Что такое хроническое недосыпание?

Проще говоря, хроническое недосыпание относится к случаю недостаточного сна или бессонницы в течение длительного периода времени. Хроническое недосыпание может различаться по своей тяжести.

Хроническое недосыпание может быть первичным или вторичным, то есть оно может быть проблемой само по себе (например, вызвано бессонницей или тревогой ) или быть вызвано какой-то другой несвязанной проблемой (например, заболеванием).

Накопленный дефицит сна может привести к нарушениям во всех сферах вашей жизни, и устранение проблемы может быть сложным в зависимости от причины. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с недостатком сна и гарантировать, что он не приведет к более серьезным проблемам.

Симптомы недостатка сна

Если вы живете с бессонницей или работаете посменно, вы можете болезненно осознавать, что не высыпаетесь. Однако некоторые люди, живущие с недиагностированными расстройствами сна, могут не сразу понять, что причиной того, что они чувствуют, является дефицит сна.

Ниже приведены некоторые признаки того, что вы можете испытывать хроническое недосыпание:

• Темные круги под глазами
• Выезд за пределы полосы движения во время вождения
• Кивание головой
• Неспособность держать глаза открытыми
• Раздражительность
• Недостаток энергии для повседневных задач
• Опускайте окна или включайте радио во время вождения, чтобы не заснуть
• Сонливость в дневное время
• Проблемы с концентрацией внимания
• Просыпаюсь не чувствуя себя отдохнувшим
• Зевание

Эффекты

Многие из последствий хронического недосыпания могут иметь неблагоприятные вторичные последствия для вашей жизни, например, мешать вашим отношениям и работе, влиять на ваши суждения и снижать общее качество жизни.

Физические эффекты

Физические последствия лишения сна могут варьироваться от снижения ежедневного функционирования до более долгосрочных проблем со здоровьем. Ниже приведены некоторые из таких последствий: 

• Несчастные случаи на рабочем месте
• Головные боли
• Сердечная недостаточность
• Повышенное артериальное давление
• Повышенный аппетит и связанный с этим набор веса (из-за гормональных колебаний)
• Повышенный риск фибромиалгии
• Повышенный риск сердечного приступа и инсульта
• Повышенный риск смертности
• Повышенный риск судорог
• Повышенный риск диабета 2 типа
• Снижение рождаемости
• Снижение либидо
• Мышечная болезненность и ломота
• Общая усталость
• Дрожь в руках

Психические эффекты

Некоторые из наиболее существенных негативных последствий дефицита сна могут быть не очевидны стороннему наблюдателю, но могут приводить к серьезным ежедневным нарушениям, в том числе:

• Ложные воспоминания
• Неспособность сохранять бдительность
• Галлюцинации
• Повышение уровня гормонов стресса
• Нарушения памяти
• Проблемы с обработкой информации
• Проблемы со способностью ясно мыслить
• Симптомы психоза
• Симптомы, схожие с симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Вызывание мании
• Проблемы с поддержанием внимания

Причины

Существуют различные потенциальные причины хронического недосыпания. Хотя не у всех, кто его испытывает, будут одни и те же основные факторы, есть некоторые общие причины:

• Жизненный стресс (например, супружеский, финансовый )
• Условия труда (например, переутомление, стресс на работе , сменная работа)
• Медицинские состояния (например, хроническая боль, беременность, желудочно-кишечные проблемы, инфекции верхних дыхательных путей)
• Расстройства сна (например, апноэ во сне, бессонница)
• Психические заболевания (например, биполярное расстройство , депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, синдром беспокойных ног, посттравматическое стрессовое расстройство )
• Фатальная семейная бессонница (нейродегенеративное заболевание, которое в конечном итоге приводит к смерти из-за неспособности спать за пределами первой стадии медленного сна; это состояние приводит к панике, паранойе, фобиям, галлюцинациям, слабоумию, потере веса и смерти в течение трех лет)
• Школьное расписание (например, подросткам необходимо позже ложиться спать и позже вставать в соответствии с их физиологией, но школьное расписание часто противоречит этому)
• Употребление слишком большого количества кофеина перед сном
• Использование экрана слишком близко ко времени сна
• Разочарование или беспокойство по поводу невозможности заснуть из-за бессонницы

Диагноз

Если вы считаете, что страдаете от хронического недосыпания, хорошей идеей будет обратиться за профессиональной помощью. Ваш врач может определить некоторые последствия недосыпания на основе физического осмотра и диагностического тестирования. Вам также может потребоваться пройти исследование сна, чтобы оценить, есть ли у вас расстройство сна или медицинское состояние, которые могут влиять на ваш сон.

