Синхронизация биологических часов с расписанием

Что, если бы был способ извлечь больше пользы из каждого дня? Хотя у всех нас есть те же 24 часа, то, как мы используем это время, влияет на то, чего мы можем достичь. Недавние исследования показывают, что один из способов вместить больше в свой день — это синхронизировать свои биологические часы с ежедневным графиком. Выполняя определенные действия в пиковые периоды активности и энергии, вы можете повысить свою производительность.

Ваши биологические часы

Ваши биологические часы контролируют большую часть того, как вы функционируете. Это работает во многом как программа, регулирующая время многих биологических функций, начиная от того, когда вы спите, и заканчивая тем, когда вы воспроизводите потомство. Циркадные ритмы управляют ежедневными циклами сна и бодрствования и способствуют уровню вашей энергии в различные моменты в течение дня.

Вы можете особенно остро ощущать биологические часы своего тела в моменты, когда ваш ежедневный график сбивается с толку. Например, сменные работники должны постоянно подстраивать свои ежедневные приливы и отливы под требования своего рабочего графика. Путешественники могут испытывать нарушения циклов сна и бодрствования, что приводит к ощущению смены часовых поясов .

Вы, вероятно, замечали, что есть определенные периоды в течение дня, когда вы чувствуете себя более энергичным. В другие периоды вы можете чувствовать себя истощенным. Однако исследования показали, что ваши биологические часы отвечают за гораздо больше, чем просто цикл сна и бодрствования.

Как это влияет на ваше здоровье

Циркадные ритмы влияют на ваш цикл сна-бодрствования , привычки в еде, температуру тела, пищеварение, уровень гормонов и другие функции организма. Из-за этого внутренние часы вашего тела могут играть важную роль в вашем общем здоровье. Нарушения вашего циркадного ритма могут способствовать возникновению таких заболеваний, как диабет, сезонное аффективное расстройство и нарушения сна .

К счастью, понимание того, как эти циклы влияют на ваше здоровье, может помочь вам решить потенциальные проблемы и найти лечение, которое может помочь. Например, вы можете изменить образ жизни, чтобы вернуть циркадный ритм в норму. Ваш врач также может помочь вам справиться с состояниями, на которые могут влиять естественные ритмы вашего тела, и предложить лечение, включающее как медикаменты, так и корректировку образа жизни. 

Лучшее время для занятий

Реальность такова, что требования повседневной жизни, такие как школа, поездки на работу, работа и общественные мероприятия, могут вывести из строя естественные циклы организма. То, как мы организуем свою повседневную деятельность, иногда находится в прямом противоречии с собственными наклонностями нашего тела.

Изменение вашего расписания не всегда может быть простым, но есть явные преимущества этого. Помимо более эффективного использования вашего времени, есть также потенциальные последствия для здоровья. Нарушения циркадных ритмов связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья, включая депрессию и диабет. 

Когда лучше всего решать определенные задачи?

Спящий

Ваши биологические часы играют важную роль в контроле вашего ежедневного цикла сна и бодрствования. Такие факторы, как ваш график, ритуалы отхода ко сну и даже возраст, также могут играть свою роль.

Естественный цикл сна организма меняется с возрастом. Знание этого может помочь вам адаптировать свой график, чтобы он наилучшим образом соответствовал вашим потребностям во сне.

• Маленькие дети, как правило, рано встают, а подростки больше склонны спать.
• По мере приближения зрелого возраста цикл сна продолжает смещаться в сторону более раннего подъема по утрам.
• Подросткам, возможно, будет лучше, если они будут больше отдыхать перед тем, как приступить к своим обязанностям, в то время как люди постарше, возможно, предпочтут вставать раньше и ложиться спать раньше.

Еда

Может ли прием пищи в правильное время быть действительно полезным для здоровья? Исследования показывают, что прием пищи в определенное время может иметь некоторые преимущества для здоровья.

• Прием пищи в правильное время может помочь контролировать вес. Согласно одному исследованию, когда определенным мышам давали пищу только в определенное время, они были защищены от чрезмерного набора веса и метаболических заболеваний. 
• Удивительно, но исследования показали, что время приема пищи может даже играть роль в перенастройке ваших биологических часов. Это исследование также предполагает, что если вы пытаетесь приспособиться к новому графику (например, если вы путешествуете или работаете посменно), изменение вашего графика приема пищи также может помочь вам перенастроить ваши биологические часы, чтобы лучше соответствовать вашему новому ежедневному графику. 

Ограничение приема пищи 12–15-часовым окном в течение дня может быть полезным. Прием пищи перед сном также может негативно влиять на сон, поэтому лучше избегать приема пищи поздно вечером. По крайней мере, попробуйте рассчитать время последнего приема пищи так, чтобы он был как минимум за три часа до сна.

Упражнения

Корректировка графика тренировок в соответствии с вашими биологическими часами также может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

• Вы можете получить максимальную пользу от тренировок, которые проходят в середине или конце дня. Люди, как правило, показывают наилучшие результаты и наименее подвержены травмам в период с 3 до 6 часов вечера.
• Попробуйте силовые тренировки в конце дня. Физическая сила также имеет тенденцию быть на пике между 14:00 и 18:00.

Вечер может быть лучшим временем для йоги и других упражнений, требующих гибкости. Это потому, что в это время тело находится в наиболее расслабленном состоянии и наименее подвержено травмам.

Думая

Вы также можете скорректировать свой график, чтобы максимально использовать свои умственные способности.

• Вероятно, вы наиболее активны утром. Исследования показывают, что когнитивные способности, как правило, достигают пика в поздние утренние часы, когда вам, возможно, захочется заняться этими умственными делами перед обедом. 
• Эксперты также предполагают, что уровень бдительности и внимания снижается после еды. Вот почему вам может быть трудно сосредоточиться на рабочих встречах после обеда.
• Уровень концентрации, как правило, снижается в период между полуднем и 4 часами дня, что может объяснить, почему так много людей чувствуют потребность в каком-то тонизирующем средстве в эти часы.

Если вы работаете над каким-то творческим заданием, вам, возможно, стоит подождать, пока вы не почувствуете легкую усталость. В исследовании, посвященном влиянию времени суток на решение проблем, исследователи просили участников решать аналитические задачи в то время, когда они находились либо на пике умственной активности, либо в неоптимальные периоды усталости. 

Как изменить свой циркадный ритм

Конечно, биологические часы у всех работают по-разному. Некоторые люди склонны испытывать пики энергии в начале дня, в то время как другие более активны в более поздние часы. Из-за требований повседневной жизни иногда может казаться, что ваши биологические часы и график не совпадают.

Так что же делать, если ваш ежедневный график не совпадает с вашими биологическими часами? Например, рано встающие люди могут тратить свою лучшую энергию в ранние утренние часы и чувствовать себя выгоревшими к вечеру. Совы, с другой стороны, могут спать в то время, которое может быть самым продуктивным временем дня, и обнаруживать, что не ложатся спать в то время, когда у них обычно низкий уровень энергии.

Краткое содержание

Обращая внимание на то, как меняется уровень вашей энергии в течение дня, вы можете лучше понять, когда вы можете быть в лучшей форме. Если вы склонны чувствовать себя более умственно активным по утрам, попробуйте запланировать когнитивно сложные действия на это время. Изменение вашего ежедневного расписания для лучшего соответствия вашим ежедневным ритмам может занять некоторое время, но в конечном итоге это может привести к большей производительности и улучшению мотивации.