных со спецификой состояния сна человека, его возрастом, сопутствующими заболеваниями и другими факторами. Кроме того, разные специалисты могут использовать разные термины для определения этих типов бессонницы.

Однако, несмотря на то, что существуют важные отличительные факторы, влияющие на возникновение бессонницы у каждого человека, в целом состояние сна классифицируется на два основных типа: острая и хроническая бессонница.

Острая бессонница

Острая бессонница (также называемая адаптационной или краткосрочной бессонницей) является кратковременной, длящейся от одной-двух ночей до нескольких недель или месяцев, но менее трех месяцев. Этот тип бессонницы обычно вызывается стрессовыми жизненными событиями, такими как потеря работы, смерть близкого человека, проблемы со здоровьем или другие травмирующие или тревожные события.

Краткосрочная бессонница может приходить и уходить, когда люди сталкиваются с взлетами и падениями в жизни. Обычно этот тип бессонницы проходит, когда стрессор, вызвавший ее, исчезает и/или человек приспосабливается к этому стрессору. Например, когда у кого-то впервые диагностируют серьезное заболевание, у него могут быть проблемы со сном в течение нескольких недель, пока он не смирится со своей новой реальностью.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница (также называемая долгосрочной бессонницей) — это долгосрочные трудности со сном. Хроническая бессонница определяется как трудности с засыпанием или поддержанием сна в течение трех или более ночей в неделю в течение трех месяцев или более.  бессонница может появляться и исчезать в жизни человека и/или ухудшаться или улучшаться с течением времени, но характеризуется более стойкой, более длительной продолжительностью, чем острая бессонница.

Другие типы

Некоторые другие распространенные подтипы бессонницы включают поведенческую бессонницу, которая очень распространена среди детей, встречается у 25% и более молодых людей, особенно в первые годы жизни, но также затрагивает детей всех возрастов вплоть до подросткового возраста.  бессонница подразумевает трудности (или нежелание) засыпать, особенно в собственной постели, избегание времени сна и частые ночные пробуждения.

Другой распространенный тип бессонницы — постоянное пробуждение с кошмарами. У детей это часто называют ночными страхами, которые, по оценкам, затрагивают от 5% до 35% детей. Расстройство движения во сне — еще одно расстройство, связанное с бессонницей, которое приводит к частым движениям, которые мешают сну. К ним относятся бруксизм (скрежет зубами), синдром беспокойных ног и судороги или толчки в ногах. 

Уход

Поиск правильного протокола лечения бессонницы может быть осложнен множеством факторов, но существует множество эффективных и доступных методов лечения этого расстройства сна. Однако, как отмечалось выше, многие люди с этим заболеванием продолжают бороться с ним без лечения в течение многих лет и часто имеют сопутствующие заболевания (леченые или нет), которые способствуют их трудностям со сном.

Эффективное управление особенно сложно, поскольку необходимо не только решать проблемы, вызывающие расстройство сна, но и лечить любые сопутствующие факторы, такие как стресс, неадаптивные стратегии преодоления трудностей, употребление наркотиков или алкоголя, график работы, а также соответствующие сопутствующие заболевания, такие как социальная тревожность , обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), хроническая боль или проблемы с легкими. 

Лечение может включать в себя некоторое количество проб и ошибок, а также терпение, поскольку, скорее всего, потребуется время, чтобы решить все многочисленные проблемы с физическим и психическим здоровьем, восстановить здоровые привычки сна, привить полезные методы снижения стресса , повторно синхронизировать циркадные ритмы сна и заменить тревожный, прерывистый сон на восстанавливающий.

Часто вам будут советовать внести ряд общих изменений в образ жизни , а также конкретные корректировки времени сна и привычек. У вас также, вероятно, будут другие индивидуальные рекомендации или методы лечения, основанные на вашем конкретном диагнозе, истории болезни и личной ситуации.

Однако общие подходы к лечению обычно начинаются с формирования или корректировки здоровых привычек сна и включают один или несколько из следующих методов: 

Устранение основных условий и проблем

Как упоминалось выше, любые сопутствующие или сопутствующие состояния должны быть одновременно пролечены. Они могут включать проблемы с психическим и физическим здоровьем, а также эмоциональные проблемы и/или последствия стрессовых или травматических жизненных событий . Лекарства, которые вы принимаете для лечения другой болезни, также могут вызывать проблемы со сном и, возможно, их необходимо изменить.

