FreshSplash / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Когда вы чувствуете усталость, теоретически должно быть легко заснуть. К сожалению, это не всегда так. Разочаровывающий опыт желания спать, но неспособности, может возникнуть по многим причинам. Вот некоторые из наиболее распространенных причин трудностей с засыпанием.
Содержание
Стресс
Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает избыточное количество кортизола . Вы, возможно, уже знаете кортизол как «гормон стресса», но это название не совсем верное. Он выполняет множество функций в организме, включая участие в пробуждении вас по утрам, поддержании бодрости и повышении уровня сахара в крови, чтобы зарядить вас энергией на весь день. По сути, это противовес мелатонину , гормону, который делает вас сонными и вялыми ночью.
Стресс может вызвать повышение уровня кортизола, поскольку вам нужна эта энергия и бдительность для реагирования на угрозы. К сожалению, этот механизм лучше всего подходит для борьбы с непосредственными опасностями (например, хищником), когда пропуск сна для борьбы или побега может спасти вам жизнь. Для большинства современных причин стресса, таких как чрезмерная рабочая нагрузка или проблемы в отношениях, бодрствование в течение ночи на самом деле не помогает.
Решение
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим, — это снизить уровень стресса . Используйте это время бодрствования, чтобы по-настоящему задуматься о том, что вызывает ваш стресс . Затем разработайте план по устранению этой первопричины.
Вы не всегда можете контролировать каждую причину стресса, но взятие контроля там, где это возможно, поможет. Возможно, вы не можете отказаться от проектов, которые вы уже согласились выполнить на работе, но вы можете быть более осознанными, принимая на себя новые обязанности. Возможно, вы не можете вылечить хроническое заболевание , но вы можете начать умеренную программу упражнений, адаптированную к вашему уровню способностей.
Проблемы психического здоровья
Депрессия, тревожность и другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном. Независимо от того, хронические они или острые, эти состояния являются стрессовыми, а это значит, что они вызывают тот же самый повышенный выброс кортизола, который не дает вам спать по ночам. Кроме того, нарушения сна часто являются симптомом расстройства настроения или тревожного расстройства.
Решение
Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, даже если вы не считаете, что ситуация «достаточно плоха», чтобы требовать профессиональной поддержки. Терапевты могут помочь вам развить навыки, которые позволят вам лучше заботиться о своем психическом здоровье, независимо от того, соответствуете ли вы критериям клинического расстройства .
Помимо терапии и других методов лечения психического здоровья, вы также можете практиковать заботу о себе и обращаться к друзьям и семье. Делая то, что заставляет вас чувствовать заботу и поддержку, вы можете убедить свое тело, что вы в безопасности и вам не грозит непосредственная опасность, поэтому нет необходимости в повышении уровня кортизола.
Плохая гигиена сна
Гигиена сна относится к набору привычек и условий в течение дня, которые влияют на ваш естественный цикл сна-бодрствования. Ваше тело использует изменения света и температуры в окружающей среде, чтобы определить, какое сейчас время суток и, соответственно, насколько бодрым или сонным оно должно быть.
Таким образом, в идеальном мире ваша гигиена сна будет включать в себя пробуждение при ярком естественном солнечном свете, затем постепенное увеличение уровня активности по мере повышения уровня освещенности и температуры, достигая пика во второй половине дня. Затем начните снижать уровень активности по мере снижения температуры и освещенности, прежде чем, наконец, лечь спать в темноте.
Плохая гигиена сна — это любая часть вашего дня, которая не соответствует этому идеалу. Некоторые из наиболее распространенных виновников плохой гигиены сна включают:
- Использование экранов, излучающих яркий синий свет , например, телевизора или телефона вечером.
- Употребление кофеина, сахара или других ингредиентов, вызывающих всплеск энергии или внимания, во второй половине дня, когда вам следует расслабиться.
- Просыпаюсь в темной комнате.
- Малоподвижный образ жизни, при котором в течение дня не наблюдается достаточной физической активности.
- Работайте, читайте, смотрите телевизор или делайте что-то еще, кроме сна в постели.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 2-минутной медитацией, которая поможет вам заснуть , или выберите из нашей библиотеки управляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Решение
Лучшее, что вы можете сделать для улучшения гигиены сна, — это более последовательно соблюдать режим сна и адаптироваться к световым и температурным условиям, чтобы способствовать запуску различных фаз цикла.
Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать:
- Откройте шторы, чтобы просыпаться под лучами солнечного света.
- Постарайтесь проводить около двух часов на солнце утром или днем. Например, завтракайте на заднем дворе, а обедайте на улице.
- Приглушайте или выключайте свет, когда отдыхаете дома вечером.
- Если вы не готовы отказаться от экранов ночью, уменьшите уровень яркости и громкость звука. Также подумайте о том, чтобы попытаться ввести для себя запрет на экран хотя бы на последний час перед сном.
