АМЕЛИ-БЕНУА / BSIP / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
Дельта-волна — это тип высокоамплитудной мозговой волны, встречающейся у людей и связанной с глубоким сном. Дельта-волны имеют частоту от одного до трех герц (Гц) и измеряются с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).
Считается, что эти мозговые волны исходят из таламуса и обычно связаны с фазой медленного сна (которая начинается во время третьей стадии сна). Этот период времени, в течение которого возникают дельта-волны, часто называют глубоким сном.
Содержание
Как измеряются дельта-волны во время глубокого сна
Дельта-волны были впервые идентифицированы и описаны в начале 1900-х годов после того, как изобретение ЭЭГ позволило исследователям изучить активность мозга во время сна. Во время сна мозг проходит через ряд различных стадий, отличающихся друг от друга активностью мозга, происходящей на каждой стадии.
На начальных стадиях сна люди все еще бодрствуют и немного насторожены. В этот момент производятся быстрые и небольшие бета-волны. В конце концов, мозг начинает замедляться, и более медленные волны, известные как альфа-волны, можно наблюдать с помощью ЭЭГ. После засыпания могут начаться следующие стадии сна:
- Стадия 1 (N1) — легкий сон, обычно начинающийся вскоре после того, как вы ложитесь спать, и длящийся всего несколько минут. На этом этапе мозг создает медленную, высокоамплитудную активность, известную как тета-волны.
- Стадия 2 (N2) сна охватывает около 50% ночного сна и характеризуется веретенами сна и К-комплексами. Эта стадия длится немного дольше предыдущей.
- Стадия 3 (N3) — глубокий сон, который должен занимать не менее 20% ночного сна. На этой стадии мозг начинает вырабатывать медленные и глубокие волны дельта-сна. В этот момент люди гораздо менее восприимчивы и меньше осознают внешнюю среду. Дельта-сон часто считают переходной точкой между легким и глубоким сном.
- Фаза быстрого сна характеризуется быстрыми движениями глаз и увеличением количества сновидений . Фаза быстрого сна начинается примерно через 90 минут после засыпания, и каждую ночь вы можете испытывать несколько циклов быстрого сна.
Дельта-волны связаны с глубокими стадиями сна: стадией 3 и REM. Во время стадии 3 менее половины мозговых волн состоят из дельта-волн, тогда как более половины мозговой активности состоит из дельта-волн во время REM-сна.
Как добиться более глубокого сна
Улучшение гигиены сна может помочь вам спать глубже каждую ночь. «Гигиена сна» относится к ежедневным привычкам, которые вы соблюдаете и которые ведут к хорошему ночному сну. Если у вас возникли трудности, попробуйте:
- Избегайте экранов и синего света перед сном, так как излучаемый свет может нарушить ваш естественный режим сна
- Достаточное количество упражнений в течение дня
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя в течение дня, так как оба эти вещества могут нарушить ваш сон
- Сделайте свою спальню темной, прохладной и тихой, купив удобный матрас и постельное белье.
- Установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения
Иногда, оставаясь в постели, когда у вас проблемы с засыпанием, вы можете испытывать чувство разочарования и стресса, что может усугубить вашу бессонницу. Если вы не можете заснуть, попробуйте встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим, например:
- Прослушивание музыки
- Медитация
- Чтение книги
- Запись в журнале
Некоторые психические заболевания могут вызывать проблемы со сном. Если вам трудно достаточно отдохнуть из-за тревожности , депрессии или другой проблемы, обращение за помощью к квалифицированному специалисту по психическому здоровью может быть правильным следующим шагом. Терапевт или психиатр может помочь вам устранить основную причину, чтобы вы могли получить необходимый вам отдых.
Интересные факты о дельта-волнах
Интересно, что исследования показали, что женщины демонстрируют большую активность дельта-волн, чем мужчины. Самки большинства других видов млекопитающих демонстрируют схожую тенденцию, хотя исследователи пока не пришли к единому мнению о конкретной причине. Кетогенные диеты, которые очень богаты жирами и бедны углеводами, могут вызывать увеличение дельта-волн.
Расстройства головного мозга также могут оказывать влияние на проявление дельта-волн. Болезнь Паркинсона , шизофрения и нарколепсия могут характеризоваться изменениями в активности дельта-волн. Было показано, что даже некоторые лекарства и химические вещества влияют на дельта-волны мозга. Алкоголь также может оказывать влияние на дельта-волны, а длительное злоупотребление может привести к стойким изменениям в активности дельта.
Часто задаваемые вопросы
Сколько глубокого сна вам нужно каждую ночь?
Взрослым необходимо спать в общей сложности около семи-девяти часов каждую ночь, и не менее 20% этого времени должно приходиться на глубокий сон. Точное количество необходимого вам сна может варьироваться в зависимости от вашего возраста и других индивидуальных особенностей. Подросткам, например, нужно около девяти с половиной часов каждую ночь, в то время как взрослым старше 60 лет часто хватает гораздо меньшего количества.
Какая музыка лучше всего подходит для глубокого сна и дельта-волн?
Успокаивающая, медленная, инструментальная музыка, вероятно, будет лучшим выбором для поощрения глубокого сна. Одна песня, разработанная специально для того, чтобы вызвать глубокий сон и дельта-волны, это ” Drifting into Delta ” доктора Ли Р. Бартела. Было показано, что эта песня увеличивает время, проведенное в медленноволновом сне.
Сколько времени в среднем люди проводят в фазе глубокого сна?
Многие из нас не получают достаточно глубокого сна — или достаточного сна в целом. Около трети взрослых американцев спят менее семи часов каждую ночь. Количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, также имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Взрослые в возрасте 60 лет и старше могут проводить только около 2% своей ночи в глубоком сне.