Как развивать и практиковать саморегуляцию

Саморегуляция — это способность контролировать свое поведение, эмоции и мысли для достижения долгосрочных целей. Более конкретно, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять разрушительными эмоциями и импульсами — другими словами, думать, прежде чем действовать.

Саморегуляция также подразумевает способность восстанавливаться после разочарования и действовать в соответствии со своими ценностями. Это один из пяти ключевых компонентов эмоционального интеллекта .

В этой статье обсуждается, как развивается саморегуляция и какое важное влияние она может оказать. Она также охватывает некоторые распространенные проблемы, с которыми вы можете столкнуться, и что вы можете сделать, чтобы саморегуляция была более эффективной.

Как развивается саморегуляция

Ваша способность к саморегуляции во взрослом возрасте берет свое начало в детстве. Обучение саморегуляции — важный навык, который дети усваивают как для эмоциональной зрелости, так и, позднее, для социальных связей.

В идеальной ситуации малыш, устраивающий истерики, вырастает в ребенка, который учится переносить неприятные чувства, не устраивая истерик, а затем во взрослого человека, способного контролировать импульсы к действию, вызванные неприятными чувствами.

По сути, зрелость отражает способность сталкиваться с эмоциональными, социальными и когнитивными угрозами в окружающей среде с терпением и вдумчивостью. Если это описание напоминает вам осознанность, это не случайно — осознанность действительно связана со способностью к саморегуляции.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция подразумевает паузу между чувством и действием — время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо подождать. Дети часто борются с таким поведением, и взрослые тоже могут.

Легко увидеть, как отсутствие саморегуляции приведет к проблемам в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет пользоваться популярностью среди сверстников и может столкнуться с дисциплинарными мерами в школе.

Взрослый человек с плохими навыками саморегуляции может испытывать недостаток уверенности в себе и самоуважения , а также испытывать трудности с преодолением стресса и разочарования. Часто это может привести к гневу или беспокойству. В более серьезных случаях это может даже привести к диагностике психического расстройства.

Саморегуляция позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и выражать себя соответствующим образом. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не бездельничать перед тестом. Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если у вас самого сжатые сроки.

В своей самой базовой форме саморегуляция позволяет нам быть более устойчивыми и восстанавливаться после неудач, а также сохранять спокойствие под давлением. Исследователи обнаружили, что навыки саморегуляции связаны с рядом положительных результатов для здоровья. Это включает в себя лучшую устойчивость к стрессу, большее счастье и лучшее общее благополучие.

Распространенные проблемы саморегуляции

Как развиваются проблемы с саморегуляцией? Это может начаться рано, например, когда за младенцем не присматривают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может испытывать трудности с самоуспокоением и саморегуляцией.

Позже ребенок, подросток или взрослый может испытывать трудности с саморегуляцией, либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления сложными чувствами. Если это не контролировать, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья и рискованное поведение, например, употребление психоактивных веществ .

Эффективные навыки саморегуляции

Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не обучали стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики. Хотя в большинстве случаев это так, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.

Осознанность

По словам Джона Кабат-Зинна, доктора философии, основателя метода снижения стресса на основе осознанности (MBSR), осознанность — это «осознанность, возникающая в результате целенаправленного и непредвзятого обращения внимания на текущий момент».

Благодаря таким навыкам, как сосредоточенное дыхание и благодарность, осознанность позволяет нам создать пространство между собой и своими реакциями, что приводит к лучшей концентрации и ощущению спокойствия и расслабления.

В обзоре 27 исследований, проведенном в 2019 году, было показано, что осознанность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и улучшать исполнительные функции .

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка, или когнитивное рефрейминг , — еще одна стратегия, которая может быть использована для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия подразумевает изменение моделей мышления. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление ситуации с целью изменения эмоциональной реакции на нее.

Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того чтобы думать, что это отражает что-то о вас, например, «мой друг меня ненавидит», вы можете вместо этого подумать: «мой друг, должно быть, очень занят». Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием большего количества положительных и меньшего количества отрицательных эмоций.

В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (то есть осознанностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с ежедневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения и волнения.

Другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем. Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.

Как вы практикуете саморегуляцию?

Если вам или вашему ребенку нужна помощь в саморегуляции, существуют стратегии, которые вы можете использовать для улучшения навыков в этой области.

Помощь детям в саморегуляции

Родители могут помочь детям развить саморегуляцию с помощью рутины (например, регулярное время приема пищи и последовательная рутина отхода ко сну). Рутина помогает детям узнать, чего ожидать, что позволяет им чувствовать себя комфортно.

Когда дети ведут себя так, что не демонстрируют саморегуляцию, игнорируйте их просьбы. Например, если они прерывают разговор, не останавливайте обсуждение, чтобы уделить внимание их потребностям. Скажите им, что им придется подождать.

Советы по саморегуляции для взрослых

Первый шаг к практике саморегуляции — признать, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации. Хотя вам может казаться, что жизнь сыграла с вами плохую роль, важнее всего не сама игра, а то, как вы на нее реагируете.

• Осознайте, что в каждой ситуации у вас есть три варианта : подход, избегание и атака. Хотя может показаться, что ваш выбор поведения находится вне вашего контроля, это не так. Ваши чувства могут больше склонить вас к одному пути, но вы больше, чем эти чувства.
• Осознайте свои эмоции . Вы чувствуете, что хотите убежать от сложной ситуации? Вы чувствуете, что хотите наброситься в гневе на того, кто вас обидел?
• Следите за своим телом , чтобы получить подсказки о том, что вы чувствуете, если это не очевидно для вас. Например, быстро увеличивающийся пульс может быть признаком того, что вы входите в состояние ярости или даже испытываете паническую атаку.

Начните восстанавливать равновесие, сосредоточившись на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на этих мимолетных эмоциях. Посмотрите дальше мимолетного дискомфорта на более общую картину.

Слово от Verywell

Как только вы научитесь этому тонкому балансирующему акту, вы начнете чаще заниматься саморегуляцией, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции улучшит вашу устойчивость и способность сталкиваться со сложными обстоятельствами в жизни.

Однако, если вы обнаружили, что не можете научиться саморегуляции, рассмотрите возможность консультации со  специалистом по психическому здоровью . Обученный терапевт может помочь вам изучить и применить стратегии и навыки, характерные для вашей ситуации. Терапия также может быть отличным местом для практики этих навыков для использования в повседневной жизни.