Мария Корнеева / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Если вам регулярно трудно заснуть или не удается поддерживать сон, скорее всего, причина в том, что вы что-то делаете (например, пьете кофе поздно вечером) или не делаете ( например, не избавляетесь от стресса, который не дает вам уснуть).
К счастью, есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы переломить ситуацию.
Содержание
Нажмите Play, чтобы получить советы по улучшению сна
В этом выпуске подкаста The MindWell Guide с ведущей новостей Дайан Маседо она делится стратегиями, которые она использовала для улучшения качества сна. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Причины, по которым вы не можете спать (или оставаться спящими)
Когда вы говорите: «Я не могу спать», это может означать, что вы не можете заснуть , но это также может означать, что вам трудно поддерживать сон.
Существует множество различных факторов, которые могут способствовать проблемам со сном. Например, образ жизни, привычки сна, стресс и медицинские состояния могут играть свою роль.
Вы пьете алкоголь перед сном
Один стакан алкоголя перед сном может не повлиять на вашу способность заснуть, но если выпивать больше, сон может стать нарушенным. Это происходит потому, что алкоголь нарушает цикл сна, особенно фазу быстрого сна , которая включает сновидения.
Вы можете не осознавать этого, поскольку первоначальный эффект употребления алкоголя — расслабление. Это может помочь вам быстро заснуть после употребления. Но ваш отдых будет фрагментарным и не освежающим. Этот эффект еще более распространен среди людей, употребляющих много алкоголя, поскольку он часто идет рука об руку с бессонницей .
Если вы выпиваете много алкоголя на ночь, вы с большей вероятностью будете просыпаться среди сна, чтобы воспользоваться туалетом, что может ухудшить качество вашего сна.
У вас есть беспокойство
Сон и тревожность тесно связаны. Если у вас проблемы со сном, ваша тревожность может усилиться, а если у вас высокая тревожность, у вас могут быть проблемы со сном. Фактически, нарушение сна может сопутствовать почти всем психическим заболеваниям.
Исследования показывают, что тип нарушения сна зависит от типа тревожности. Люди с состоянием тревожности (тревога из-за текущей ситуации) обычно испытывают больше проблем с засыпанием. Люди с чертой тревожности (личность, которая более тревожна) часто испытывают больше проблем с поддержанием сна.
У вас плохие привычки сна
Привычки сна , такие как слишком позднее засыпание и нерегулярный график сна, могут играть роль в плохом сне. Более поздний дневной сон также может привести к проблемам со сном.
Наряду с проблемами засыпания или поддержания сна, плохие привычки сна также могут негативно влиять на психическое здоровье. Исследования связывают плохую гигиену сна с ухудшением психического благополучия.
Момент осознанности
Нужна передышка? Воспользуйтесь этой бесплатной 2-минутной медитацией, которая поможет вам заснуть , или выберите из нашей библиотеки управляемых медитаций другую, которая поможет вам почувствовать себя лучше.
Вы делите свою кровать с другими людьми или домашними животными
Совместный сон с человеком или четвероногим другом значительно ухудшает качество сна, особенно если ваш партнер храпит, давит на вас, тянет на себя одеяло или иным образом доставляет вам дискомфорт.
У вас и вашего партнера также могут быть разные предпочтительные условия сна (например, температура, освещенность и уровень шума).
Совместное пребывание в одной кровати с младенцем также может привести к более прерывистому сну у родителя и большему количеству ночных пробуждений у ребенка.
Примечание
Сон в кровати взрослого также может быть опасен для ребенка, потенциально приводя к асфиксии или удушью. Лучше всего, чтобы ваш ребенок спал в своей собственной кроватке.
В вашей спальне слишком жарко или слишком холодно
Многие эксперты по сну рекомендуют поддерживать температуру в спальне на уровне 15–18 градусов по Цельсию ночью. Но многие люди предпочитают сокращать расходы на электроэнергию, устанавливая термостат на отметку «ноль» зимой и выключая кондиционер летом.
Однако обе эти крайности крадут ваше путешествие в страну Нод. Вашему телу нужно немного охладиться ночью для максимально освежающего сна, что невозможно в слишком жаркой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.
Вы выпили кофеин
Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов? Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в организме. Вот почему чашка кофе поздно вечером может нарушить ваш сон позже ночью.
Кофеин связывают с более трудным засыпанием, сокращением общей продолжительности сна и ухудшением воспринимаемого качества сна — особенно у пожилых людей, поскольку эта демографическая группа, как правило, более чувствительна к этому веществу.
Вы в стрессе
Если за «Я не могу спать» следует «Я так напряжен», вы не одиноки. Около 43% взрослых американцев говорят, что стресс не давал им спать по ночам по крайней мере один раз за последний месяц.
В течение дня жизненные дела, как правило, отвлекают вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. У большинства людей разум предпочитает фокусироваться не на хороших аспектах жизни, а на негативных. Это может помешать им хорошо выспаться ночью.
Вы занимаетесь спортом прямо перед сном
Обычная прогулка вокруг квартала с собакой поздним вечером — это нормально (особенно если это смещает время пробуждения вашего питомца ближе к вашему). Но исследования показали, что интенсивная кардиотренировка в течение часа перед сном — это слишком.