Некоторые тесты, обычно используемые для диагностики хронического расстройства сна, включают: 

• Ночная оксиметрия, которая заключается в ношении зонда (похожего на прищепку) на пальце или мочке уха для постоянного измерения уровня кислорода и частоты сердечных сокращений во время сна.
• Полисомнография (ПСГ), которая является золотым стандартом диагностики расстройств сна, подразумевает пребывание в течение ночи в центре сна под наблюдением обученного специалиста.
• Титрование с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), часто проводимое в ту же ночь, что и PSG, включает  техника, который постепенно увеличивает давление CPAP (сжатый воздух в помещении, а не кислород), подаваемое через мягкую маску. Некоторые исследования титрования можно проводить дома.
• Множественное тестирование латентности сна (MSLT), часто называемое исследованием дневного сна, похоже на ПСГ и заключается в наблюдении за наступлением сна и, в частности, фазы быстрого сна.
• Актиграфия, которая подразумевает ношение небольшого устройства размером с наручные часы в течение недель или даже месяцев для оценки циклов сна и бодрствования или циркадных ритмов в течение длительного периода времени.
• Дневник сна, или журнал сна, в котором вы записываете время, когда вы засыпаете и просыпаетесь каждый день. Это поможет вашему врачу понять ваши режимы сна и оценить нарушения циркадных ритмов или бессонницу.

Уход

Обычно лечение хронического недосыпания предполагает лечение основной причины или причин. Например, в случае бессонницы лечение может включать в себя терапию разговорами, например когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы справиться с беспокойством или тревогой, связанными с невозможностью заснуть. 

Терапевт может помочь вам с выбором стратегий, которые помогут успокоить ваш тревожный ум и облегчить засыпание, в том числе:

• Использование методов релаксации, призванных помочь вам успокоиться, включая направленную медитацию, направленное воображение, глубокое дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию.
• Выделите «время для беспокойства», чтобы вам не приходилось думать о своих проблемах вечером, а вместо этого разбираться с ними в определенное время каждый день.
• Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записывать проблемы и вопросы, о которых вы думаете, чтобы ваш разум не прокручивал их в голове, пока вы пытаетесь заснуть.

Другие виды лечения, используемые при хроническом недосыпании, могут включать:

• Рецептурные препараты, такие как Ambien (золпидем), Belsomra (суворексант), Estazolam (ProSom), Intermezzo (золпидем), Lunesta (эсзопиклон), Restoril (темазепам), Rozerem (рамелтеон), Silenor (доксепин), Sonata (залеплон)
• Релаксационная и биологическая терапия с обратной связью, которая использует датчики, размещенные на коже, для отслеживания мышечного напряжения или ритмов мозга.
• Терапия контроля стимулов, которая укрепляет связь между кроватью и спальней со сном
• Ограничение сна, которое ограничивает количество времени, которое вы позволяете себе спать в постели
• Ароматерапия, которая заключается в вдыхании молекул эфирных масел (или впитывании эфирных масел через кожу) для активации химических веществ в мозге, участвующих в контроле сна.

Подпишитесь сейчас : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music

Совладание

Если вы живете с хроническим недосыпанием, вы знаете, что это может нарушить все сферы вашей жизни. Но это не значит, что вам придется жить с этим состоянием без облегчения. Если вы еще этого не сделали, посетите своего врача, чтобы обсудить симптомы, которые вы испытываете. Важно исключить медицинские причины, прежде чем рассматривать другие варианты.

А пока вот несколько советов, которые помогут вам увеличить шансы заснуть, лучше выспаться и почувствовать себя более отдохнувшим:

• Установите регулярный график сна . Ложитесь спать и просыпайтесь каждый раз в одно и то же время, даже в выходные. 
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина , особенно в часы перед сном.
• Регулярно занимайтесь спортом, но не занимайтесь интенсивными упражнениями перед сном.
• Создайте здоровую среду для сна , используя спальню только для сна и секса (т. е. без компьютеров, телевизора и других занятий), а также поддерживайте в ней достаточно темную и прохладную температуру, чтобы вам было комфортно.
• По возможности проводите время на свежем воздухе в течение дня, чтобы облегчить сон ночью.
• Примите расслабляющую горячую ванну перед сном или найдите расслабляющий ритуал, чтобы расслабиться в конце дня.
• Ограничьте дневной сон 20 минутами или менее , чтобы он не мешал вашему обычному режиму сна.

Наконец, знайте, что вы не одиноки в хроническом недосыпании. Поскольку наш мир изменился, и люди работают по разным графикам, прикованы к технологиям и им становится все труднее не беспокоиться о том, чтобы уснуть ночью, вы не одиноки.

Краткое содержание

Составление плана по борьбе с хроническим недосыпанием — лучший способ убедиться, что вы действительно действуете, а не просто собираете информацию. В какой-то момент важно сесть в одиночку или вместе с врачом, чтобы составить план действий с конкретными шагами, которые помогут вам взять под контроль недосыпание.

Более того, вы можете обнаружить, что как только вы начнете лучше спать, у вас будет больше энергии и вы почувствуете себя более способным справляться с ежедневными проблемами. Возможно, вы больше лишены сна, чем вы осознаете, и только благодаря изменениям, направленным на улучшение вашего сна, вы, наконец, заметите изменения в течение ваших ежедневных часов бодрствования.

Какой у вас план? Обязательно запишите его сейчас, пока вся эта информация свежа в вашей памяти. И, если вы надеетесь помочь другу или члену семьи, обязательно запишите, что может помочь этому человеку, чтобы не забыть об этом в следующий раз, когда увидите его.