Жасмин Мердан / Getty Images
Закрыть этот видеоплеер
ADHD Symptom Spotlight — это серия, которая каждую неделю подробно рассматривает отличительные или упускаемые из виду симптомы СДВГ. Эта серия написана экспертами, которые также делятся своими советами по управлению этими симптомами, основанными на личном опыте и подкрепленных исследованиями идеях.
При СДВГ ощущение, что вам нужно сделать так много, что вы не можете заставить себя что-либо сделать, часто описывается как паралич СДВГ или замирание СДВГ.
То, что выглядит как лень или прокрастинация со стороны, может ощущаться как крайне удручающий эпизод заточения в собственной голове. Вот как это ощущается, почему это происходит, и стратегии, которые помогут вам вырваться из эпизода паралича или предотвратить его возникновение в первую очередь.
Содержание
Как выглядит паралич при СДВГ?
Со стороны кажется, что вы просто сидите и ничего не делаете. Но это чувство, что вы не можете двигаться (а иногда и говорить), невероятно стрессовое. Внутри вы мчитесь через кучу задач, решений или информации, которые вам нужно обработать, или, может быть, даже просто одержимы одной задачей, которую вам нужно сделать. Но каким-то образом заставить себя встать и сделать это (или что-то еще) кажется невыполнимым подвигом.
Паралич может проявляться следующими симптомами:
- Избегание или откладывание на потом важных задач или решений
- Чувство неуверенности в том, как или с чего начать
- Чрезмерное обдумывание проблемы
- Ощущение, будто ваш разум становится пустым, когда вы пытаетесь начать
- Хочется двигаться или говорить, но чувствуете, что не можете заставить свое тело сделать это
В те дни, когда в вашем списке дел больше одной задачи (а это обычно бывает в большинство дней), вы рискуете скатиться в яму бездействия, поскольку не можете сосредоточиться на одной задаче, не испытывая при этом гнетущего чувства, что вы пренебрегаете другой.
В мозгу, который борется с расстановкой приоритетов, часто кажется, что то, что вы не делаете в данный момент, на самом деле является тем, что вы должны делать. Это чувство может быть настолько сильным, что вы не можете сосредоточиться ни на одной задаче, потому что вас переполняет чувство, что вы должны делать что-то другое. Поэтому вы в конечном итоге сидите неподвижно на диване или в кровати, желая просто встать и что-то сделать.
Почему возникает паралич при СДВГ?
Ощущение паралича может быть связано с дисбалансом дофамина , наблюдаемым в мозге при СДВГ . Хронически низкий уровень дофамина может затруднить человеку с СДВГ испытывать достаточно сильную мотивацию, чтобы на самом деле действовать в соответствии со своим желанием что-то сделать. Дофамин можно рассматривать как сигнал «вперед» в вашем мозге. Уровни нейромедиатора увеличиваются в ответ на действия и объекты, которые вам интересны.
Для людей без СДВГ стабильный уровень дофамина означает, что даже для неинтересных или неприятных задач можно сгенерировать достаточно мотивации, чтобы сделать их, просто сосредоточившись на желании закончить с ними. Вам не обязательно нравится мыть посуду, но вы знаете, что если вы сделаете это сейчас, вы уберете это с пути и вам больше не придется о них думать. Мотивация исходит не от посуды, а от погони за вознаграждением, которое приходит после того, как посуда будет вымыта.
В мозге человека с СДВГ недостаточно дофамина, чтобы преобразовать будущее вознаграждение в мотивацию к настоящему, дефицит, известный как неприятие отсрочки . Это означает, что вам будет трудно заставить себя заниматься делами, которые сами по себе не приносят удовольствия или не интересны (например, играть в видеоигры, проводить время с друзьями или заниматься любимым хобби).
Так что если вы сталкиваетесь со списком неинтересных задач, заставить свой мозг сказать «вперед!» на любой конкретной из них сложно. Без сигнала «вперед» вы сидите в состоянии нерешительности , неспособные заставить себя выполнить хоть что-то из своего списка дел.
Как справиться с параличом, вызванным СДВГ
Не существует единого решения, как выйти из паралича СДВГ, поскольку все зависит от того, что именно вас подавляет и как ваш мозг предпочитает работать. Но вот несколько разных подходов, которые помогут вам найти достаточно мотивации, чтобы преодолеть паралич или организовать свое расписание, чтобы избежать этого паралича в первую очередь.