- Понизьте температуру примерно за один-два часа до сна, в идеале до 18–20 градусов по Фаренгейту.
- Если у вас нет возможности прикоснуться к термостату, примите горячую ванну или душ примерно за 30–60 минут до сна, чтобы сравнительно прохладный воздух после выхода из воды способствовал снижению температуры тела.
Менструальный цикл, менопауза или беременность
У людей, которые менструируют, ежемесячные колебания уровня эстрогена и прогестерона также могут влиять на качество сна.
Изменения уровня эстрогена и прогестерона, сопровождающие менструальный цикл, могут затруднить засыпание.
По тем же причинам гормональные изменения, которые происходят во время беременности и менопаузы, также могут нарушить ваш цикл сна. Повышенные уровни во время беременности могут вызвать дневную сонливость и усталость, в то время как резкое снижение этих гормонов во время менопаузы может затруднить засыпание.
Решение
Если вам часто трудно спать прямо перед или во время менструации, поговорите со своим врачом о возможном приеме мелатонина или лекарств в это время. Ваш врач может порекомендовать гормональное лечение, когда у вас начнется менопауза.
Нарушение циркадного ритма
Ваше тело пытается придерживаться относительно постоянного 24-часового цикла. Но иногда ваши внутренние часы не синхронизируются с окружающей средой. Распространенным примером является джетлаг , который возникает, когда вы путешествуете в другой часовой пояс и изо всех сил пытаетесь подстроить свой график сна под него. Однако это также может произойти, если вы работаете посменно и ваш график не является постоянным из недели в неделю.
Другой возможной причиной нарушения сна является то, что иногда называют «социальным джетлагом» или синдромом задержки фазы сна . Это относится к людям, внутренние часы которых от природы не совпадают с обществом, в котором они живут. Если вам нужно лечь спать в 22:00, чтобы выспаться перед работой утром, но уровень мелатонина и других гормонов сна не повышается до полуночи, вам будет трудно заставить себя придерживаться цикла сна и бодрствования, который соответствует вашему рабочему графику.
Решение
К сожалению, быстрого решения этой проблемы не существует.
Уделяя особое внимание гигиене сна, включая использование света и температуры для запуска бодрствования и сонливости в течение дня, вы можете постепенно перепрограммировать свои внутренние часы, чтобы лучше соответствовать вашему распорядку дня. Могут помочь терапия ярким светом и некоторые лекарства.
Что делать, если я не могу заснуть?
Многие из вышеперечисленных решений являются более долгосрочными исправлениями и методами профилактики. Между тем, вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать прямо сейчас, которые могут помочь вам заснуть сегодня ночью.
Займитесь осознанным занятием
Если вы лежите в постели более 25 минут и не можете заснуть, вставайте и идите в другую комнату. Оставьте телефон и любой другой экран позади и проведите время, занимаясь тихой, осознанной деятельностью в темноте или при слабом освещении. Осознанная деятельность может включать:
- Йога
- Чтение книги
- Складывание белья
- Медитация
- Ведение журнала
- Вязание
- Пазлы
- Рисование или раскрашивание
Иногда, когда трудно заснуть, беспокойство, которое вы испытываете по поводу того, что не можете заснуть, в конечном итоге делает это еще труднее. Осознанное занятие, которое вам нравится, может отвлечь ваше внимание от этого беспокойства и помочь вам прийти в более спокойное, более отдохнувшее состояние ума. Если вы начинаете чувствовать сонливость в любой момент, снова ложитесь в постель. Но если вы все еще не спите 25 минут спустя, вставайте и повторяйте процесс.
Сделайте что-нибудь доброе для себя
Если тревога или депрессия не дают вам спать, вы можете попытаться вернуть себе контроль над своим разумом, борясь с негативными мыслями с помощью дерзких актов доброты. То, что ваш мозг пытается убедить вас, что вы не заслужили отдых или не заслуживаете расслабления, не означает, что вы должны его слушать. Если ваш мозг убеждает вас, что все это бессмысленно или безнадежно, вы все равно можете выбрать бессмысленную радость вместо бессмысленного стресса.
Явно противоречьте этому ходу мыслей, сделав что-то приятное для себя. Вставайте и примите пенную ванну. Идите и посидите на улице, любуясь звездами. Покрасьте ногти в свой любимый цвет. Бросьте одеяло в сушилку на пять минут, чтобы вы могли завернуться в его уютное тепло. Негативные мысли могут сохраняться, но возьмите в привычку настаивать на том, что вы все равно выберете радость.
Попробуйте наш тест на сон
Наш быстрый и бесплатный тест на сон поможет вам определить, могут ли некоторые из ваших проблем со сном быть связаны с нарушением сна: