Закрыть этот видеоплеер
В честь месяца осознанности сна мы нажимаем кнопку повтора и как следует наверстываем упущенное по одной из наших любимых тем: сон. От раскрытия лайфхаков для сна на другом конце света до выяснения того, как рассчитать накопленный дефицит сна, эта коллекция статей предоставляет вам все необходимые инструменты для расстановки приоритетов в качественных zzzs.
В этом центре внимания:
Сон — важная часть нашего здоровья и благополучия. Однако не всегда легко лечь спать, быстро заснуть и проснуться отдохнувшим и полным сил. Большинство из нас лежали в постели, обдумывая, что нам нужно сделать на следующий день, и размышляли о том, что произошло в прошлом, одновременно с этим тревожно беспокоясь о том, как мало мы спим.
От стресса на работе , в школе и в семье до поздних перекусов, которые наносят вред нашему пищеварительному тракту, и неприятных побочных эффектов лекарств — существует множество причин, по которым трудно соблюдать рекомендованную Центрами по контролю и профилактике заболеваний норму сна в семь часов или более в сутки.
В 2020 году 34,8% взрослых американцев в среднем спали менее семи часов в сутки. Это также называется короткой продолжительностью сна. В частности, 34,0% женщин и 35,4% мужчин не соответствовали рекомендациям по возрастной группе. Среди штатов самая высокая распространенность короткой продолжительности сна была в Западной Вирджинии (42,8%), а самая низкая — в Колорадо (29,3%).
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Science Advances, рассматривало «нормальные» графики сна с использованием данных смартфонов в 20 разных странах. Оно показало, что Нидерланды, Новая Зеландия, Франция, Австралия и Бельгия вошли в пятерку стран, жители которых спали больше всего. В каждой из этих стран среднее количество часов сна за ночь составляло более восьми.
Плохое качество сна связано с долгосрочными последствиями для физического и психического здоровья . Учитывая, что американцы спят значительно реже, чем другие страны, давайте рассмотрим пять стратегий сна по всему миру и то, почему они могут способствовать лучшему сну.
Содержание
Инэмури («Присутствие во время сна») в Японии
Американцам это может показаться необычным, однако в Японии работники часто дремлют в общественных местах, таких как скамейки в парках, общественный транспорт, офисные помещения, улицы, поезда, лестницы, на совещаниях и даже во время званых обедов.
Инэмури можно определить как «присутствие во время сна». В японской культуре сон на работе не считается чем-то плохим; это социально приемлемо и приветствуется, поскольку это свидетельствует о том, что человек усердно трудился и уделяет первостепенное внимание производительности.
Япония — одна из стран, где спят меньше всего за ночь. Поэтому многие компании поощряют своих сотрудников спать днем во время работы, чтобы повысить производительность, концентрацию внимания и эффективность.
Систематический обзор и метаанализ 2021 года были направлены на оценку преимуществ короткого дневного сна для когнитивных показателей. В нем анализировались время и когнитивные функции, включая бдительность, исполнительные функции и память среди взрослых трудоспособного возраста до и после дневного сна, и сравнивались с теми, кто не спал.
Результаты показали, что общая когнитивная производительность значительно улучшилась на несколько часов днем для группы, которая спала после сна, особенно в плане бдительности. Сделан вывод, что это поддерживает дальнейшие исследования по внедрению дневного сна на работе для повышения эффективности работы.
Сиесты в Испании
Сиеста — это привычка спать, с которой многие знакомы. В испанском языке siesta означает сон; это перерыв в середине рабочего дня, чтобы пойти домой и пообедать с семьей, после чего следует сиеста.
Большинство из нас испытывали послеобеденный спад энергии. Особенно трудно оставаться бодрым, если мы не спали ночью. Однако 10-минутный сон может помочь нам пережить вторую половину дня и восполнить необходимые часы сна.
Исследование изучало краткосрочные преимущества короткого и длительного сна после ночи недостаточного сна. Были проведены измерения бдительности и когнитивных способностей у участников, которые не спали днем, спали 10 минут или 30 минут после ночи продолжительностью 4,7 часа.
Результаты не показали никаких изменений у тех, кто не спал днем, и снижение показателей у тех, кто спал днем в течение 30 минут. Однако у тех, кто спал днем в течение 10 минут, наблюдалось значительное улучшение бдительности и когнитивных способностей, которое длилось в течение часа.
Предполагается, что короткий сон не дает вам достичь более глубоких стадий сна. Таким образом, вы можете легко проснуться и с меньшей вероятностью испытаете сонливость после сна.
Скандинавский метод сна
В скандинавских странах, таких как Норвегия, Дания и Швеция, многие пары, которые спят в одной кровати, имеют свои собственные одеяла. Они не делят одно и то же одеяло или стеганое одеяло и не используют верхнюю простыню. Такая стратегия сна называется скандинавским методом сна .
Большинство из нас сталкивались с засыпанием и пробуждением от малейшего толчка партнера. Его ворочания могут стать причиной нарушений нашего сна.
Если вы делите одеяло, вам может стать слишком жарко или холодно. Ваш партнер может перевернуться и забрать с собой все одеяло, оставив вас замерзшими и непокрытыми. Он может сбросить с вас половину одеяла, оставив вас в тепле и поту. Или предпочтение партнера тонкому одеялу может не согреть вас ночью.
Наше тело особенно чувствительно к воздействию тепла и холода во время сна. Даже небольшое изменение температуры может существенно повлиять на качество нашего сна. Использование отдельных одеял может сделать совместное пребывание в одной кровати более приятным для сна.
Финская сауна
Как насчет того, чтобы закончить день горячей сауной? Эта оздоровительная практика, которой регулярно занимаются многие финны, стала популярнее во всем мире. Сауны расслабляют и могут помочь со сном.
Поперечное исследование, изучавшее результаты Глобального опроса о саунах, показало, что 83,5% участников сообщили о пользе сна после посещения сауны. Исследование объяснило, что сауны могут играть положительную роль в психическом здоровье. Например, посещение сауны заставляет организм вырабатывать эндорфины, которые помогают уменьшить боль и психологический стресс. Частое посещение сауны позволяет человеку практиковать осознанность, выделять время из напряженного графика жизни, чтобы снять стресс, и поощрять социальное взаимодействие с другими людьми. Все эти преимущества работают на улучшение качества сна.
При посещении сауны вы потеете, чтобы контролировать температуру тела и не допустить перегрева. Поэтому важно пить достаточное количество воды после посещения сауны, чтобы предотвратить обезвоживание.
Спать голышом во Франции
Франция входит в число стран, где спят больше всего, и примерно 28% ее жителей сообщили, что ложатся спать голыми. Для некоторых чувствительных к сенсорным ощущениям людей облегание пижамы может быть некомфортным во время сна. Другие могут считать, что сон голыми повышает их самооценку, поскольку помогает им чувствовать себя более комфортно в своей коже.
Существует мало исследований о том, способствует ли сон голышом улучшению сна. Наша внутренняя температура падает во время сна и повышается, когда мы бодрствуем. Этот цикл регулируется циркадным ритмом нашего тела . Вы можете заснуть быстрее, если температура вашего тела снижается быстрее. Поэтому, если вы склонны просыпаться от перегрева в одежде, сон голышом может сохранить вам прохладу и помочь вам спать дольше.
В конечном счете, получение достаточного количества сна играет важную роль в здоровой и сбалансированной жизни. Возможно, стоит попробовать принять некоторые из этих глобальных стратегий.
Обратитесь к врачу, если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или вы чувствуете необычную усталость даже после рекомендуемого количества часов сна.
Иллюстрация Тары Ананд