Используйте последовательную или многозадачную работу, когда это имеет смысл
Если ваш мозг не может решить, с чего начать, потому что он хочет делать все одновременно, позвольте ему это сделать — по крайней мере, когда это реалистично. По моему опыту, мотивация взлетает до небес, когда я чувствую, что могу справиться с двумя скучными задачами одновременно.
Мытье посуды — отстой, ожидание закипания воды для приготовления обеда — отстой. Но помыть несколько тарелок, пока я жду закипания воды? Это как будто я разблокировал чит-код. Это две скучные задачи, которые я могу вычеркнуть из списка и перестать беспокоиться. Плюс, это держит меня на кухне, так что я не забываю, что кастрюля с водой существует. Другие примеры могут включать:
- Отвечайте на электронные письма, одновременно приседая или крутя педали велотренажера, чтобы одновременно отвечать на электронные письма и заниматься спортом
- Складывание белья во время вашей следующей виртуальной встречи
- Звонок маме во время похода за продуктами
Если вы обнаружили, что сидите неподвижно на диване, используйте это время, чтобы придумать, как объединить некоторые задачи из вашего списка дел. Как только вы это сделаете, волнение от того, что вы нашли способ многозадачности, может оказаться достаточным, чтобы вытащить вас из паралича.
Минимизируйте необходимость переключения передач
Для более крупных проектов, которые нельзя совмещать с другими задачами, может быть лучше поступить наоборот многозадачности или последовательному выполнению задач: освободить свое расписание и сделать этот проект единственной задачей на день.
Люди с СДВГ иногда испытывают то, что называют « гиперфокусировкой », когда они настолько поглощены чем-то, что могут концентрироваться на этом часами без перерыва. Если вы принимаете лекарства от СДВГ , вы также можете испытывать более легкую форму этой интенсивной фокусировки, из-за которой вам может быть трудно оторваться от задачи, даже если вы знаете, что пора двигаться дальше.
Если какой-либо из этих случаев вам знаком, я бы рекомендовал избегать советов разбивать проекты на более мелкие части в течение нескольких дней, а вместо этого попытаться структурировать свой график так, чтобы вы могли посвятить все свое внимание в течение дня одному проекту за раз.
С одним проектом на повестке дня на сегодня ваш мозг не будет иметь конкурирующих задач, борющихся за его внимание. Плюс, вы можете заставить этот гиперфокус работать вам на пользу, а не против вас.
Позвольте себе работать так, как удобно именно вам
Иногда вам придется жонглировать несколькими задачами, которые невозможно распределить на несколько дней или объединить каким-либо практичным способом. Частично паралич, который случается в такие дни, может быть вызван давлением, которое заставляет все делать упорядоченно и логично: выполнить задачу A, затем задачу B, затем задачу C.
Но если вы уже чувствуете себя подавленным необходимостью решить, где или как начать, вы, возможно, не сможете удерживать фокус на каждой задаче достаточно долго, чтобы закончить ее за один присест. Вместо этого вы можете обнаружить, что прыгаете от задачи к задаче как-то хаотично, поскольку каждая из них вас достает.
Например, когда я убираюсь в квартире, я начинаю подметать пол в одной комнате, а затем решаю, что сначала мне нужно вымыть кухонные столешницы. Затем я думаю, что мне нужно загрузить белье перед всем этим, чтобы оно работало, пока я убираюсь. И мысли продолжаются в том же духе.
Раньше я пыталась с этим бороться, но в итоге ничего не делала и неделями сидела в грязной квартире, побежденная. Теперь я просто позволяю себе переключаться. Я начинаю с дюжины разных дел и переключаюсь между ними, как подсказывает импульс, пока каждое не будет выполнено. Возможно, это не самый эффективный способ справиться с ними, но если это помогает, то что с того?
Вам не нужно делать что-то так, чтобы это имело смысл для кого-то другого — или даже для вас. Вам просто нужно это сделать. Поэтому запишите все задачи в список, чтобы не забыть их. Если ни одна из них не выделяется как место для начала, закройте глаза и укажите. Начните с этой задачи и сосредоточьтесь на ней, или прыгайте по списку, или сделайте какую-то комбинацию, которая покажется вам правильной, даже если она выглядит совершенно нерациональной.