Нерешительность при СДВГ

Всем нам приходится принимать тысячи решений каждый день . Большинство из них будут мелочами, например, что съесть на завтрак или брать с собой зонтик, выходя из дома. Некоторые из них изменят ход вашей жизни, например, подавать ли заявку на работу мечты, которую вы увидели в интернете, или переезжать ли в новый город. Если вы боретесь с хронической нерешительностью, все эти решения, независимо от того, насколько они большие или маленькие, будут казаться невозможными для принятия.

Подпишитесь сейчас : Подкасты Apple / Spotify / Подкасты Google

Что такое нерешительность?

Люди с СДВГ становятся нерешительными по многим причинам, но независимо от источника, чаще всего это принимает следующие формы:

• Избегание принятия решения до тех пор, пока не станет слишком поздно
• Трудности с началом выполнения задачи, так как вы не можете понять, какую из них выполнить или с чего начать
• Принятие импульсивных решений
• Тревога или страх принять неправильное решение
• Излишние размышления или перегрузка себя большим объемом информации, чем необходимо для принятия решения
• Полагаться на других, чтобы они делали выбор за вас
• Повторные догадки или неспособность принять решение

Например, это может затруднить прохождение тестов, поскольку длинная серия вопросов с несколькими вариантами ответов (особенно по теме, которая вам лично не интересна) требует от вас сохранения концентрации, несмотря на отсутствие стимуляции , и быстрого переключения между различными наборами информации для обработки с целью сделать выбор.

На работе или для студентов за пределами класса нерешительность может затруднить выполнение заданий. Например, когда у меня есть несколько задач одинаковой важности, я часто чувствую себя парализованным нерешительностью относительно того, какую из них выполнить в первую очередь.

Независимо от того, что я выбираю, в конечном итоге я чувствую себя слишком виноватым из-за работы, которую я не делаю в данный момент, чтобы сосредоточиться на задаче, которую я выбрал. Было так много недель, когда я не делал ни одну из них, потому что я тратил все время на мучения с решением, какую из них начать.

Это также может расстраивать друзей и семью. Если вы хронически неспособны принимать решения, вы можете в конечном итоге стать причиной ненужных задержек, оставив своих друзей голодными в кабинке ресторана, пока вы слишком много анализируете меню, или нетерпеливо ожидающими у входа в кинотеатр, пока вы пытаетесь проголосовать за фильм, который хотите посмотреть.

Психологическая основа нерешительности при СДВГ

В первом случае решение, которое нужно принять, может быть недостаточно интересным или значимым, чтобы мотивировать человека с СДВГ. Даже если оно значимо (например, выпускной экзамен), оно может быть просто недостаточно стимулирующим, чтобы поддерживать мотивацию .

Во втором случае низкая самооценка может быть следствием импульсивного или плохого принятия решений. Это может быть также просто общая неуверенность в собственных способностях. Например, я часто сомневаюсь в своем выборе, потому что беспокоюсь, что он импульсивен или иным образом необоснован.

После многих лет без диагностики или эффективных инструментов управления я совершил свою долю безрассудных решений и ошибок, которые всплывают на поверхность всякий раз, когда я сталкиваюсь с новым решением. Хотя мне стало лучше (благодаря стратегиям, упомянутым ниже), это сомнение все еще остается, заставляя меня беспокоиться о том, что даже самые очевидно правильные решения каким-то образом неверны.

Неврологическая основа нерешительности при СДВГ

Передняя поясная кора — ключевой регион мозга, участвующий в принятии решений. Он получает широкий спектр входных данных, от эмоций до сенсорных реакций. Он использует их как для принятия решений, так и для обучения на их результатах, чтобы в будущем улучшить свою стратегию принятия решений.

Для этого требуется как положительная, так и отрицательная обратная связь: реакция вознаграждения, когда результат решения хороший, и реакция наказания , когда результат плохой или, по крайней мере, не такой, как вы хотели.

Однако у людей с СДВГ эта система обратной связи не функционирует должным образом. Систематический обзор исследований нейроанатомических различий при СДВГ, проведенный в 2018 году, выявил последовательные доказательства недостаточной активности поясной извилины.