Температура тела и частота сердечных сокращений естественным образом снижаются, когда вы засыпаете. Упражнения повышают эти две функции организма и стимулируют всю вашу нервную систему, затрудняя сон.
У вас плохое питание
Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пачка чипсов? Если да, то не удивляйтесь, когда вы будете лежать без сна, уставившись в потолок.
Большое количество жира или белка перед сном или острая пища могут перегрузить вашу пищеварительную систему, что затруднит сон и может вызвать изжогу . Голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение уровня сахара в крови ночью.
Возможно, виноваты ваши лекарства
Принимаете ли вы какие-либо лекарства? Если да, то это может быть причиной того, что вы не можете спать. Медикаментозная бессонница может быть вызвана различными рецептурными препаратами, включая лекарства для:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Астма
- Психические расстройства
- Рак
- Гипотиреоз
- Отказ от курения
Вы слишком много времени проводите за экраном
Воздействие света перед сном ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего соседа по кровати, дисплей будильника или уличный свет за окном. Свет, излучаемый электронными устройствами, может иметь тот же эффект, что делает это проблемой, если вы любите смотреть телевизор или использовать свой смартфон прямо перед сном.
Исследования связывают более длительное время, проведенное за экраном, с более трудным засыпанием, более короткой продолжительностью сна, более низкой эффективностью сна и ухудшением его качества.
Важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию , также могут затруднять сон. Если вы подозреваете, что какое-либо медицинское или психическое состояние способствует плохому сну, обратитесь к врачу.
Ваш рабочий график не идеален
Работа в раннюю или позднюю смену может нарушить ваш циркадный ритм, особенно если эти смены меняются. Аналогично, работа в течение долгих часов на стрессовой работе может вызвать беспокойство, которое заставит вас уставиться в потолок вашей спальни.
Вы путешествовали
Смена часовых поясов сбивает с толку ваше тело и разум, поскольку выбивает вас из привычного режима сна. Точно так же сон в незнакомой обстановке может быть сложным.
У вас есть проблемы с психическим здоровьем
Бессонница иногда является признаком психического расстройства, например, депрессии.
У вас могут быть трудности с засыпанием или поддержанием сна, вы можете спать слишком много или спать в непривычное для вас время. Кроме того, некоторые лекарства, назначаемые для лечения психического здоровья (например, флуоксетин, венлафаксин), могут оказывать возбуждающее действие, нарушающее сон.
Попробуйте пройти тест на сон
Наш быстрый и бесплатный тест на сон поможет вам определить, могут ли некоторые из ваших проблем со сном быть связаны с нарушением сна:
Что делать, если я не могу уснуть?
Когда вы не можете спать, есть несколько важных шагов, которые вам следует предпринять, чтобы выяснить, что не так, и найти решения. Однако каждый человек уникален, поэтому то, что работает для вас, может отличаться от того, что работает для кого-то другого.
Как заснуть и выспаться
Работайте над устранением некоторых из факторов, которые крадут ваш сон и влияют на ваш отдых. Эти стратегии могут улучшить количество и качество сна , который вы получаете каждую ночь:
- Ограничьте употребление алкоголя, особенно вечером.
- Предоставьте своим питомцам отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте генератор белого шума, чтобы заглушить посторонние звуки.
- Отрегулируйте термостат так, чтобы не было слишком жарко или слишком холодно. Если это невозможно, наденьте толстые носки и используйте уютные одеяла во время похолодания, а летом включайте вентилятор.
- Выключайте электронные устройства как минимум за час до сна.
- Повесьте в спальне плотные шторы или занавески и закройте дверь, чтобы не пропускать свет.
- Хотя действие кофеина зависит от вашей переносимости, дозы и возраста, лучше всего ограничить его потребление до 400 мг в день и воздержаться от источников кофеина в течение шести часов перед сном.
- Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации . Вам не нужно быть экспертом в йоге или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день будут полезны.
- Запланируйте тренировку на утро или отправляйтесь в спортзал в обеденный перерыв. Если вы занимаетесь спортом вечером, не делайте это в течение часа перед сном.
- Перед сном съешьте небольшой перекус, богатый сложными углеводами и менее богатый белком (но включающий и то, и другое). Хорошим выбором будет небольшая миска цельнозерновых хлопьев с молоком, кусочек индейки, завернутый вокруг сельдерея, или кусочек фрукта, намазанный арахисовым маслом.
Краткое содержание
«Почему я не могу спать?» Это вопрос, с которым часто сталкиваются люди, если они не могут заснуть ночью или чувствуют себя измотанными на следующий день. Понимание некоторых распространенных причин плохого сна часто является первым шагом к решению проблемы.
Первое, что нужно сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать хорошему ночному сну. Если вы не почувствуете облегчения после внесения этих изменений, обратитесь к врачу. Они могут помочь вам разобраться в причинах ваших проблем со сном и подобрать подходящее лечение, чтобы вы могли получить необходимый вам отдых.