В рамках лечения вам следует изучить методы управления стрессом, которые помогут вам справиться с любыми переживаниями, связанными с засыпанием и достаточным количеством сна, а также с любыми общими стрессовыми факторами, с которыми вы можете сталкиваться.

Беременность — еще одно распространенное состояние, которое может способствовать бессоннице, поэтому обязательно получите конкретные рекомендации от своего врача во время дородовых визитов. Иногда может помочь изменение положения во время сна или использование дополнительных подушек для поддержки. Борьба с любой тревогой или осложнениями, связанными с беременностью, также может улучшить вашу способность хорошо высыпаться ночью.

Успокаивающие методы

Спокойный разум и тело порождают спокойный сон. Существует множество стратегий релаксации, которые могут помочь вам развить более сбалансированное состояние ума, что в свою очередь способствует сну. Эти успокаивающие методы, которые можно использовать по отдельности или вместе друг с другом, помогают улучшить саморегуляцию и снизить стресс, который может усугубить бессонницу. Вот несколько видов релаксации, которые стоит попробовать:

• Акупунктура
• Ароматерапия
• Легкая физическая активность, например, йога, ходьба и растяжка
• Прослушивание музыки
• Массаж
• Медитация
• Осознанность
• Чтение (не на электронном устройстве)
• Сексуальная активность, такая как физическое прикосновение и оргазм
• Принятие теплой ванны или душа

Постоянное время отхода ко сну

Было показано, что отход ко сну ночью и подъем утром в одно и то же время каждую ночь и день способствуют здоровому сну. Даже если у вас проблемы с засыпанием, следование одному  тому же графику подскажет вам, что пора спать, и поможет синхронизировать ваше тело с его естественным циркадным ритмом. Также важно избегать дневного сна, так как он может мешать ночному сну.

Пространство для здорового сна

Убедитесь, что ваша спальня способствует сну. В идеале вам нужно создать свободное от беспорядка, темное, тихое, слегка прохладное место для сна. Как упоминалось выше, исследования также показывают, что резервирование кровати только для сна также может помочь уснуть. Напротив, слишком теплая комната, свет электронных устройств и беспорядок в пространстве могут препятствовать сну. 

Кроме того, если возможно, уберите из комнаты телевизор, компьютер и рабочий стол. В идеале ваша спальня должна быть предназначена только для сна, чтобы, когда вы входите в комнату, ваш разум и тело ассоциировали ее с отдыхом, а не с работой, развлечениями, общением и/или домашними делами, которые могут принести нежелательные беспокойства перед сном.

Установите определенный распорядок дня

Соблюдение надежного режима сна также способствует сну. Здоровый режим сна включает в себя следование одному и тому же шаблону перед сном каждую ночь. Это может включать в себя принятие душа или ванны, надевание пижамы, чашку чая, выполнение растяжек, чтение книги и/или зажигание свечи. Любые действия, которые вы находите успокаивающими , центрирующими и/или восстанавливающими, подойдут.

Следите за приемами пищи и напитками

Регулярное, здоровое питание может способствовать здоровому сну. Избегайте тяжелой или острой пищи непосредственно перед сном, а также всего, что может вызвать расстройство желудка или чувство переполнения. Ограничьте употребление кофеина , алкоголя и курение. Кроме того, если для вас проблематично просыпаться, чтобы сходить в туалет, постарайтесь ограничить употребление напитков перед сном.

Пересмотрите свои лекарства

Как отмечено выше, некоторые лекарства могут мешать сну. К ним относятся безрецептурные препараты (например, некоторые лекарства от аллергии и простуды), рецептурные препараты и рекреационные наркотики, а также растительные препараты, поэтому обязательно обсудите все принимаемые вами лекарства (и, если применимо, нелегальные препараты) с врачом, чтобы правильно выяснить, что именно вызывает вашу бессонницу.

Когнитивно-поведенческая терапия

Помимо включения здоровых привычек сна и методов релаксации в повседневную жизнь с использованием вышеперечисленных стратегий, многим людям полезно консультирование, помогающее им добраться до корней компонентов психического здоровья их проблем со сном. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала себя эффективным вариантом лечения и часто рекомендуется в качестве подхода первой линии управления.

