Caiaimage / Том Мертон / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Нормально, когда иногда выпадает вялый день, но если вы шатаетесь по жизни, тоскуя по дню сна или ищя бездонную кофейную чашку, пришло время оценить свои привычки и изменить те, которые делают вас более уставшими в течение дня.
Если у вас новая усталость, сопровождающаяся другими симптомами или настолько сильная, что вы не можете нормально функционировать, начните с визита к врачу. Вам не нужно воспринимать истощение как норму, особенно если у вас хорошее здоровье. Вы можете внести изменения, которые повысят ваш уровень энергии и помогут вам перестать чувствовать постоянную усталость. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:
- Приоритет сна
- Потребление большего количества белка
- Ограничение кофеина и алкоголя
- Больше занимайтесь спортом
- Пейте больше воды
- Наслаждаться интересными мероприятиями
- Управление негативными эмоциями
- Проводить время на свежем воздухе
- Слушать бодрую музыку
Содержание
Отдайте приоритет сну
Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и физические упражнения. Не отодвигайте его в сторону, чтобы освободить место для других занятий.
Слишком короткий сон , или менее семи часов в сутки, является наиболее распространенной причиной истощения. Помимо того, что вы чувствуете себя усталым, недостаток сна также связан с повышенным риском серьезных несчастных случаев, а также со следующими проблемами со здоровьем:
- Снижение иммунитета
- депрессия
- Диабет
- Проблемы с сердцем
- Нарушение мышления, памяти и настроения
- Увеличение веса
Еще один часто упускаемый из виду способ похудения — кнопка повтора. Очень заманчиво урвать эти дополнительные девять минут сна, но этого недостаточно для достижения восстановительного сна. Лучше сразу вставать, как только зазвонит будильник.
С другой стороны, некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь связан с повышенным риском развития диабета, головных болей и ожирения.
Выбирайте золотую середину: большинству взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов в сутки.
Питайтесь белком
Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, миска сладких хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, скорее всего, почувствуете эффект уже через несколько часов после начала дня. Наполнение организма большой дозой углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, за которым следует спад, из-за которого вы можете отчаянно захотеть вздремнуть.
Если у вас есть время, приготовьте на завтрак яичницу-болтунью. Если нет, намажьте арахисовое масло на тост из цельной пшеницы, съешьте порцию йогурта с фруктами или возьмите батончик или смузи, обогащенный протеином. Вместо дневного батончика съешьте ломтики яблока с небольшим кусочком сыра.
Добавляйте белок в каждый прием пищи и перекусывайте, чтобы сбалансировать углеводы с белком. Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, делая вас более собранными.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
Кофеин в виде кофе, чая, газировки, энергетических напитков или даже шоколада может повлиять на ваш сон, заставляя вас дольше бодрствовать, сокращая фазы восстановительного сна и снижая вашу бдительность на следующий день.
Постарайтесь контролировать потребление кофеина ; FDA рекомендует не более 400 миллиграммов (около четырех или пяти чашек кофе) в день. Кроме того, поскольку период полувыведения кофеина может составлять от двух до 12 часов, старайтесь избегать употребления кофеина в течение шести часов перед сном.
Алкоголь также может мешать хорошему сну, нарушая продолжительность сна, а также способность засыпать и спать. Исследователи обнаружили, что даже употребление алкоголя за шесть часов до сна может усилить бодрствование во второй половине сна. Употребление слишком большого количества алкоголя также может привести к похмелью и тяжелому, сонному началу дня.
Момент осознанности
Чувствуете себя вялым? Воспользуйтесь этой бесплатной 3-минутной медитацией, чтобы зарядиться энергией , или выберите из нашей библиотеки медитаций , чтобы найти другую, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
Постарайтесь больше двигаться
Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела просить больше активности. Упражнения повышают ваш метаболизм, стимулируют ваше настроение и помогают вам лучше спать ночью.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что составляет примерно 30 минут в день, пять раз в неделю.
Вам не нужно проводить часы в спортзале или даже делать рекомендуемые 30 минут за раз. Прогуляйтесь быстрым шагом вокруг квартала утром и сделайте быструю 10-минутную тренировку по лестнице днем. Исследование взрослых, страдающих от нехватки сна, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут повышает уровень энергии больше, чем прием 50 миллиграммов кофеина, что составляет примерно 4 унции кофе.
Пейте больше воды
Поддержание достаточного уровня гидратации также может помочь вам чувствовать себя более бодрым в течение дня. Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, усталости и раздражительности, и многие люди не пьют достаточно воды в течение дня.
Попробуйте одну из этих идей, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:
- Просыпайтесь и выпивайте стакан воды, прежде чем заваривать кофе или чай.
- Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем столе и в машине.
- Перед каждым приемом пищи выпивайте полный стакан воды.
- Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) со стаканом воды.
- Замените стаканы для питья объемом 8 унций на стаканы объемом 12 унций.
- Прежде чем заняться полдником, выпейте стакан воды.
- Пейте воду маленькими глотками до и во время тренировки, а также выпивайте полный стакан после нее.
Согласно результатам одного исследования, увеличение ежедневного потребления воды может оказать положительное влияние на уровень вашей энергии. Результаты показали, что у людей, которые регулярно не пили достаточно, увеличение потребления воды привело к повышению бодрствования и более позитивным эмоциям.
Найдите время для развлечений
Веселье и смех — отличные энергетик, поэтому сделайте все возможное, чтобы встряхнуть свою рутину и заняться любимым занятием каждый день, пусть даже на короткое время. Даже что-то незначительное, например, попробовать новую прическу или изменить маршрут на работу , может заставить вас чувствовать себя более бодрым.
Вот несколько интересных идей , которые можно добавить в свой день:
- Посмотрите смешной фильм.
- Прочитайте веселый роман или любимый комикс.
- Позвоните другу, который вас рассмешил.
- Слушайте любимые мелодии.
- Запишитесь на интересующее вас занятие.
- Посетите новый ресторан.
- Освойте новое хобби, например, садоводство.
- Попробуйте новый вид спорта или тренировку.
Секс также может быть забавным способом получить энергию, поскольку он повышает уровень адреналина и эндорфинов. Возбуждайте своего партнера, стремясь к чему-то большему, чем просто сон под простынями.
Управляйте негативными эмоциями
Стресс , негатив и депрессия — огромные поглотители энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, вы можете обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и придумать стратегии преодоления.
Для борьбы с повседневным стрессом и хандрой рассмотрите один из следующих вариантов.
- Волонтер : Помощь другим — отличный способ улучшить свое настроение и энергию, а также снизить уровень стресса.
- Будьте благодарны : каждый вечер перед сном уделяйте минуту или две тому, чтобы записать что-то хорошее, что произошло за день.
- Простите : Зацикливание на гневе, обидах, жалости к себе или обиде истощает вашу энергию и дух. Освобождение от негативных мыслей освобождает ваш разум для сосредоточения на более стимулирующих темах.
- Медитируйте : Вам не нужно валяться на коврике целый час, чтобы получить пользу от медитации . Даже несколько минут подсчета дыхания в спокойном положении могут помочь успокоить ваш разум и сделать вас более осознанными и бдительными.
- Практикуйте свою веру : независимо от того, посещаете ли вы церковь или считаете себя духовным человеком , общение с высшей силой — это отличный способ избавиться от беспокойства, ценить то, что у вас есть, и избавиться от напряжения и мыслей, которые приводят к усталости.
Проводите время на свежем воздухе
Проведение времени на открытом воздухе имеет много важных преимуществ для психического здоровья. Исследования показывают, что естественный свет может улучшить сон, увеличивая как количество, так и качество вашего отдыха.
Другое исследование показало, что пребывание на природе может способствовать расслаблению и помогает вам чувствовать себя отдохнувшим.
Поэтому старайтесь проводить немного времени на свежем воздухе каждый день, будь то быстрая прогулка вокруг квартала или другие занятия на свежем воздухе. Если вы хотите начать проводить больше времени на свежем воздухе, попробуйте:
- Делайте короткие перерывы, чтобы выйти на улицу на несколько минут.
- Планируйте мероприятия на свежем воздухе
- Присоединяйтесь к группе любителей пеших прогулок или походов
- Начать садоводство
- Посетите местные парки.
Слушайте бодрую музыку
Если вы изо всех сил пытаетесь проснуться, воспроизведение некоторых из ваших любимых бодрых песен может дать вам немного дополнительного заряда бдительности. Одно исследование показало, что бодрая музыка приводит к более быстрым и мощным выступлениям среди велосипедистов.
Более быстрая музыка помогает мозгу быстрее двигать телом. Более того, энергичные песни также могут помочь вам почувствовать себя более вдохновленными и мотивированными, а также могут помочь бороться с усталостью.
Слово от Verywell
Если вам кажется, что в мире недостаточно кофеина, чтобы прожить день, пришло время отставить чашку кофе и начать вносить здоровые изменения, чтобы накопить энергию и справиться с напряженной жизнью.
Постоянное чувство усталости также может быть признаком проблем со здоровьем или психическим здоровьем, поэтому, если ваша сонливость становится чрезмерной и ее трудно контролировать, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы выяснить, что заставляет вас чувствовать усталость в течение дня.