Что нужно знать о фазе быстрого сна

Фаза быстрого движения глаз (БДГ) — одна из четырех стадий, через которые проходит мозг во время цикла сна. Она характеризуется несколькими физиологическими изменениями, включая расслабление мышц, движение глаз, более быстрое дыхание и повышенную активность мозга.

Этот период цикла сна обычно длится около 90 минут после того, как человек впервые засыпает. Каждый цикл быстрого сна обычно происходит каждые 90–120 минут. Люди проводят около 25% своего общего времени сна в фазе быстрого сна.

Потребность во сне различается в зависимости от возраста, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) полагают, что взрослым необходимо около семи-восьми часов сна каждую ночь. Поскольку фаза быстрого сна составляет около четверти всего вашего сна, вам следует проводить около 120 минут в фазе быстрого сна каждую ночь.

В этой статье обсуждаются признаки и эффекты быстрого сна. Также рассматриваются некоторые шаги, которые можно предпринять для улучшения быстрого сна.

Признаки быстрого сна

Мозг и тело проходят через ряд изменений, характерных для этой стадии сна. Некоторые ключевые признаки быстрого сна включают:

• Изменения температуры тела
• Подергивание тела, особенно лица, рук и ног
• Повышенное артериальное давление
• Повышенная активность мозга, аналогичная состоянию бодрствования
• Учащенное сердцебиение
• Повышенное потребление кислорода мозгом
• Быстрые движения глаз
• Быстрое, нерегулярное дыхание
• Сексуальное возбуждение

Большинство людей также испытывают состояние временного паралича, известное как атония. Во время быстрого сна мышцы, которые предотвращают движения тела, активизируются, что приводит к временному параличу. Это нормальная функция быстрого сна, которая не позволяет вам физически разыгрывать сны.

Быстрый сон против медленного сна

Быстрый сон отличается от медленного сна различными паттернами мозговых волн и движениями глаз, которые характеризуют каждый тип сна. Быстрый сон характеризуется приостановкой гомеостаза, быстрыми движениями глаз и повышенной мозговой активностью. Медленный сон включает в себя три отдельные стадии, характеризующиеся постепенным замедлением мозговых волн.

Существуют также важные физиологические различия между REM и NREM сном. REM сон инициируется секрецией ацетилхолина и подавлением выработки серотонина и других моноаминов

Когда наступает фаза быстрого сна?

Существует четыре различных стадии сна. Медленный сон охватывает первые три стадии, а быстрый сон считается четвертой стадией.

• Стадия 1 : Это первая стадия медленного сна, которая включает в себя процесс засыпания. Тело становится более расслабленным в этот период сна, и активность мозга начинает замедляться. Эта стадия очень короткая, длится около пяти минут.
• Стадия 2 : Во время этой стадии сна активность тела и мозговые волны замедляются. Люди проводят около половины своего времени во сне на стадии 2. Эта стадия обычно длится от 10 до 60 минут.
• Стадия 3 : Также известная как глубокий сон, эта стадия включает в себя более медленную активность тела и мозговых волн. Этот период сна важен для памяти и обучения. Стадия 3 обычно длится 20 и 40 минут.
• Стадия 4 : Это фаза быстрого сна, когда активность тела и мозга увеличивается, начинаются быстрые движения глаз и появляются сновидения.

Важно отметить, что эти стадии не следуют идеальной последовательности во время сна. Во время первой последовательности происходят стадии 1, 2 и 3, а затем снова начинается стадия 2. Именно после этого второго появления стадии 2 сна впервые появляется быстрый сон.

Полный цикл сна длится около 100 минут. Каждую ночь может происходить от четырех до пяти циклов, в зависимости от того, как долго человек спит.

Влияние быстрого сна

Быстрый сон играет важную роль в развитии мозга, а также в других функциях, включая настроение, сновидения и память.

Мечты

Сны случаются во время фазы быстрого движения глаз (БДГ) сна. Обычно ночью вы видите сны в течение двух часов, разбитых циклом сна. 

Исследователи не до конца понимают точные причины, по которым мы спим . Они знают, что новорожденные видят сны и что лишение крыс быстрого сна значительно сокращает их жизнь. У других млекопитающих и птиц также есть стадии быстрого сна, но у холоднокровных животных, таких как черепахи, ящерицы и рыбы, их нет.

Развитие мозга

Исследования показывают, что фаза быстрого сна играет важную роль в развитии центральной нервной системы (ЦНС) в младенчестве.  Высокий уровень активности мозга во время этой стадии сна может играть роль в развитии и укреплении нейронных связей. 