Когда этот тип консультирования проводится специально для лечения бессонницы, он называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-И) и обычно включает в себя шести-восьминедельную программу, сосредоточенную на обучении здоровым привычкам сна, включая навыки, связанные с засыпанием и поддержанием сна. КПТ-И часто используется для людей с длительной, нелеченой бессонницей и может иметь отличные результаты.

CBT-I проводится под наблюдением врача, медсестры или терапевта и стремится изменить к лучшему поведение и мысли человека, связанные со сном. Лечение может включать следующие компоненты:

• Когнитивная терапия (перенастройка мыслей для лучшего сна)
• Релаксационная терапия
• Терапия ограничением сна (соблюдение строгого графика сна, независимо от того, происходит ли он вообще)
• Терапия контроля стимулов (сон в постели и вставание с постели только в случае, если сон не наступает)

Фармацевтическое лечение

Бессонницу также часто лечат с помощью лекарств, включая рецептурные препараты, безрецептурные препараты, такие как мелатонин, или травяные средства . Существует множество эффективных снотворных, которые может прописать ваш врач, и которые часто приводят к быстрому улучшению сна. Рецептурные препараты (такие как Ambien, Restoril, Halcion и Sonata) могут помочь вам заснуть, оставаться в состоянии сна или и то, и другое.

Недостатки использования лекарств включают возможные побочные эффекты, зависимость и в конечном итоге толерантность. Кроме того, снотворные препараты не лечат основные причины бессонницы, поэтому многим людям приходится принимать эти лекарства в течение длительного времени, чтобы иметь возможность спать, а когда прием лекарств прекращается, условия, вызвавшие бессонницу, скорее всего, все еще будут присутствовать.

Совладание

Значительная часть поиска вашего личного «лекарства» от бессонницы заключается в том, чтобы научиться справляться с тревогой, которую могут подпитывать проблемы со сном. (См. методы успокоения выше.) Поиск эффективных способов жить с неопределенностью, тревогой и стрессом, которые может вызывать бессонница, может привести к уменьшению симптомов.

Ваши личные потребности во сне

Важно настроиться на собственные потребности во сне. У каждого человека разные ритмы сна, время и предпочтения, например, тип одеял и простыней, которые ему больше всего нравятся, привычки, которые он считает расслабляющими, и запахи, которые могут способствовать или препятствовать сну (например, лаванда, духи или стиральный порошок). Изучите многочисленные приложения для сна (например, Calm ) или подкасты, которые могут помочь вам заснуть.

Сколько часов лучше всего?

Некоторые люди прекрасно справляются с шестью-семью часами сна в сутки, в то время как другим нужно девять, десять или более часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Оптимальным является около семи-восьми часов сна. Есть также люди, которым нужно всего пять или меньше часов сна, чтобы функционировать на полную мощность. Некоторым людям нужна тишина и темнота, чтобы задремать, в то время как другие предпочитают белый шум или гудение города на заднем плане, пока они видят сны.

Попробуйте несколько подходов

Экспериментируйте с подходами и стратегиями преодоления, которые вам больше всего нравятся — и которые ваш врач или терапевт считает наиболее эффективными — пока не найдете правильный баланс, который заставит вас заснуть. Оставайтесь гибкими и следите за тем, когда следует вносить изменения в свой распорядок дня, если вы заметите, что проблемы со сном снова возникают.

Обращайтесь за помощью по мере необходимости

Если вы столкнулись с чем-то особенно сложным, что влияет на ваш сон и общее самочувствие, обратитесь за помощью к врачу и/или консультанту . Всегда есть больше способов справиться с бессонницей и получить необходимый вам отдых. Будьте добры и терпеливы к себе. Бессонница — это не ваша вина, и ее нельзя просто так вылечить.

Кроме того, помните, что некоторые жизненные события (такие как смерть, потеря работы, травмирующие события и развод) по своей сути являются стрессовыми и сложными для сна, независимо от того, соблюдаете ли вы оптимальные правила сна.

Подпишитесь сейчас : Подкасты Apple / Spotify / Подкасты Google

Слово от Verywell

Хотя, возможно, и не существует волшебного, универсального лекарства от бессонницы, существуют эффективные способы лечения этого распространенного расстройства сна, и никогда не поздно обратиться за помощью. Главное — найти правильные подходы, которые будут работать для вас, и придерживаться необходимых изменений и лечения достаточно долго, чтобы закрепились новые, более здоровые модели беспокойного сна.