Есть ли у меня беспокойство по поводу сна?

Тревожность сна включает в себя страх или беспокойство о том, сможет ли он заснуть или оставаться в состоянии сна. Такое беспокойство может затем помешать человеку получить полноценный отдых. 

Тревожность во сне — сложная штука, и люди могут испытывать ее по-разному. Она может затруднить засыпание или сделать сон более сложным. Она также может привести к чувству беспокойства о том, сможете ли вы выспаться так, как вам нужно.

Хотя люди осознают важность сна, они также осознают тот факт, что часто не получают рекомендуемого количества отдыха. Для некоторых одна только мысль о том, чтобы забраться в постель каждую ночь, может вызывать беспокойство. В то время как многие люди быстро и легко засыпают, другие обнаруживают, что ворочаются и мечутся, пока мысли проносятся в их голове, и нарастает давление, чтобы уловить несколько неуловимых Zzzzz, пока часы тикают.

В этой статье рассматриваются признаки тревожности сна и ее влияние на вашу жизнь и здоровье. В ней также обсуждаются причины и возможные методы лечения тревожности сна. 

Симптомы беспокойства о сне

В то время как некоторые могут считать засыпание легким и естественным процессом, те, у кого есть тревожность сна, часто относятся к этому со страхом и опасениями. Симптомы, которые часто испытывают люди с тревожностью сна, включают:

• Беспокойство о задачах, которые необходимо выполнить на следующий день
• Беспокойство о делах, которые не были сделаны накануне
• Волнение по поводу того, смогут ли они заснуть
• Постоянная проверка времени и чувство беспокойства из-за того, как долго человек засыпает
• Размышления о том, почему они не могут спать
• Чувство страха перед тем, что вы ляжете спать и не сможете заснуть

Выявление тревожности сна

Если вы боретесь с постоянным чувством тревоги и трудностями со сном, важно обсудить ваши симптомы с врачом. Тревожность может быть серьезной и со временем может усиливаться. Недостаток сна также может нанести значительный урон вашему разуму и телу.

Чтобы поставить диагноз, ваш врач задаст вопросы о симптомах, которые вы испытываете. Будьте открыты и честны в своих проблемах со сном и влиянии, которое они оказывают на вашу способность функционировать в повседневной жизни.

Ваш врач также захочет узнать больше о том, как долго проявляются ваши симптомы, какова ваша история болезни и какие другие лекарства или добавки вы в настоящее время принимаете. 

Некоторые лекарства или добавки могут способствовать появлению симптомов тревоги или нарушений сна. Ваш врач также может провести медицинский осмотр и лабораторные анализы, чтобы исключить любые заболевания, которые могут быть причиной ваших симптомов.

Почему я испытываю беспокойство, когда пытаюсь заснуть?

Во многих случаях тревожность сна представляет собой форму тревожности по поводу выступления. Тревожность по поводу выступления — это тип тревожности, сосредоточенный на способности человека выполнить определенную задачу. Хотя мы часто связываем этот тип тревожности с беспокойством по поводу публичных выступлений, спортивных результатов или сдачи тестов, он также может возникнуть, когда вы беспокоитесь о том, сможете ли вы сделать то, что, как кажется, так естественно для других людей. В случае тревожности сна этот страх сосредоточен на вашей способности «выполнять» сон.

Когда вам трудно заснуть, это означает, что у вас также есть больше времени, чтобы сосредоточиться на своих страхах и беспокойствах. Когда вы лежите без сна, свободные от обычных дневных отвлекающих факторов, ваш разум может дрейфовать к размышлениям и беспокойству, включая беспокойство о том, что вы не спите. К сожалению, эти беспокойства затем еще больше затрудняют засыпание.

Эта ночная битва может затем привести к тому, что известно как предвосхищающая тревога , или чувство беспокойства о вещах, которые еще не произошли. Вы можете обнаружить, что боитесь ложиться спать каждую ночь. Со временем это не только способствует лишению сна, но и может играть роль в развитии ухудшения тревожности.

Факторы риска тревожности сна

Тревожность сна иногда связана с различными типами психических расстройств. Люди, которые испытывают эти состояния, иногда более склонны к проблемам со сном, что может увеличить риск развития тревожности сна.