Память

Сны могут быть одним из способов, с помощью которых мозг консолидирует воспоминания. Время сна может быть периодом, когда мозг может реорганизовать и просмотреть события дня и связать новый опыт со старым. Поскольку тело отключено, мозг может сделать это без дополнительных входных данных или риска того, что тело «отыграет» воспоминания дня.

Некоторые исследователи полагают, что сны больше похожи на фоновый «шум», который интерпретируется и организуется. Эта теория активации-синтеза предполагает, что сны — это всего лишь попытка мозга осмыслить случайные сигналы, возникающие во время сна. 

Обработка эмоций

Также считается, что фаза быстрого сна играет важную роль в эмоциональной обработке. Сновидения могут быть частью этого процесса. Исследования показывают, что недостаток сна способствует снижению консолидации эмоциональной памяти и плохому кодированию эмоциональной памяти.

Последствия отсутствия быстрого сна

Быстрый сон играет важную роль в ряде функций, включая обучение и память. Прерывания быстрого сна иногда могут приводить к проблемам. В результате отсутствие быстрого сна связано с несколькими проблемами со здоровьем, включая следующие.

Увеличенный вес

Сокращение фазы быстрого сна связано с изменениями уровня лептина и может быть связано с повышением аппетита и веса. 

Консолидация памяти

Мост также посылает сигналы в кору головного мозга через таламус (который является фильтром и реле для сенсорной информации и функций двигательного контроля глубоко в мозге). Кора головного мозга — это часть мозга, которая участвует в обработке информации (обучении, мышлении и организации).

Области мозга, которые «включаются» во время быстрого сна, по-видимому, помогают обучению и запоминанию. Младенцы проводят почти 50% своего времени сна в фазе быстрого сна (по сравнению с 20% у взрослых), что может быть объяснено огромным объемом обучения в младенчестве. 

Движение

Фаза быстрого сна обычно начинается после периода глубокого сна , известного как сон 3 стадии. Область мозга, называемая мостом, где возникают сигналы фазы быстрого сна, отключает сигналы в спинной мозг. Это приводит к тому, что тело становится неподвижным во время фазы быстрого сна.

Когда мост не отключает сигналы спинного мозга, люди будут разыгрывать свои сны. Это может быть опасно, потому что разыгрывание снов без сигнала от органов чувств может привести к несчастным случаям и физическому вреду, такому как столкновение со стенами и падение с лестницы. Это состояние встречается редко и отличается от более распространенного лунатизма и известно как расстройство поведения во время быстрого сна.

Расстройства сна, влияющие на фазу быстрого сна

Существует ряд различных нарушений сна, которые могут вызвать проблемы с быстрым сном. К ним относятся:

• Расстройство поведения во время фазы быстрого сна (RBD) : люди, страдающие этим заболеванием, могут не испытывать паралича мышц во время фазы быстрого сна, что может привести к активным действиям во сне, что приводит к нарушению сна и травмам.
• Расстройство кошмаров : люди с этим заболеванием испытывают интенсивные, пугающие кошмары во время фазы быстрого сна. Это приводит к нарушению сна и значительному стрессу.
• Нарколепсия : это состояние характеризуется эпизодами, когда человек внезапно переходит от бодрствования к фазе быстрого сна. 
• Апноэ сна : люди с этим заболеванием испытывают кратковременные перебои в дыхании, которые приводят к повторным пробуждениям. Хотя это не влияет конкретно на фазу быстрого сна, это способствует ухудшению качества и продолжительности сна.

Как улучшить фазу быстрого сна

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимально эффективно использовать фазу быстрого сна каждую ночь.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Соблюдение графика сна может помочь максимизировать количество качественного сна, включая фазу быстрого сна, которую вы получаете каждую ночь.

Следите за потреблением алкоголя

Не пейте много алкоголя перед сном. Исследования показали, что даже умеренное употребление алкоголя вечером может помешать быстрому сну.  Небольшое употребление алкоголя, похоже, не оказывает такого же воздействия, но умеренное или большое потребление задерживало наступление быстрого сна и приводило к меньшему количеству фаз быстрого сна в течение ночи.

Помните свои сны

Вы можете развить свою способность запоминать сны, держа дневник возле кровати и записывая все, что можете, о своих снах, как только просыпаетесь. Через несколько недель ваша способность запоминать сны улучшится.

Некоторые люди утверждают, что у них есть осознанные сны, в которых они могут участвовать и изменять сон по мере его развития. Осознанные сновидения можно вызвать с помощью ряда техник, хотя было проведено мало исследований по этому поводу.