Исследование 2012 года еще больше определяет проблему как отсутствие сигналов обратной связи, необходимых для активации этой области мозга. В исследовании рассматривались пациенты с СДВГ и пациенты с биполярным расстройством (БР). Оба состояния часто характеризуются нерешительностью, импульсивностью и плохим принятием решений.

Чтобы лучше понять, где процесс принятия решений шел не так в каждом состоянии, исследователи изучили два электрических маркера в мозге. Их данные предполагали, что мозг не получал сильной обратной связи «не делай этого» или «делай это», которая была ему необходима для принятия уверенного решения. Без этой обратной связи мозг с трудом усваивает стратегии принятия решений и может чрезмерно полагаться на импульс для компенсации.

Советы по преодолению нерешительности

Поскольку хроническая нерешительность при СДВГ часто сопровождается чувством подавленности или немотивированности (или и того, и другого), некоторые из лучших стратегий для ее преодоления — это те, которые нацелены на эти чувства. Вот некоторые из методов, которые я нахожу наиболее полезными.

Повысьте ставки с помощью геймификации

Получение баллов обеспечивает дозу мгновенного удовлетворения, а привязка этих баллов к наградам дает вам ощутимую цель, к которой нужно стремиться, и обеспечивает большую дозу удовлетворения, когда вы получаете эту награду. Например, вы можете получить 1 балл за принятие любого решения вообще, 5 баллов, если вы сделаете это менее чем за 10 минут, или 10 баллов, если вы сделаете это менее чем за пять минут.

Затем у вас будет набор наград, которые вы можете разблокировать с помощью этих баллов. С 50 баллами вы можете смотреть Netflix в течение одного часа. 100 баллов означают, что вы можете купить новую книгу. 200 баллов означают, что вы можете запланировать выходной, чтобы рисовать или рисовать.

Персонализируйте заработанные баллы в соответствии с вашим собственным уровнем сложности и персонализируйте награды так, чтобы они соответствовали целям, к которым вы действительно хотели бы стремиться.

По моему опыту, лучшие награды — это вещи, которые вы не держите дома или к которым у вас нет ежедневного доступа — например, я не смотрю Netflix. Это потому, что мне часто не хватает контроля над импульсами , чтобы отложить эти награды до тех пор, пока я их не заслужу, что делает их менее эффективными в качестве стимула. Мой мозг знает, что мне на самом деле не нужно делать трудные вещи, чтобы получить забавные вещи. Мои награды включают в себя небольшие вылазки в места, которые мне нравятся (книжные магазины, рестораны, музеи), время для творческих занятий и путешествия.

Запишите или проговорите вслух

Запись решения помогает мне организовать мысли и обрести ясность. Я могу записать свои варианты, перечислить плюсы и минусы и держать все эти детали на виду и на странице. Это не дает мне потеряться в мыслях, отвлечься или просто ходить по кругу по одним и тем же пунктам снова и снова.

Если вы не из тех, кто пишет, я знаю, что некоторые могут получить похожие результаты, проговаривая проблему вслух. Как и письмо, проговаривание вслух помогает им сосредоточиться на решении и организовать детали в связное повествование.

Используйте колесо решений

Колесо решений лучше всего подходит для таких вещей, как определение порядка выполнения задач или для более мелких, менее значимых решений. Сделайте колесо решений (или используйте онлайн-спиннер) с числами вокруг него, чтобы вы могли применить его практически к любой ситуации. Затем назначьте числа задачам в вашем списке дел на день или набору вариантов, между которыми вы выбираете. Вращайте колесо и следуйте туда, куда оно приземлится.

Другой способ добиться тех же результатов — подбросить монетку или закрыть глаза и указать (например, на меню или список дел).

Попросите дать отзыв у человека, которому вы доверяете

Обращение к человеку, которому вы доверяете и который хорошо вас знает, — отличный способ получить взгляд со стороны, когда вы чувствуете себя подавленным или растерянным. Просто помните, что решение в конечном итоге должно ощущаться правильным и для вас.

Но сохраните эту стратегию для более важных решений, результат которых может серьезно повлиять на вашу жизнь. Вам не нужна внешняя точка зрения каждый раз, когда вы не можете решить, какой вкус мороженого выбрать или какой свитер надеть.