• Генерализованное тревожное расстройство : Это состояние характеризуется постоянными страхами по поводу различных видов деятельности или тем. Такие беспокойства чрезмерны и постоянны и влияют на способность человека нормально функционировать. Иногда эти беспокойства могут быть сосредоточены на сне.
• Бессонница : Этот тип расстройства сна затрудняет засыпание или поддержание сна и влияет на общее качество сна. Бессонница может способствовать проблемам со здоровьем, включая беспокойство, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания, поражая около 10%-30% людей во всем мире.
• Паническое расстройство : это состояние, характеризующееся повторяющимися, интенсивными и внезапными паническими атаками. В некоторых случаях люди могут испытывать ночные панические атаки , тип беспокойства во сне, который может заставить людей просыпаться из-за симптомов панической атаки.
• Посттравматическое стрессовое расстройство : Травма также может способствовать нарушениям сна. Исследования показывают, что люди, страдающие ПТСР, с большой вероятностью будут видеть повторяющиеся кошмары, которые мешают им спать .  Страх увидеть кошмар во сне также может способствовать тревожности сна.
• Другие расстройства сна : Наличие другого типа расстройства сна также может способствовать симптомам беспокойства сна. Другие типы расстройств сна, которые могут способствовать беспокойству, включают синдром беспокойных ног (СБН), апноэ сна и нарколепсию.

Лечение беспокойства сна

Хотя тревожность сна может быть, по понятным причинам, расстраивающей и разрушительной, существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь. Правильный подход для вас зависит от того, что вызывает ваши симптомы, но часто будет включать вмешательства, направленные на снижение тревожности и бессонницы. 

Лечение тревожности

Психотерапия — это лечение первой линии для тревожности. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и экспозиционная терапия — два типа, которые могут быть особенно эффективны.

Однако некоторые лекарства могут также быть назначены для помощи в управлении как острой, так и долгосрочной тревогой. Бензодиазепины иногда назначают для управления немедленными симптомами тревоги, в то время как антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), могут быть долгосрочным лечением.

Лечение сна

Помимо устранения основных состояний, которые могут способствовать возникновению тревожности, методы лечения бессонницы часто фокусируются на психотерапии и изменении образа жизни. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) фокусируется на корректировке мыслей для улучшения сна, практике стратегий релаксации и использовании других стратегий для улучшения сна. 

Иногда для лечения бессонницы назначают лекарства, которые могут включать рецептурные снотворные, безрецептурные снотворные, мелатонин и натуральные средства. Хотя эти лекарства могут помочь людям лучше спать в краткосрочной перспективе, они могут иметь побочные эффекты и не устраняют основные факторы, способствующие беспокойству сна.

Как преодолеть беспокойство перед сном?

Хотя беспокойство во сне доставляет дискомфорт, внесение определенных изменений в образ жизни и использование эффективных стратегий сна могут помочь вам чувствовать себя менее тревожным и более отдохнувшим. 

Практикуйте хорошие привычки сна

Изменение привычек сна может значительно улучшить сон, что может помочь вам меньше беспокоиться о засыпании и поддержании сна. Полезные стратегии включают:

• Избегание дневного сна
• Создание комфортной среды для сна
• Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро
• Уберите электронные устройства из спальни и не пользуйтесь телефоном или планшетом в течение часа перед сном.
• Избегайте обильных приемов пищи, чрезмерного употребления кофеина и алкоголя вечером.

Оставайтесь физически активными

Регулярные упражнения могут помочь улучшить сон и бороться с чувством тревоги. Одно исследование показало, что упражнения могут помочь улучшить качество сна.

Исследования также показали, что физические упражнения могут быть полезны для уменьшения симптомов тревоги. Они не только могут облегчить симптомы тревоги, но и могут защитить от будущей тревоги.

Используйте методы релаксации

Методы релаксации могут помочь бороться со стрессом и снять часть давления, которое вы, возможно, накладываете на себя каждую ночь. Стратегии, которые могут быть полезны, включают:

• Глубокое дыхание : неправильное дыхание, например, поверхностные, быстрые вдохи, часто могут усугубить беспокойство. Методы глубокого дыхания могут помочь вызвать реакцию релаксации, которая снимет беспокойство, улучшит расслабление и облегчит хороший ночной сон.
• Прогрессивное мышечное отношение : эта техника включает в себя напряжение и затем расслабление мышц тела, обычно начиная с верхней части тела и двигаясь вниз. Практикуя эту технику, вы можете научиться быстро вызывать волну расслабления, которая проходит через тело. Она может дать вам больший контроль над реакцией вашего тела на беспокойство, и исследования показали, что она также может помочь улучшить качество сна.
• Управляемые образы : Когда вы обнаруживаете, что лежите без сна и волнуетесь, использование управляемых образов может помочь облегчить чувство тревоги и помочь уснуть. Этот подход включает использование методов визуализации, таких как представление спокойной сцены, чтобы помочь успокоить ваш разум и тело. Исследования показывают, что использование управляемых образов может помочь улучшить качество сна.

Слово от Verywell

Сон и тревожность имеют двунаправленную связь. Тревожность может затруднять сон, но плохой сон также может привести к усилению чувства тревожности. 

Когда вы обнаружите, что начинаете нервничать и нервничать, помните, что может потребоваться время, чтобы восстановить сон. Отпразднуйте маленькие победы, сосредоточьтесь на установлении здоровых привычек сна и обратитесь к эффективным методам релаксации, когда почувствуете, что с этим у вас не все в порядке.